Posilujte své jádro s tímto dynamickým cvičením
Pilates otevřený noha rocker je skvělý břicho cvičení, prospěch stabilizaci kmene a spinální artikulace. Je to cvičení Pilates, které vyžaduje rovnováhu a kontrolu. Toto cvičení poskytuje příležitost procvičovat pomocí sekvenční kontroly mezi horní a dolní břicho. Budete muset nechat své břicho zabývat se hlubokou lopatkou pro otevřené nohy rocker a používat dech, aby toto valivé cvičení tekoucí a řízené.
Máte-li problémy s krčními, krčními nebo krčními ústrojími, použijte toto cvičení jako cvičení na rovnováhu (můžete odkazovat na rovnováhu otevřených nohou) a nedělejte je.
Možná budete chtít přečíst tipy na valící se cvičení předtím, než uděláte otevřenou nohu rocker.
Provedení otevřené nohy Rocker
Zde je podrobný rozpis provádění cvičení:
- Začněte s úsekem páteře . To vám pomůže uprostřed sebe sama a roztáhnete si páteř a vaše hamstringy. Posaďte se na své sedací kosti a roztáhněte nohy o šíři ramen. Ohnout nohy. Zabraňte uzamčení kolen. Vdechujte a protáhněte si po stranách vašeho prstu prsty. Vydechněte a zvedněte dopředu výšku ramen (nebo se dotkněte prstů) a zkraťte si páteř. Také se můžete dotknout podlahy mezi nohama. Pak uvolněte a pokračujte.
- Ohnout kolena a vytáhnout abs. Snažte se uchopit kotníky. Pokud je to obtížné, můžete také držet těla.
- Zvedněte a prodlužte jednu nohu, vyvažujte mezi sedacími kostimi a ocasem a nechte své břicho aktivované .
- Zvedněte a prodlužte druhou nohu. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny na rameni - v cvičení je tendence umožňovat, aby nohy byly příliš široké, ale držte je na šířce ramen od sebe. Nakreslete břicho co nejvíce a udržujte rovnováhu.
- Vdechte a vráťte se zpět. Při vdechnutí použijte prohloubení lopatky břicha a plnost vašeho vdechnutí, abyste poháněli zpět na ramena . Neotáčejte příliš daleko na krk nebo na hlavu. Zůstaňte ve vaší C-křivce, jakmile se otočíte, opouštějte hlavu a krk z rohože.
- Pauza.
- Vydechněte a vraťte se. Zůstaňte ve vaší C-křivce a používejte své břišní svaly spolu se silným výdechem, abyste se vrátili do vzpřímené polohy. Držte se a vyvažte.
- Opakujte, otáčejte se a vraťte se při vdechování a vydechování, jak je popsáno.
Tipy pro rozehnání cvičení s otevřenou nohou
- Pokud jste v cvičení noví, můžete začít s koleny ohnutými. Jak se vrátíte, narovnejte nohy. Při návratu zpět kolena znovu ohnout.
- Válcová cvičení jsou iniciována a řízena prohloubením břicha, dechem a expanzí zad ve vztahu k dechu. Nikdy se nedokončí tím, že se vrhnou zpátky od ramen a hlavy. Zůstaňte v C-křivce, dokud nepřijdete k rovnováze!
- Neotáčejte se zpět na hlavu a krk při zpětném pohybu.
- Po odvalování nevkládejte nohy příliš daleko nad hlavou.
- Při návratu do výchozí polohy udržujte pánev v klidu nebo naklánění.