Míchání závaží a jízdy
Pokud jste jako mnoho nadšenců fitness, budete dělat některé kardio, stejně jako odporový trénink, ať už se jedná o jakoukoli formu. Vaše kardiologické zasedání může být dokonce kombinováno se zátěžovou relací, jak se vyskytuje v některých formách výcviku okruhu , nebo dokonce v jediném posilovně s běžeckým trenažérem a váhami.
Pokud má vaše kardio předvolba jog nebo běh, jako je tomu u mnoha, možná byste chtěli zvážit, jak nejlépe organizovat tréninkový program, který zahrnuje obě typy tréninku.
Ve skutečnosti byste dokonce mohli dělat některé intenzivní běhové intervaly, které hraničí s aerobním / anaerobním prahem . Tento typ výcviku s vysokou intenzitou je dobrý způsob, jak rychle vybudujete fitness - pokud můžete zvládnout intenzitu - ale únava může hrát s vaším posilováním váhy, pokud se k němu inteligentně neřídíte.
Běh, zvedání a palivo
Rozlišení mezi "chodem" a "joggingem" může znamenat intenzitu, kterou provádíte. To má vliv na vaši práci proti odporu kvůli palivům, které každý používá pro energii. Běh může být pro většinu lidí rozumně definován jako aktivita v rozsahu 70-85% maximální tepové frekvence (MHR).
Více než 85% vstupuje na území s vysokou intenzitou a dokonce i když běžec projde do této zóny intenzity při závodě v určitém bodě, většina běžců provádí většinu svého výcviku mezi 70-85% MHR. Někteří se srdečním onemocněním nebo velmi špatnou fyzickou zdatností mohou při chůzi dosáhnout tohoto prahu.
Jogging na druhé straně , pro průměrné jogger, budeme definovat jako v rozsahu 50-70% maximální tepové frekvence.
Nyní je tu otázka: Při vyšší intenzitě použijete více sacharidů (jako glukózu) a při nižší intenzitě použijete více tuku. Většina z vašich tréninkových tréninkových tréninkových kurzů nebo tréninků na trénink odporu použije glukózu jako palivo, protože krátké, ostré zatlačení a tahání v tělocvičně jsou většinou v zóně vyšší intenzity.
Nechcete vyčerpat své zásoby svalové glukózy dříve, než se uskutečníte vážení zasedání nebo běžící sezení.
Časování vašich relací
Pokud váš tréninkový program zahrnuje běh a trénink na váhu , musíte oddělit své tréninky za nejlepší efekt a pokrok. Zde je možný program:
- 1. den - odpor AM; PM Běh 60 minut (oddělení 6 hodin, doplnění mezi palivem)
- 2. den - AM - odpočinek; PM Jogging 40 minut, Odolnost (jedna sezení, doplnění paliva)
- Den 3 - AM - Běh 45 minut
- 4. den - odpočinek
- 5. den - AM - odpor; PM Běh 60 minut (oddělení 6 hodin, doplnění mezi palivem)
- 6. den - AM - Intervaly s vysokou intenzitou 30 minut
- 7. den - odpočinek
Princip je zde, že pokud vycvičíte s váhy a běžíte ve stejný den, měli byste se pokusit co nejvíce odpočívat mezi sezeními a doplňovat palivo v tomto intervalu. Když děláte pomalou, joggingovou relaci, můžete dokonce stlačit obě cvičení na jedno zasedání v tělocvičně s běhání běží na běžícím pásu. Doplnění poloviční láhve sportovního nápoje mezi běžícím trenažérem a zasedáním váhy zajistí, že budete mít dostatek svalového glykogenu, abyste pracovali tvrdě v zátěži .
Zajišťujete, abyste si neudělila tvrdou a středně aerobní práci předtím, než zasedání váhy nebude mít měřitelný vliv na výkon cvičení váhy.
Běh nebo jogging bezprostředně po zasedání závaží není ideální, protože v tomto okamžiku byste měli doplnit a maximalizovat syntézu a přestavbu svalové bílkoviny.
V souhrnu, pro všestrannou kondici, můžete snadno kombinovat běh, váhy a dokonce i intervalový trénink, když věnujete pozornost časování, odpočinku a doplňování paliva. Pokud jste maratonista nebo olympijský zvedák, pak budete muset věnovat větší pozornost vašemu cílenému sportu, než se zde navrhuje.