Když cvičíte v cílové zóně tepové frekvence, získáte nejvíce výhod z běhu nebo jiné kardiovaskulární aktivity. Vaše cílová srdeční frekvence je 50-85% maximální srdeční frekvence. Znalost cílové tepové frekvence vám pomáhá správně měnit různé typy běhů a zabraňuje vám, abyste se nadměrně vystavovali, nebo se naopak nepotlačujete dostatečně tvrdě.
Existují různé způsoby výpočtu cílové zóny srdeční frekvence, ale metoda Karvonen je jedna z nejúčinnějších, protože ovlivňuje klidovou srdeční frekvenci. Zde je postup výpočtu cílové zóny srdeční frekvence metodou Karvonen :
1. Měříte klidovou srdeční frekvenci při prvním probuzení. Můžete to udělat tím, že si vezmete svůj puls jednu minutu, když jste ještě v posteli. Chcete-li vzít svůj puls, umístěte dva prsty (nikoliv palcem) na radiální (na zápěstí, na spodní část palce) nebo na karotid (krk, vedle hrtanu). Vezměte svůj puls po dobu tří ráno a pak průměrné tři čtení, abyste získali průměrnou klidovou srdeční frekvenci. Přidejte tři čtení dohromady a rozdělte toto číslo o tři, abyste získali klidovou srdeční frekvenci, například:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Dále určete maximální tepovou frekvenci . Jednoduchý vzorec pro dosažení maximální srdeční frekvence je odečíst svůj věk od 220 let.
To je vaše maximální tepová frekvence. Například maximální tepová frekvence u 34letých pacientů by byla:
220 - 34 = 186
3. Poté použijte tento vzorec k určení cílové tepové frekvence:
Cílová srdeční frekvence = [(maximální tepová frekvence - srdeční frekvence v klidu) × intenzita intenzity] + klidová srdeční frekvence
Pomocí výše uvedeného příkladu můžete vypočítat cílovou zónu srdečního tepu pro 34letého pacienta, který má maximální tepovou frekvenci 186 a klidovou srdeční frekvenci 74:
Pro 50% cílovou srdeční frekvenci: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
Pro 85% cílovou srdeční frekvenci: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm
Takže cílová rychlost srdeční zóny by byla 130-169 bpm.
Jak vědět, když jste ve své cílové zóně srdeční frekvence
Nejlepší způsob, jak měřit tepovou frekvenci při běhu, je nosit zařízení pro sledování srdeční frekvence. Naštěstí je pro běžce k dispozici mnoho přístrojů pro sledování srdeční frekvence, od běžících hodin až po sledovače aktivity.
Viz také: