Všichni běžci udělali chyby v určitém okamžiku během tréninku a závodění. V některých případech opakujeme stejné chyby znovu a znovu. Ale doufejme, že se z těchto chyb naučíme a podnikneme kroky, abychom se v budoucnu vyhnuli opakování stejných. Zde jsou některé nejběžnější běžné chyby a jak se můžete vyhnout běhům zranění a dalším problémům.
1 - Chyba při běhu č. 1: Špatné boty
Problém: Nosení staré běžecké boty nebo nošení špatného typu běžeckých bot na nohu a běhový styl může vést k poranění.
Řešení: Přejděte do běžícího specializovaného obchodu , kde znalí prodejci mohou zhodnotit svůj styl a typ nohy . Když zjistí, zda jste nadpronař, pod pronator nebo neutrálním běžcem, udělají vám pro vás tipy na boty.
Jakmile získáte správný pár běžeckých bot, nezapomeňte je nahradit každých 300-350 mil, protože ztráta odpružení může způsobit zranění. Okolo poloviny života vašich bot, možná budete chtít koupit další dvojici, která se bude otáčet do vašich běhů. Vaše běžecká obuv bude trvat déle, když jim umožníte dekomprimovat a vyschnout mezi tréninkem. Také s čerstvou dvojicí běžeckých bot jako reference vám pomůže zjistit, kdy jsou vaše staré připraveny k výměně.
Více: Recenze a doporučení běžeckých obuvi
Jak se starat o běžící boty
2 - Chyba při běhu # 2: Příliš mnoho, příliš brzy
Problém: Mnoho běžců, zejména lidí, kteří jsou na běhu, dělá chybu "strašného příliš". Jsou tak nadšeni a nadšeni, že běží příliš mnoho kilometrů, příliš rychle, příliš brzy. Začnou se registrovat na spoustu závodu, aniž by si vybrali čas na odpočinek a zotavení. Oni mylně myslí, že "je lepší je", pokud jde o běh. V důsledku toho často začínají rozvíjet běžné zbytečné poranění, jako jsou dlaňové dlahy , kolena běžec nebo ITB syndrom. V některých případech se mohou rychle vyhořit a ztratit zájem o běh.
Řešení:
- Buďte konzervativnější, než si myslíte, že potřebujete být s tím, jak často, jak dlouho a jak dlouho běžíte, zvláště brzy ve svém vývoji. Zvyšte své kilometry postupně. Nenechte svůj týdenní kilometrový nárůst o více než 10%. Pokud jste nový, který běžíte nebo máte dlouhou přestávku , začněte nejdříve s chůzí a pak se dostanete do programu běhu / chůze .
- Dávejte pozor na bolesti a bolesti. Pokud se bolest zhoršuje, jak pokračujete v běhu, je to varovný signál, že byste měli zastavit běh. Poslechněte své tělo o varovných znameních a zjistěte, kdy byste neměli bolet.
- Vezměte alespoň jeden úplný den z cvičení každý týden. Nezapomeňte na odpočinek - jsou důležité pro vaše zotavení a prevenci úrazů. Vaše svaly se budují a opravují během vašich dní odpočinku. Takže pokud běžíte každý den, nebudete mít moc síly a zvyšujete riziko zranění.
Viz také 7 inteligentních kroků pro prevenci úrazů
3 - Chyba při běhu # 3: Překročení
Problém: Jeden z nejčastějších chyb, které způsobují chyby při běhu, je překroucení nebo přistání paty nejprve nohou před těžištěm těla. Někteří běžci předpokládají, že delší krok zlepší jejich rychlost nebo výkonnost, ale to tak není. Přetěžování odpadů energie, protože to znamená, že se lámání s každým úderem nohou. Mohlo by to také způsobit zranění, jako jsou holení .
Řešení: Ujistěte se, že se nepokoušíte s nohama dopředu. To je zvláště důležité při běhu z kopce . Zaměřte se na přistání v prostřední podešvi, s nohou přímo pod tělem s každým krokem. Krátký a nízký ramenní houpaček je klíčem k tomu, aby váš krok byl krátký a blízko k zemi. Snažte se, aby vaše kroky byly lehké a rychlé, jako kdybyste šli na horké uhlí.
Více: Jakou část mých nohou mám přistát při běhu?
Jak zlepšit svůj obrat
4 - Chyba při běhu č. 5: Špatná horní forma těla
Problém: Někteří běžci se otáčejí rukama po stranách, což s sebou pravděpodobně zhoršuje a nejefektivněji dýchá. Někteří začátečníci mají tendenci držet si ruce po hrudi, obzvlášť když se unaví. Budete opravdu unavení tím, že držíte ruce tak, a začnete cítit těsnost a napětí v ramenou a krku.
Řešení: Snažte se držet ruce na úrovni pasu, ať už je to místo, kde byste mohli snadno vyčistit bok. Vaše paže by měly být v úhlu 90 stupňů, s lokty po stranách. Měli byste otáčet rukama na rameni (ne na lokte), takže se houpají sem a tam.
Představte si svislou čáru, která rozdělí vaše tělo na polovinu - vaše ruce by neměly překračovat. Udržujte svůj postoj rovný a vzpřímený. Vaše hlava by měla být hřbetní, záda rovná a ramena rovna. Když jste na konci běhu unaveni, je běžné, že klesnete trochu, což může způsobit bolesti krku, ramen a dolní části zad. Když se cítíte, že se hýbete, vydechněte hrudník.
Více: Tipy pro správné fungování formuláře
Jak se vyhnout napětí při běhu
5 - Chyba při běhu # 4: Ztráta kontroly nad kopci
Problém: Když běžíte z kopce, někteří lidé mají tendenci se naklonit příliš daleko dopředu, překonat a vyčerpat kontrolu. Nesprávné běhání sjezdů může způsobit zranění.
Řešení: Nejlepším způsobem, jak spustit sjezd, je lehce naklonit dopředu a provést krátké, rychlé kroky. Nehýbejte se a zkuste se brzditi. Snažte se udržet ramena jen mírně před sebou a boky pod vámi. Přestože je to lákavé přemístit, vyvarujte se obrovských skoků, které snižují bzučení nohou a zabraňte přílišnému namáhání kloubů.
Více: Jak spustit Hills
Výhody Hill Running
Jak se to opakuje
6 - Chyba při běhu # 6: Nedostatek pití
Problém: Mnoho běžců podceňuje to, kolik tekutin ztratily během jízdy a nepijí dost, protože se obávají o boční stehy . V důsledku toho trpí dehydratací , což může být škodlivé pro váš výkon a zdraví.
Řešení: Běžec musí věnovat pozornost tomu, co a kolik pije před, během a po cvičení. Zde jsou některá jednoduchá pravidla pro pití a běh:
- Hodinu před zahájením běhu se pokusíte vypít 16 až 24 uncí vody nebo jiné nekofeinované tekutiny. Zastavte pití v tomto bodě, takže můžete zabránit tomu, abyste museli přestat chodit do koupelny během vašeho běhu. Abyste se ujistili, že jste hydratováni dříve, než začnete běžet, můžete ještě před začátkem pít další 4 až 8 uncí.
- Použijte svou žízeň jako vodítko pro to, kdy pijete během svých běhů. To se liší za podmínek, ale běžně běžící běží rychleji než 8: 00 / míle tempo byste měli užívat 6 až 8 uncí tekutiny každých 20 minut a ti běží pomalejší by měli konzumovat 4 až 6 uncí každých 20 minut. Během delších tréninku (90 minut nebo více) by měl váš příjem tekutin obsahovat sportovní nápoj (jako je Gatorade), který nahradí ztracené sodíkové a jiné minerály (elektrolyty).
- Nezapomeňte rehydratovat s vodou nebo sportovním nápojem po běhu. Je-li vaše moč po tvé běžné tmavě žluté, je třeba udržovat rehydrataci. Měla by být lehká limonáda.
Více: Hydratace pro běžce
Horní láhve na vodu a hydratační pásy
7 - Chyba při běhu # 7: Špatné oblečení
Problém: Někteří běžci nesou špatný typ nebo příliš mnoho nebo příliš malý oděv za povětrnostních podmínek, takže jsou nepohodlní a ohroženi chorobami souvisejícími s teplem nebo chladným počasím.
Řešení: Nosit správný typ tkanin je zásadní. Běžeři by se měli držet technických tkanin, jako jsou DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene nebo hedvábí. Tím se odvrátí pot od těla a udržuje vás v suchu. Je velmi důležité se ujistit, že nenosíte bavlnu pro tuto vrstvu, protože jakmile se namočí, zůstanete mokré, což může být nepříjemné v teplejším počasí a nebezpečné v chladném počasí. Pokud máte bavlnu, je vaše kůže mnohem pravděpodobnější.
V zimě se ujistěte, že nebudete přehánět. Chcete-li zjistit, jaké oblečení byste měli nosit, měli byste přidat teplotu až 15-20 ° F - to je to, kolik se zahřejete, jakmile začnete běžet. V teplejším počasí se držte volných světlých oděvů.
Více: Jak se oblékat na teplé počasí
Jak se oblékat za studené počasí
Jak se starat o běžné oblečení
Jak vybrat správný sportovní podprsenku
Co se má stát bez běhu
8 - Chyba při běhu # 8: Nadměrná trénink
Problém: Někteří běžci, kteří trénují konkrétní závody nebo určité cíle, běží příliš tvrdě, běží příliš mnoho kilometrů a neumožňují řádný čas zotavení. Předpokládají, že běh každý den jim pomůže být lepší a rychlejší. Překročení je hlavní příčinou zranění a vyhoření pro běžce.
Řešení: Zde jsou některé způsoby, jak zabránit přetrénování:
- Zvyšte své kilometry postupně. Nenechte svůj týdenní kilometrový nárůst o více než 10%.
- Snažte se dát pravidelné "týdny odpočinku" tím, že snížíte počet kilometrů o 50% každý čtvrtý týden.
- Po tvrdé jízdě si vezměte volný den. Dny odpočinku jsou důležité pro obnovu a výkon.
- Přidejte některé aktivity křížového výcviku do vašeho rozvrhu. Provádění jiných činností než běh zabraňuje nudě, pracuje s různými svaly a může vám způsobit zlomení spuštěných svalů a kloubů.
Také se podívejte: Co mám dělat, když běh není dobře?
9 - Chyba při běhu # 9: Přechod příliš rychle
Problém: Pokud jde o běh dlouhých závodů, jedna z největších chyb začíná příliš rychle na začátku závodu. Většina běžců má alespoň jeden příběh o závodě, když se během prvních kilometrů cítili tak skvěle, že ujížděli před tempem, jen aby se zřítili a spálili během posledních mil.
Řešení: Zde jsou některé způsoby, jak se vyhnout vyjíždění příliš rychle:
- Nejlepší způsob, jak se vyhnout pokušení vyjít příliš rychle, je úmyslně spustit svou první míli pomaleji, než plánujete spustit poslední. Je to těžké, protože se na začátku budete pravděpodobně cítit opravdu silně. Mějte však na paměti, že za každou vteřinu vyjedete příliš rychle v první polovině vašeho závodu, v druhé polovině vašeho závodu byste mohli ztratit dvojnásobnou částku času.
- Zkuste se ujistit, že jste ve správné výchozí pozici. Nezačínejte s rychlejšími běžci, protože se s nimi budete s největší pravděpodobností snažit udržet krok s nimi.
- Spusťte závod pohodlně a ujistěte se, že hodinky jsou kontrolovány na značce první míle. Pokud jste před očekávaným tempem, zpomalte. Není příliš pozdě, než po uplynutí jedné míle uděláte opravy tempa.
Více: Společné závodní chyby
Tipy pro první závod na silnici
10 - Chyba při běhu # 10: Nevdechujte správně
Problém: Někteří běžci si nejsou jisti, jak mají dýchat při běhu. Začnou dýchat příliš mělké, což může vést k bočním stehů .
Řešení:
Zde jsou některé jednoduché tipy pro správné dýchání při běhu:
1. Ujistěte se, že byste měli vdechnout oběma ústy a nosem, když běžíte. Vaše svaly potřebují kyslík, aby se neustále pohybovaly a samotný nos jednoduše nedosáhl dost. Potřebujete ústa vdechnout, abyste mohli užívat více kyslíku.
2. Měli byste mít jistotu, že dýcháte více z membrány, nebo břicha, ne od hrudníku - to je příliš mělké. Hluboké dýchání v břiše vám umožňuje vzít více vzduchu, což může také pomoci při prevenci bočních stehů.
3. Vydechujte ústy a snažte se soustředit se na úplné vydechování, které odstraní více oxidu uhličitého a také vám pomůže hlouběji vdechnout.
4. Jako začátečník zkuste běžet rychlostí, při které můžete snadno dýchat. Použijte "talk test", abyste zjistili, zda je vaše tempo vhodné. Měli byste být schopni mluvit v plném větu, aniž byste se dýchali po vzduchu. Toto je také známé jako "konverzační tempo".
5. Zpomalte nebo jděte, pokud máte dech . Pokud začnete cítit boční steh, znamená to, že nejste dýchání správně. Pokud uvolníte a zpomalíte tempo, problémy s dýcháním se často postarají o sebe. Nedělejte na to žádné stresy, protože to často vede k plynulému dýchání!
11 - Chyba při běhu č. 11: Neplní správně
Problém: Mnozí začátečníci podhodnocují důležitost výživy, a to jak z hlediska výkonu, tak i celkového zdraví. Co a kdy se budete jíst před, během a po vašich bězích má obrovský vliv na váš výkon a zotavení.
Řešení:
- Snažte se jíst lehké občerstvení nebo jídlo asi 1 1/2 až 2 hodiny před jízdou. Vyberte si něco s vysokým obsahem sacharidů a nižší obsah tuku, vlákniny a bílkovin. Některé příklady dobrého paliva před tréninkem zahrnují: bagel s arašídovým máslem; banán a energetický bar; nebo misku studené obiloviny s šálkem mléka. Abyste se vyhnuli gastrointestinálnímu potíží , nezůstávejte od bohatých potravin s vysokým obsahem vlákniny a s vysokým obsahem tuku.
- Pokud běžíte více než 90 minut, musíte vyměnit některé z kalorií, které spalujete. Můžete si dát sacharidy na běh přes sportovní nápoje nebo pevné potraviny, které jsou snadno stravitelné, jako jsou energetické gely , tyčinky a dokonce i sportovní želé fazole určené pro dlouhé běžecké dráhy. Základním pravidlem je, že po asi hodině běhu byste měli užívat přibližně 100 kalorií a pak dalších 100 kalorií každých 40 až 45 minut.
- Naplňte energii co nejrychleji po cvičení. Studie ukázaly, že svaly jsou nejvíce vnímavé k obnově skladů glykogenu (uložené glukózy) během prvních 30 minut po cvičení. Pokud budete jíst brzy po cvičení, můžete minimalizovat svalovou tuhost a bolestivost. Budete chtít konzumovat především sacharidy, ale nezapomínejte na bílkoviny. Dobrým pravidlem pro post-tréninkové potraviny je poměr 1 gramu bílkovin k 3 gramům sacharidů. Arašidové máslo a sendviče s želé, ovocné a jogurtové smoothie a čokoládové mléko jsou příklady dobrých snacků po jídle.
- Během tréninku nedodržujte dietu s nízkým obsahem karbidu. Potřebujete určité množství sacharidů ve vaší stravě, protože jsou nejdůležitějším zdrojem paliva.
Viz také:
- Výživa a hydratace pro běžce
- Zdravé občerstvení pro běžce
- 7 lekcí běžci se naučí tahle cesta
- 7 věci, které nikdo neříká o běhu