Přehled běhu
Běh se pravidelně těší milionům lidí, protože je to pro vás dobré i dostupné. Vše, co opravdu potřebujete, je dobré běžecké boty a ochota začít.
Běh se může zdát tak jednoduchý, že příprava na start běžné rutiny může znít hloupě. Ale dozvíte se více o správné běžné podobě, o tom, jak může vaše běhání pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví, jak zůstat v klidu při běhu, a ještě více vám pomůže získat maximum z vašeho nového zvyku.
Výhody běhu
Většina lidí, kteří nepravidelně běží, to dělá za fyzické, sociální a duševní výhody, které přináší. Má také "nízkou vstupní bar" - nepotřebujete žádnou fantazii, je to poměrně levné a můžete to udělat téměř kdekoli. Je to také činnost, která se rozprostírá po celé věky; nikdy není příliš pozdě, než začne běhat, protože mnoho lidí, kteří se do tohoto sportu dostalo, tak učinili ve svých 50., 60. a 70. letech.
-
Získejte rychleji s 30 sekundami
-
Chcete vyšší rychlost a výkon pro svůj sport? Proveďte toto cvičení
Zde jsou některé z mnoha dalších důvodů, proč lidé zvolili spuštění:
- Je to jeden z nejúčinnějších způsobů, jak dosáhnout aerobní kondice.
- Běh vypaluje hodně kalorií a je inteligentní strategií pro hubnutí .
- Je to výborný stresový prostředek.
- Můžete se vydat sami na nějaký klid a samotný čas nebo spolu s ostatními pro společenskou interakci.
- Uvolníte endorfiny při běhu a (někdy) zažijete vysokou rychlost .
- Dosáhnete lepšího celkového zdraví díky zlepšení, jako je vyšší kapacita plic, zvýšený metabolismus, nižší celkové hladiny cholesterolu, zvýšená energie a snížené riziko osteoporózy.
Typy běhu
Většina běžců se účastní jednoho nebo několika následujících typů běhu:
- Silniční běh : Jeden z nejoblíbenějších typů jízdy, jízda na silnici zahrnuje běh na dlážděných cestách, chodnících a chodnících. Je to nejpohodlnější typ běhu - vše, co musíte udělat, je vykročit ze dveří a pohybovat se.
- Běh běžeckého trenažéru : skvělá alternativa k běhu venku, když je špatné počasí, běh běhounu je obvykle snazší než venkovní běh a může být jemnější na kloubech. Většina treadmillů umožňuje běžecům měnit své tempo, sklon a odpor, aby mohli simulovat běh v terénu a měnit jejich tréninky, aby se zabránilo nudě .
- Závod : Někteří běžci mají napínavý pocit a soutěž o účast na silničních závodech, od 5k do poloviny a plných maratónů. Drtivá většina lidí vstupuje do závodů, aby nezískala (nebo dokonce se blížila), ale stanovila osobní cíl a dosáhla. Mnohé bývalé gaučové brambory se staly závislými na sportu po výcviku na svém prvním závodě na silnici .
- Běžecká dráha : Pro ty, kteří rádi cítí scenérii a klidné prostředí při cvičení, běžecká dráha je skvělou volbou. Běžecká trasa obvykle probíhá na turistických trasách různého terénu od pouští až po hory. Stezkáři se mohou setkat s kořeny, projíždějícími přes kmeny, projíždějícími potoky nebo procházet strmými kopci.
- Běží : Někteří běžci jako běh na trati pro bezpečnost a pohodlí. Na trati se nemusíte obávat vozů, cyklistů nebo zvířat a je snadné měřit, jak daleko běžíte. Stopa je také skvělým místem pro práci na cílených cvičeních rychlosti, jakmile budete připraveni vyzdvihnout tempo.
Jak začít se spuštěním
Bez ohledu na to, zda jste zcela nový nebo jste se po dlouhé přestávce vrátili, je důležité začít postupně snadno a postupně postupovat, abyste se vyvarovali zranění. Zde je několik tipů, jak začít začít na pravé noze:
- Pokud jste odesílali více než rok, obraťte se na svého lékaře před spuštěním běžícího programu. Zatímco váš lékař bude s největší pravděpodobností podporovat nový cvičební zvyk, on nebo ona může nabídnout nějaké rady a opatření.
- Noste dvojici běžeckých bot, které pohodlně sedí a jsou správným typem bot pro nohy a běhový styl. Navštivte obchod se specializovanými výrobky, které vám pomohou nalézt nejlepší boty.
- Zahřejte před spuštěním. Procházka nebo lehké jogging po dobu 5 až 10 minut, nebo si zahrát cvičení .
- Ujistěte se, že dodržujete bezpečnostní pokyny , jako je například potírání provozu při jízdě po silnicích.
- Začněte během / procházkou nebo střídáte intervaly běhu a chůze. Začněte s jednou minutou jízdy a jednou minutou chůze a pak se snažte zvýšit běhové intervaly. Jakmile se budete cítit pohodlněji, přepněte přepínač na všechny běžící.
- Uchovávejte pohodlné, konverzační tempo. Pokud nemůžete mluvit v plných větech, zpomalte. Pokud běžíte sám, zkuste mluvit sami.
- Vdechte si nosem a ústy, abyste získali co nejvíce kyslíku. Zkuste hluboké břicho dýchat, abyste se vyhnuli bočním stenám nebo křečemi.
- Zaměřte se spíše na frekvenci než na rychlost nebo vzdálenost. Vytvořte týdenní běhový plán, abyste se dostali do běžné běžné návyky.
- Ochlaďte tím, že uděláte snadné jogging nebo chůzi po vašich běžích. Některé jemné protahování vám pomůže vyhnout se těsným svalům.
Správný běžící formulář
Běh je přirozený pohyb, ale při správné běžné formě vám pomůže být efektivnější, šetříte energii a vyvarujete se zranění a nepohodlí.
Zde jsou některé základní tipy:
- Udržujte svůj postoj rovný a vzpřímený. Vaše hlava by měla být hřbetní, záda rovná a ramena rovna. Udržujte ramena pod ušima a udržujte neutrální pánvi. Ujistěte se, že se nakloníte dopředu nebo dozadu, což někteří běžci dělají, když se unaví.
- Vaše ramena by měla být uvolněná a čtvercová nebo směřující vpřed, a to nesklouzli. Zaoblení ramen příliš daleko dopředu má tendenci utáhnout hrudník a omezit dýchání.
- Dívat se dopředu. Zaměřte oči na zem asi 10 až 20 stop před vámi.
- Vaše paže by se měly pohybovat sem a tam ze ramenního kloubu, ne od loktů. Řídeš lokte dozadu a necháš se k tobě otočit. Vaše ruka by měla téměř spásat vaše boky, jak se vaše ruka vrátí před vámi.
- Když běžíte, držte ruce a ruce co nejlehčí. Můžete jemně krmit ruce, jako byste drželi vejce a nechcete ho rozbít. Nepleťte pěsti, protože to může vést k napětí v pažích, ramenou a krku.
- Snažte se udržet si ruce v úrovni pasu, ať už je to místo, kde byste mohli lehce vyčistit bok. Vaše paže by měly mít úhel 90 stupňů.
- Nebuďte prsty na noze ani úderník. Pokud přistanete na prsty, vaše telata se ztuhnou, nebo se rychle vyčerpáte a může se vám objevit bolest hlavy . Přistání na podpatcích znamená, že jste přehnanou a jste se zlomil, což způsobuje ztrátu energie a může způsobit zranění. Pokuste se přistát ve středu nohy a pak se protáhněte na přední stranu prstů.
Cross-školení
Je to dobrý nápad kombinovat další aktivity do svého tréninku. Cyklistika, plavání, hluboká voda, bruslení nebo pomocí eliptického trenažéru jsou doplňkové aerobní cviky, které vám pomohou vyhnout se vyhoření. Křížový trénink pomáhá vyrovnávat různé svalové skupiny, předcházet zranění při nadměrném užívání a mísit rutinu tréninku. Sílu trénovat jeden až dvakrát týdně může také pomoci při prevenci úrazů .
Běží v špatném počasí
Zatímco my všichni budeme chtít perfektní, chladné počasí po celý rok, víme, že bude spousta času, kdy budou meteorologické podmínky méně než ideální pro běh. Zde je několik doporučení, jak zůstat v bezpečí a zdraví, a přesto získáte své běhy:
Studené počasí běží
- Šaty ve vrstvách. Začněte tenkou vrstvou syntetického materiálu, jako je polypropylen, který z těla vytáhne pot. Drž se od bavlny, protože drží vlhkost a udrží vás vlhký. Vnější, prodyšná vrstva z nylonu nebo Gore-Tex vám pomůže ochránit vás před větrem a srážením, a zároveň nechat teplo a vlhkost předejít přehřátí a chlazení. Pokud je to opravdu chladno, budete potřebovat střední vrstvu, jako je polární rouno, pro další izolaci.
- Zakryjte hlavu a končetiny. Nosit klobouk pomůže předejít tepelným ztrátám, takže váš oběhový systém bude mít více tepla k distribuci do zbytku těla. Noste na ruce rukavice nebo rukavice a teplé ponožky na nohou.
- Nepřehánějte. Začínáte se zahřát, jakmile se dostanete do pohybu, takže byste se měli cítit trochu chladně, když začnete běhat. Pokud jste při prvním spuštění teplo a pohodlí, začnete se pálit velmi brzy ve vašem běhu. Dobrým pravidlem: Šaty, jako by bylo o 20 stupňů teplejší než je skutečně. Získejte další tipy, jak se oblékat za běhu za studeného počasí .
Běh za horka
- Světlé, volné oblečení pomůže vašemu tělu dýchat a ochlazovat samo přirozeně. Pevný oděv omezuje tento proces a tmavé barvy absorbují sluneční světlo a teplo. Používejte syntetické tkaniny (ne bavlnu), protože odkryjí vlhkost od pokožky, takže může dojít k ochlazování. Pokud chcete něco nosit na hlavě, abyste zabránili slunci, noste průzor. Klobouk je příliš konstrický a zachycuje teplo. Získejte další tipy, jak se oblékat za teplé počasí .
- Kromě pitné vody, když je žízeň, můžete během jízdy používat vodu k ochlazení. Pokud dojde k přehřátí, stříkající voda na hlavu a tělo vás rychle ochladí a bude mít trvalý účinek, jak se voda odpaří z pokožky. Dobré místo pro stříkání studené vody je vaše hlava, zadní část krku a pod náručí.
- V den závodu (nebo během intenzivního tréninku) zvažte počasí. Teplé a vlhké podmínky nejsou časem, abyste se pokusili posunout své tempo. Nepokoušejte se porazit teplo. Zpomalte, udělejte chůzi a ušetříte značné úsilí na chladnější počasí. Pokud jsou podmínky opravdu brutální, udělejte nějaký běžecký trenažér , pokud je to volba.
Hydratace a výživa pro běžce
Ztrácíte vodu potem, ať už je studená nebo horká, takže musíte pít před, během a po vašich běžích. Když běžíte, měli byste věnovat pozornost své žízně a pít, když máte smála. Pokud hledáte obecné pravidlo pro spotřebu tekutin během jízdy, měli byste během jízdy užívat čtyři až šest uncí tekutiny každých 20 minut. Běžec běžící rychleji než osmi minuty by měl vypít šest až osm uncí každých 20 minut.
Zde jsou některé konkrétní tipy pro dlouhé běhy nebo závody:
- Začněte hydrataci několik dní před dlouhou jízdou nebo závodem. Můžete hydratovat čistou vodou; nemusíte pít sportovní nápoje.
- Hodinu před zahájením běhu zkuste pít asi 16 uncí vody nebo jiné nekofeinizované tekutiny. Zastavte pití v tomto bodě, abyste mohli zrušit extra tekutiny a zabránit tomu, abyste museli přestat chodit do koupelny během vašeho běhu.
- Pokud nemáte přístup k vodě na běžících trasách, budete muset s sebou nosit vlastní tekutiny. Podívejte se na některé nosiče tekutin , které můžete použít k udržení tekutin během běhu. Nicméně, pokud běžíte v závodě, nemusíte mít vlastní tekutiny, protože na hřišti by měly být vodní zastávky .
- Během delších tréninku (90 minut nebo více) by měl váš příjem tekutin obsahovat sportovní nápoj (jako je Gatorade ), který nahradí ztracené sodíkové a jiné minerály (elektrolyty). Sacharidy a elektrolyty v sportovním nápoji také pomáhají vstřebávat tekutiny rychleji.
- Ujistěte se, že po dlouhých běžích rehydratujete. Pokud je moč tmavě žlutá, jste dehydratováni. Udržujte hydrataci, dokud vaše moč není světle žlutá barva, jako je limonáda.
Co budete jíst před, během a po běhu má velký vliv na výkon a obnovu.
- Před jízdou byste měli jíst něco světla, které má vysoký obsah sacharidů, ale s nízkým obsahem tuku, bílkovin a vlákniny. Snažte se dokonale jíst 90 až 120 minut, než začnete běžet.
- Pokud budete trvat déle než 90 minut, budete muset vyměnit část energie, kterou spalujete. Obecným pravidlem je konzumovat 100 kalorií za hodinu a dalších 100 kalorií každých 45 minut. Dobré zdroje jídla, které se dají snadno přenášet a jíst na běhu, zahrnují energetické gely a žvýkačky , sportovní tyčinky nebo cukrovinky.
- Po dlouhé době, abyste obnovili svalový glykogen (uloženou glukózu), jíst některé sacharidy a bílkoviny během 30 minut od dokončení běhu. Dobrý poměr sacharidů k bílkovině je 3 až 1.
> Zdroj:
> Maharam, Lewis, MD a kol. "Doporučení IMMDA revidovaných kapalin pro běžecké a pěší."