Lutein je žlutý až oranžový pigment, který souvisí s vitamínem A. Lutein se soustřeďuje v sítnicích vašich očí, takže je nezbytnou složkou zdravého vidění. Funguje také jako antioxidant, který snižuje poškození způsobené volnými radikály a může podporovat zdravé krevní cévy.
Pokud budete jíst dietu s dostatečným množstvím barevných ovoce a zeleniny, měli byste dostat dostatečné množství luteinu, ale zde je 15 našich oblíbených loutin bohatých potravin.
1 - Kale
Kale je pozoruhodně vysoká v tolika živinách. Kromě luteinu je kale bohatá na vápník, vitamín C, beta-karoten, vitamín A, vitamín K a vlákninu. Je také málo kalorií - jeden šálek surového kala má pouze osm kalorií.
2 - Zimní squash
Zimní squash, který obsahuje odrůdy jako je Butternut, Hubbard a squash žaluď, má velmi vysoký obsah luteinu a vitaminu A. Jsou také bohaté na draslík a obsahují značné množství několika vitaminů a minerálů. Jeden šálek nakrájené squash má šest gramů vlákniny a asi 90 kalorií.
3 - Sloupce
Stejně jako většina zelených, koláče jsou bohaté na vitamíny a minerály. Kromě toho jsou lutein, beta-karoten a vitamín A zvláště vysoce vápenaté a hořčíkové. Jsou také super-bohaté na vitamín K a mají dost vitamínu C.
4 - Žlutá sladká kukuřice
Žlutá kukuřice má vysoký obsah luteinu a draslíku, plus má některé vlákniny a vitaminy B. Popcorn má také vysoký obsah luteinu a vlákniny. Ve skutečnosti je popcorn považován za celé zrno, takže pokud není v másle namočené, popkorn může být zdravým snackem.
5 - Špenát
Špenát je další zelená listová zelenina, která je pro vás super. Je bohatá na lutein, ale také má hodně železa, vápníku a draslíku, vitamínu, A, C a K, plus vlákniny. Je také málo kalorií - pouze sedm kalorií na šálek listů surového špenátu.
6 - švýcarský čard
Švýcarský čard je listová zelenina s barevnými stonky bohatými na lutein. Jeden šálek nakrájené vařené chardy má 35 málo kalorií, ale je bohatý na vápník, železo, draslík, vitamíny A, C a K. Švýcarský chard si nevyžaduje velkou snahu připravit - může být vařený nebo sautovaný malý olivový olej a bílý balsamikový ocet.
7 - Zelený hrášek
Hrách nejsme nejvíce vzrušující ze všech zeleniny, ale jsou pro vás dobré. Nejen, že mají vysoký obsah luteinu, ale také nabízejí hořčík, železo, draslík, zinek, vitamin B a vitamin A.
8 - Ruukle
Arugula (také známá jako raketa) je další zelená listová zelenina, která má vysoký obsah luteinu a téměř každý vitamín a minerál. Arugula je velmi nízký obsah kalorií a je ideální pro salátovou základnu nebo zvlhčená v trochu olivového oleje a česneku a slouží jako příloha.
9 - Bruselové výhonky
Kromě toho, že má mnoho luteinu, jsou růžičková kapusta vysoká ve většině vitaminů a několika minerálů a mají vysoký obsah vlákniny. Růžové klíčky jsou také ideální pro stravu s hubnutí, která má pouze 56 kalorií na šálek.
10 - Brokolice Rabe
Brokolice má vysoký obsah luteinu, vitamínu A, folátu, draslíku, vápníku, hořčíku a vitaminu K. Je také dobrým zdrojem vlákniny a nemá vysoký obsah kalorií - asi 28 kalorií na porci.
11 - Dýně
Pumpkinovo bohaté oranžové tělo má vysoký obsah luteinu. Je také vysoký v draslíku. Dýně nemá vysoký obsah kalorií, pokud nepřidáte tuny cukru - jeden šálek dýní má asi 50 kalorií.
12 - Vaječné žloutky
Většinou získáte lutein z rostlinných zdrojů, ale jedno zvíře pochází z jablečného žloutku - to je to, co dává žluči žlutou barvu. Vajíčka jsou také dobrým zdrojem bílkovin.
13 - Sladké brambory
Sladké brambory jsou bohaté na lutein, vitamín A, beta-karoten, draslík, mangan, vitamin C a vlákninu. Jsou sladké a chutné a dokonce i vybíraví jedlíci jako oni. Sladké brambory jsou úžasným přírůstkem každé zdravé výživy.
14 - Mrkev
Mrkev má vysoký obsah luteinu, beta-karotenu, vitamínů A a C a je dobrým zdrojem několika vitaminů B, draslíku a manganu. Jsou také dobré pro vaši dietu - jeden šálek nakrájené mrkve má asi 50 kalorií.
15 - Chřest
Chřest má vysoký obsah luteinu a mnoho dalších živin včetně vápníku a hořčíku. Je to také vynikající zdroj vitamínů A, K a C. Špargle má také nízké kalorie - jeden šálek vařeného chřestu má asi 40 kalorií.
16 - Luteinové doplňky
Výzkumní pracovníci, kteří studovali lutein jako součást formulace doplněk používaného ve studii Age Eye-Related Disease, používající Ocuvite Twin Lab, zjistili velké dávky luteinu v kombinaci s minerálním zinkem, vitaminem C, vitamínem E, beta-karotenem a měďnatým může pomáhat zpomalit progresi makulární degenerace (MD) a zachovat vizi u lidí, kteří mají časnou MD.
Bohužel, zdá se, že lutein nemá žádný účinek na prevenci nebo progresi katarakty, což je stav, kdy se čočka jednoho nebo obou očí zatemňuje.
Zdroje:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Progrese tloušťky karotidové intimy a plazmatických antioxidantů: Los Angeles Atherosclerosis Study." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
Národní instituty zdraví, Národní oční ústav. "Věková oční choroba - výsledky." proti.
Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělského výzkumu, národní výživová databáze pro standardní referenční vydání 28.