Je někdy v pořádku, když si sedni na práci? Pokud se jedná o výcvik s kettlebell , někdy se posezení může dostat silnější. Jak to?
Křeslový lis Kettlebell je účinná síla a vytrvalost vyvinutá v horní části těla, která vyžaduje větší zapojení horní části těla než tradiční stálý tisk.
Ve stálém tisku nohy nabízejí další stabilitu.
Zahrnuje více z celkového těla při dokončení výtahu. Kettlebell Chair Press požaduje dodatečnou stabilitu jádra tím, že zvedne nohy z pohybu a vyžaduje horní tělesné svaly, aby pracovaly silněji, aby se pohybovalo.
Založit
Chcete-li provést Kettlebell Chair Press, postavte se několik metrů před robustní krabičku nebo lavičku a vyčistěte dvě klempíčky stejné hmotnosti na hrudi do pozice Rack. Pak se přesuňte zpátky ke schránce a posaďte se nad ní, držte nohy pevně zasazené na podlahu a horní část těla zcela vzpřímeně.
Hrudník je zvednut, ramena jsou vytažena dozadu a dolů. Ujistěte se, že zvolená skříňka nebo lavička nemá oporu na zadní straně, což způsobuje, že postavení je líné. Bez podpory zadní části musíte vytvořit vlastní stabilitu tím, že udržujete vzpřímenou pozici.
Provedení
Z této stabilní počáteční polohy stiskněte obě kanvice nad hlavou, dokud nejsou ramena zcela vysunuty do polohy Lockout.
Dejte si úplný dech, zatímco držíte v horní poloze, a potom přesuňte hlavu a ramena zpátky mírně, jakmile kytlíky spadají dolů k hrudi s ostrým výdechem. To je jedno opakování.
Dokončete další opakování, dokud nedojde k dokončení, pak se postavte a jděte několik kroků dopředu, než spustíte kotlík na podlahu.
Dýchání
Pro maximální užitek koordinujte své dýchání s pohybem.
- Vycházejte z pozice Rack, hluboko vdejte do břicha a vydechněte, když komprimujete žebra a hrudní páteř dolů, jako je nakládání pružiny.
- Okamžitě následujte tuto kompresi s rychlým vzestupem vzhůru, vdechováním, když hrudník "narazí" ke kotlíkům nahoru.
- Dokončete tisk se silným vydechováním do zámku.
- Dejte si plný dech (jedna hluboká inhalace a jedna vydechování), zatímco zůstanete v Lockoutu, před ostrým výdechem, když se kettlebells vrátí zpět do polohy Rack.
- Vezměte jeden nebo několik dechů do pozice Racku před dalším stisknutím tlačítka.
Stlačení židle je jiným způsobem, jak zahrnout změny ve vašich konvičkách kettlebell a dělá vynikající cvičení v horní části těla, které se hodí do jakéhokoliv programu. Může se provádět pomocí jediného konvice, stisknutím jednoho ramena najednou nebo pomocí dvojitých konvice, jak je popsáno výše.
Pokyny pro praxi
- Udržujte celkové napětí těla během lisování stisknutím rukojeti, břicha a kloubů. Toto stlačení celého těla se nazývá ozáření a používá se při těžkém zvedání, aby se zesílil účinek pracovních svalů tím, že se svaly obklopují.
- Zajistěte "zabalené" rameno a ramenní pletenou spojku tak, že zašroubujete lats pod podpaží. Tím, že zabalí do těchto svalů horní části zad, vyvolává lisovací činnost a uvolňuje ramena.
- Zaměřte se nejprve na přísné opakování, udržujte opakování v tří až pěti opakováních pro jednu až pět setů. Poté, co můžete dokončit 5 sad s 5 opakováními s dobrou formou (bez dílčích pohybů rozsahu), zvýšíte buď opakování na sadu, nebo použitou váhu.
Časté chyby, které je třeba vyloučit
Zde jsou některé z nejčastějších chyb, kterým se můžete vyvarovat při práci s židle:
- Během tisku se neskládejte zpátky. Namísto toho si udržujte páteř v poloze vzpřímeně a břicho pevně a "zpevněte", jako byste se chystali absorbovat úder do střeva.
- Vyhněte se přesunutí boků na jednu nebo druhou stranu. Namísto toho držte obě nohy ploché na podlaze, obě boky jsou čtvercovány na přední straně místnosti a břicho pevné.
- Práce na zlepšení bilaterálního deficitu, což je rozdíl v síle a vytrvalosti od slabší nebo nondominantní paže ve srovnání s silnějším, dominantním ramenem. Nejlepším způsobem, jak zlepšit tento dvoustranný deficit, je vycvičit jednostranný židle, stisknutím jednoho ramena najednou. Na nerozvinutém ramene můžete udělat další nebo dvě sady, aby se v průběhu času rozvinula větší rovnost.
Pro další cvičení společnosti Kettlebell Press se místo sedačky ujistěte.