Berte na vědomí tyto tipy a budete maximalizovat vaše šance na budování svalů a minimalizaci tuku.
1. Genetika je důležitá. Kdybyste někdy mohli, vybrali byste své rodiče dobře. Schopnost zabalit svaly je alespoň částečně určena genetikou. Počínaje nízkou základnou můžete vždy zlepšit tvar těla . Být muži a mladí také upřednostňuje budování svalů.
2. Vlak s vysokým objemem a střední intenzitou . "Hlasitost" je množství sady a opakování, které děláte a "intenzita" znamená, jakou váhu si vyberete. Pro každý sadu cvičení na hmotnostní cvičení proveďte 10 až 15 výtahů s méně než minutovou přestávkou mezi sadami. Kyselina mléčná způsobuje pocit pálení ve svalech, když cvičíte intenzivně a zdá se, že to stimuluje růst svalové hmoty , snad z nárůstu produkce růstového hormonu.
3. Zatlačte každé nastavení cvičení na "neúspěch". Selhání znamená, že jste nemohli opakovat v sadě kvůli únavě. Pro cvičení s 3 sety můžete začít s těžkou váhu pro 15 opakování v první sadě a pak snížit každou sadu o 2, takže poslední sada je 11 výtahů. Dokonce i když se trávíte, měli byste se pokusit o maximální úsilí pro každou sadu.
4. Využijte cvičení na "velké tři" vážení. Jedná se o squat, mrtvý a lavici .
Budou stavět sílu, stav a objem a měly by být vždy zahrnuty do jedné či druhé formy.
5. Trénujte třikrát týdně. Nejméně 3 zasedání týdně by mělo poskytnout dostatečný objem cvičení k vytvoření stimulace budování svalů. Zkušení trenéři se mohou pokusit o další sezení a začátečníci by mohli začít s 2 sezeními.
6. Nesnažte se trénovat na maratón a zároveň budujte velké svaly. Můžete kombinovat kardio a váhy - je to skvělá kombinace fitness - ale v extrémích je tréninková fyziologie a biochemie protichůdná a nebudete maximalizovat výsledky, pokud se nebudete soustředit na jednu či druhou.
7. Jíst dostatečně pro růst svalů . Budete se snažit budovat svaly v režimu ztráty hmotnosti, když řezujete kalorie a cvičíte současně. Pokud musíte snížit příjem potravy, přinejmenším udržujte příjem bílkovin stejný a snižte tuky a rafinované uhlohydráty .
8. Zachyťte příjem jídla při ztrátě hmotnosti. Pokud chcete zachovat nebo zvýšit svaly ve fázi ztráty hmotnosti, zkuste jíst dobře v dnech, kdy cvičíte - zejména v hodině před a po cvičení - a výrazně snižujete příjem ve dnech, kdy nemáte cvičení. Nedělejte to jako omluvu k přejídání ve dnech cvičení.
9. Měření tělesného tuku . Nenechte se odradit, pokud se váha při výcviku váhy příliš nezmění. Možná ztrácíte tuk a zvyšujete svalovou hmotu. To není snadné dělat současně, ale čistá ztráta hmotnosti nebo zisk není dobrou mírou pohybu svalů nebo tuku.
10. Jezte dostatek bílkovin . I když trénujete tvrdě, maximální množství bílkovin, které potřebujete pro budování svalů, je asi 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Trochu více nebo méně nebude mít velký rozdíl.
Doplněk bílkovin není nutný, jestliže jíte dost denní množství bílkovin . Pokud se rozhodnete použít doplňkový nápoj, je vhodná syrovátka, sója nebo dokonce odstředěné mléko. Aminokyselinové doplňky nejsou nutné.
11. Jezte dostatečný sacharid. Pokud budete cvičit tvrdě a dlouho s kardio, okruhy nebo programy kulturistiky , potřebujete dostatek sacharidů, aby jste vynaložili úsilí a udržovali zásoby glukózy v těle. Nedojde-li k tomu, výsledkem bude rozdělení svalů na bílkoviny a potom na sacharidy. Dietečky s nízkým obsahem uhlovodíků nejsou vhodné pro tento typ výcviku.
V závislosti na intenzitě a objemu tréninku můžete potřebovat 2 až 3,5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně.
12. Jezte některé bílkoviny před a po vážení vlaku. Přibližně 10 až 20 gramů bílkovin konzumovaných asi 30 až 60 minut před tréninkem může pomoci po vycvičení vyvolat efekt budování svalů. Jedná se o asi 1 až 2 sklenice mléka nebo ekvivalentní doplňkový nápoj, jako je syrovátková nebo sójová bílkovina .
Stejné množství bílkovin (20 gramů) konzumujte během 30 až 60 minut po ukončení tréninku v kombinaci s některými sacharidy - a kreatinem, pokud se rozhodnete to vzít.
13. Zkuste doplnit kreatin . I když výsledky mohou být pro jednotlivce proměnlivé, doplňky kreatinu v množství asi 5 gramů denně mohou zvýšit vaši schopnost trénovat tvrdší a delší dobu, což může vést ke zvýšení svalového růstu. Kreatinový doplněk s bílkovinami a uhlohydráty může mít podle posledních výzkumů přímý efekt budování svalů. Nicméně, pro dlouhodobou životaschopnost a náklady, méně přísad, které používáte lépe. Nedoporučuji kreatin nebo podobné doplňky pro středoškoláky.
14. Získejte dostatek spánku a odpočinku. Budování svalů, zotavení a oprava se objeví v klidu a během spánku. Ujistěte se, že máte dostatečnou obnovu. Pokud tak neučiníte, může se prodloužit vaše úsilí budování svalů a může vést k nemoci a zranění.
15. Nastavte přiměřené cíle, sledujte svůj pokrok a buďte trpěliví. Nejlepší těla jsou výsledkem stovek hodin úsilí. Začněte pomalu, nenechte se odradit, ale neočekávejte zázraky, pokud svalové bohové nejsou s vámi pro váš typ těla. Fitness a zdraví, které dosáhnete, budou majetky, které zůstanou u vás tak dlouho, dokud trénujete.
Než budete příliš ambiciózní s pokročilými programy a cvičeními, připravte své tělo silou a svalovým tréninkovým programem pro začátečníky .
> Zdroje:
> Australský institut sportu. Před a po cvičení.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Přísada kreatin-protein-sacharid zvyšuje reakce na trénink na odolnost. Med Sci Sport Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Účinky doplnění časování a cvičení odporu na hypertrofii kostního svalstva. Med Sci Sport Exerc . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Hmotnostní trénink Kroky k úspěchu. Baechle R, Earle RW, Kinetika člověka , 2006.
> Willardson JM. Stručný přehled: faktory ovlivňující délku intervalu odpočinku mezi množinami cvičení odporu. J Strength Cond Res . 2006, 20 (4): 978-84. Posouzení.