Všichni zkušení sportovci znají výhody dobrého zahřátí před začátkem intenzivního cvičení. Ale co je nejlepší způsob, jak se zahřát? A ovlivňuje délka nebo intenzita zahřátí sportovní výkon?
Přínosy a nevýhody zahřívání před cvičením byly diskutovány odborníky a sportovci již řadu let, ale téměř všichni odborníci se shodují, že předběžné cvičení zahřívá ve skutečnosti zlepšení výkonu sportu a může dokonce snížit riziko zranění během intenzivního cvičení.
Ale otázka zůstává - jaký je nejlepší způsob, jak se sportovec zahřát? Délka a intenzita ideálního zahřátí se stále diskutuje a zkoumá.
Před soutěží se mnoho sportovců dopouští dlouhého zahřátí. Například před cyklickou časovou zkouškou najdeme často horní cyklisty, kteří se zahřívají při vysoké intenzitě po dobu 30 až 60 minut nebo více. Ale mohla by taková zahřívací rutina dělat více škody než dobro? Studie z univerzity v Calgary nabízí nový obrat na staré koncepci.
Fyziologie zahřívání
Většina sportovců používá zahřívání k přípravě těla pro intenzivní cvičení a zamezení zranění. Fyziologie za zahřátím souvisí s potenciálem po aktivaci (PAP), což je biochemická změna reakce svalové aktivace, která je způsobena krátkými záchvaty namáhavé fyzické aktivity. Trik pro sportovce a trenéry měl vždy najít optimální délku a intenzitu zahřívací fáze, stejně jako konkrétní cvičení, které by měly být prováděny během zahřátí.
Kratší teplo může být nejlepší
Studie provedená Laboratoří lidských výkonů Univerzity v Calgary zjistila, že některé druhy zahřátí mohou být lepší než jiné, pokud jde o zlepšení výkonu a zpoždění únavy. Jejich výzkum ukázal, že kratší, méně intenzivní zahřátí mohou být lepší než dlouhé a intenzivnější zahřívání, zejména pro cyklisty.
Studie se zaměřila na deset elitních cyklistických cyklistů, kteří dělají dva druhy zahřátí: dlouhé a velmi intenzivní zahřátí na 50 minut, které přivedlo atlety až na 95 procent svých maximálních tepových frekvencí a kratší 15- minutové zahřátí, které cyklisté vyvrcholily pouhými 70 procenty svých maximálních srdečních rychlostí. Vědci změřili odezvu svalové kontrakce a špičkový výkon cyklistů před, během a po zahřátí.
Výzkum ukázal, že kratší zahřátí vedlo k menší svalové únavě ak většímu svalové kontraktivní odezvě než k delšímu zahřátí. To zase vedlo k většímu výkonu mezi cyklisty, kteří provádějí kratší zahřívání. Rozdíl byl poměrně dramatický - maximální výkon byl o 6,2 procent vyšší a celková práce byla o 5 procent vyšší u cyklistů, kteří udělali kratší zahřívání.
Podle studie co-autor Elias K. Tomaras, studie ukazuje, že "ještě kratší warm-up může být lepší pro sportovce, kteří chtějí využít PAP."
Každý sportovec, který se účastní sportů, které vyžadují krátké úsilí s vysokou intenzitou, jako jsou události na dálku ve sprintech nebo silové události, může chtít dát kratší zahřívání druhý pohled. Konečným cílem zahřátí je využít ideální množství a intenzitu aktivity na podporu PAP bez vzniku svalové únavy.
Ukázky zahřátí
Obecně platí, že nejlepší zahřátí pro daný sport spočívá v tom, že se pohybuje v tomto sportu pomalu a pomalu se zvyšuje intenzita a srdeční frekvence v průběhu několika minut. Dobré zahřátí vás nechá prolomit pot.
Jiné styly zahřívání zahrnují dynamické cvičení, které simulují pohyby vašeho sportu, stejně jako další pohyby celého těla a aktivace svalů. Příklady zahřátí aktivace svalů zahrnují rutinu aktivace gluta a zahřívání jádra .
U vzorku krátkého zahřívacího programu si prohlédněte program zahřívání úrazů ACL . Přidejte skok s kroucením, abyste začali zvyšovat srdeční frekvenci a průtok krve.
Dokud nebudou provedeny další výzkumy o vytvoření ideálních norem, zdá se, že nejlepší zahřátí je zcela závislé na sportovce. Jednotliví sportovci by měli experimentovat s různými délkami, styly a intenzitou cvičení, až zjistí, co jim nejlépe vyhovuje.
Zdroj:
Americká fyziologická společnost, zpravodajství, 16. června 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Méně je více: standardní zahřívání způsobuje únavu a menší ohřev, což umožňuje větší výkon při cyklování." Journal of Applied Physiology Publikováno 5. května 2011 Vol. Ne. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011