1 - Mrkev
Zdravá výživa poskytuje základní živiny, které pomáhají udržet vaše oči zdravé. Například je dobře známo, že vitamin A je nezbytný pro vidění a nedostatek může mít za následek poruchu nazývanou noční oslepnutí.
Závěry z "Věkové studie onemocnění očí" - hlavní klinická studie sponzorovaná Národním očním institutem také naznačují, že vitamín C, vitamín E, beta-karoten a lutein mohou pomoci snížit riziko pokročilé makulární degenerace související s věkem, hlavní příčinou slepoty u starších lidí.
Další studie naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou chránit oči před degenerací sítnice a usnadnit nepohodlí suchých očí.
Samozřejmě je důležité zdůraznit, že výzkumníci používali v těchto studiích velké množství živin - podobně jako u speciálně formulovaných doplňků stravy. Ale našel jsem potraviny, které jsou vysoké v jedné nebo více těchto živin chránících oči.
Vezměte například mrkev. Mrkev poskytuje vitamín A a jeho prekurzor beta-karoten. Vitamin A je nezbytný pro vidění, protože je potřeba vytvořit rhodopsin, což je protein, který absorbuje světlo v sítnici. Vitamin A je také nezbytný pro normální funkci rohovky a membrán, které obklopují vaše oči.
Mrkev je také bohatá na draslík a vlákninu, zatímco má nízkou hodnotu kalorií a téměř bez tuku. Podáváme mrkvové tyčinky s nízkokalorickým vegetariánským dipem, topem salát s nakrájenou mrkví nebo podáváme zavařenou mrkvu jako zdravou přílohu.
2 - Pomeranče
Pomeranče jsou dobré pro vaše zraky, protože jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, který byl použit ve studii týkající se očních nemocí souvisejících s věkem. Vitamin C je také antioxidant a vaše tělo to potřebuje k tvorbě pojivové tkáně a zdravých krevních cév včetně těch, které se nacházejí v očích.
Pomeranče budou dělat víc, než udržet oči zdravé, protože obsahují také draslík, vlákninu, vápník a kyselinu listovou. Pomeranč je vynikající pochoutka a můžete si vychutnat vysokou sklenici pomerančového džusu kdykoliv během dne.
3 - Jahody
Jahody jsou také nabité vitamínem C, takže mohou pomoci chránit oči před onemocněními spojenými s věkem a udržet pojivové tkáně a krevní cévy kolem očí zdravé.
Jahody jsou také bohaté na kyselinu listovou (vitamín B), vlákninu a řadu fytochemikálií. Jezte čerstvé jahody hladké nebo zakončené šlehačkou a nakrájenými ořechy. Nebo je podávejte s řeckým jogurtem nebo ocelovou řezou pro zdravou snídani. Můžete dokonce chtít vyzkoušet jahodový vinaigrette nebo jahodový kuřecí salát .
4 - Sladké brambory
Sladké brambory jsou bohaté na vitamín A, beta-karoten, draslík a vlákninu, stejně jako mrkev, takže jsou také dobré pro zdraví vašich očí. Sladká chuť dělá sladké brambory hitem v době jídla, takže je snadné dostat celou tu dobrou výživu do vaší stravy, i když jste vybíravý jedlík.
Podávejte pečené sladké brambory s olivovým olejem nebo nádechem sladké glazury nebo špičkou s pečenými fazolemi, cibulí, vařeným špenátem nebo ořechy. Udělejte si pauzu z běžných hranolků a připravte si smažené bramborové hranolky s trochou melasy, které se nahoře vysypaly. Nebo zkuste sladkou bramborovou kastr . Mňam!
5 - Ústřice
Ústřice jsou pro vaši vizi dobrá, protože mají velmi vysoký obsah zinku, který byl použit ve studii "Age-Related Eye Disease Study". Pokud se vám nelíbí ústřice , stále můžete získat zinek z ořechů, hovězího masa nebo vepřového masa, ačkoli ústřice obsahují více zinku než jakékoliv jiné jídlo.
U většiny obchodů s potravinami najdete konzervované ústřice a surové ústřice se nacházejí v oddělení čerstvých mořských plodů. Jedzte surové, uzené nebo vařené ústřice jako předkrm nebo dělejte ústřicový guláš.
6 - Špenát
Špenát je spojen s zdravím očí, protože obsahuje lutein , který je spojen s vitamínem A. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jedí zelenou listovou zeleninu bohatou na lutein, mohou mít snížené riziko makulární degenerace.
Špenát vám také dodává železo , vitamín K a kyselinu listovou a má velmi nízkou hodnotu kalorií. Jedzte špinavé listy špenátu na základně šalátu nebo části sendviče. Vařený špenát dělá lahodné a živiny balené přílohy nebo zdravé ingredience v různých receptů, jako jsou:
7 - Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou dobré pro vaše oči, protože obsahují vitamín E , který byl použit ve studii "Age Eye-Related Disease Study" a významné množství alfa-linolenové kyseliny, což je rostlinná verze omega-3 mastné kyseliny.
Vlašské ořechy jsou také bohaté na zinek a další minerály a několik vitamínů B-komplexu. Jedzte ořechy s kusem čerstvého ovoce jako zdravé občerstvení nebo toasty nakrájené vlašské ořechy a přidejte je do salátu nebo vařené zelené zeleniny.
8 - Losos
Losos je dobrý pro zdravé oči a normální vidění, protože obsahuje významné množství omega-3 mastných kyselin - více než jakýkoli jiný typ ryb nebo mořských živočichů. Studie naznačují, že u lidí s vyšším příjmem těchto mastných kyselin může být méně pravděpodobné, že budou mít suché oči.
Servírujte pečený losos na večeři nebo použijte lososové kousky v salátech a lososovitých šalotkách. Losos může být také podáván syrový (jako sushi nebo sashimi), nebo uzený s krekry.
Snaž se:
Zdroje:
Americká optometrická asociace. "Esenciální mastné kyseliny Omega-3 DHA a EPA.
Národní institut zdravotnictví National Eye Institute. "Ve věku související studie o chorobách očí - výsledky." http://www.nei.nih.gov/amd/.
Národní instituty zdraví, Kancelář doplňků stravy. "Výživový doplněk: vitamin A a karotenoidy." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Dietní antioxidanty a dlouhodobý výskyt makulární degenerace související s věkem: Studie ostrova Blue Mountains". Oftalmologie. 2008 Feb; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.