Toto cvičení otevírání kyčlí je snadné, které můžete provádět pomocí cvičební koule . Je skvělé pro tónování vnitřních stehen . To vám pomůže dostat se do kontaktu s akcí kyčelních svalů, které primárně otočí vaše nohy směrem ven, nazývané hluboké šestky.
Zatímco toto cvičení je snadné a nepotřebujeme pracovat hluboko v šesti. Ladění síly těchto kyčelních svalů je důležitým klíčovým prvkem pro získání pocitu zvedání z pánve.
Tyto svaly také přispívají k svobodě pohybu v bedra, která je tak cenná ve všech cvičeních Pilates, stejně jako v každodenním životním hnutí.
Potřebné vybavení
Budete samozřejmě potřebovat cvičnou míč. Cvičební míč by neměl být příliš vysoký . Měli byste se blížit k výšce nohou, když jsou ve stolu.
Nepotřebujete žádné jiné zařízení. Toto cvičení můžete provést doma, v tělocvičně nebo ve studiu Pilates.
- Obtížnost: Snadné
- Požadovaný čas: 1 až 2 minuty
Jak provést cvičení
- Lehněte si na záda a položte vnější okraje nohou na cvičební míč. Položte chodidla noh, pokud můžete. Vaše kolena budou ohnuté a otevřené, pokud je můžete pohodlně vzít.
- Udržujte nohy spolu (pokud je to možné) cvičení míč směrem k vám.
Natlačte nohy do míče a použijte rotaci nohy v zásuvce kyčle, abyste otevřeli přední stranu kyčle a vytlačili míč od vás. Nebude to příliš daleko. Zapojte si glutety (tupé svaly), ale nestříkejte je. Možná máte pocit vnějšího obalu v horní části stehna a pod zadkem. Dostanete své hluboké šest kyčelních svalů do práce.
Pokračujte v otáčení nohou směrem ven a použijte tuto akci, abyste znovu zatáhli míč. Je důležité, aby jak vytlačování, tak vtahování se stalo v důsledku otáčení směrem ven a nejprve otevřením kyčelního kloubu, nikoli kvůli otevření a zavření kolena. To se stane, ale je druhotné.
Nastavte 5 až 10 pomalu.
Tipy
- Stejně jako u všech cvičení Pilates, nezapomeňte si uvědomit svou celkovou formu. Vaše ramena jsou dolů, hrudník je otevřený, hřbety vašich paží se lehce tlačí proti rohoži, vaše páteř je neutrální ; a samozřejmě je tu malý úsměv na tváři!
Pokud položíte ruce na vnitřní stehna, můžete cítit, že pracují. Pokud tak neučiníte, nechte je fungovat!
Měli byste se také dozvědět, jak důležitá je aktivace hlubokých šesti hrudních svalů . Tyto svaly leží pod velkým zadním svazkem gluteus maximus. Jsou to stabilizátory kyčle a extenzory kyčle. Používají se při chůzi.
- Jiné cvičení, které pracují v hlubokém šesti, zahrnují jakýkoli počátek s postojem Pilates, kde jsou nohy otočeny směrem ven společně s patami. Toto se přirozeně používá při různých cvičeních z nohou v Pilates, včetně nožní práce na podložce, stojícím, reformátorovi nebo židli. Cvičení, které používají žabí nohy, zahrnují i hluboké šestky.