Je příliš horko, než cvičit venku?
Teplota vzduchu neříká celý příběh, pokud jde o chůzi a cvičení za horkého počasí. Index tepla udává zjevnou teplotu, kterou cítíte, na základě teploty vzduchu a relativní vlhkosti vzduchu. Můžete jej použít, abyste se rozhodli, zda je příliš horká pro venkovní cvičení.
Index tepla : Zobrazení tabulky teplotních indexů v Národní meteorologické službě.
Index tepla se vypočítá pro stín. Pokud budete cvičit na přímém slunečním světle bez stínu, index tepla může být až o 15 stupňů vyšší, podle pokynů pro práci ve venkovním prostředí.
Kdy zrušit venkovní cvičení na základě indexu tepla
Vysoký index tepla vás může upozornit na omezení činností, které zabraňují tepelné nemoci . Americká vysoká škola sportovní medicíny říká, že riziko nárůstu tepelné nemoci se zvyšuje, když je index tepla vyšší než 82F / 28C pro osoby, které cvičí více než hodinu.
- Při teplotním indexu 82F doporučují zrušení soutěží a nepřetržitou činnost.
- V rozsahu 86-90 ASCM doporučuje zrušit atletické aktivity pro méně vyhovující a neaklimatizované osoby a omezit trvání a intenzitu pro fit a aklimatizované osoby.
- Hodnota nad 90 let by měla vést ke zrušení atletických aktivit pro každého a je indikátorem toho, že byste měli naplánovat jiný trénink než dlouhou procházku nebo běžet venku.
Pokud se pokoušíte rozhodnout, jestli budete chodit nebo běžet venku, zkontrolujte teplo, zda bude v době, kdy to budete dělat, nižší než 90. Pokud vaše trasa nemá stín, faktor do dalších 15 stupňů k indexu tepla.
Fyzikální rizikové faktory pro tepelnou nemoc
ASCM zaznamenává důkaz, že tyto faktory zvyšují riziko tepelné nemoci .
Pokud se na vás vztahují, ujistěte se, že je zvýšený teplotní index.
- obezita
- nízká fyzická kondice
- nedostatek aklimatizace na teplo
- dehydratace
- předchozí anamnéza námahové nemoci
- nedostatek spánku
- úžeh
- průjem, nemoci, určité léky
Tepelné faktory prostředí
Racewalking trenér Gary Westlund (ASCM Certified Health and Fitness Instructor) uvádí tyto faktory, které ovlivňují, jak horké máme pocit cvičení venku:
- Vlhkost a rosný bod jsou měřením množství vlhkosti ve vzduchu. Potopíme se, abychom získali výhody chlazení, které přichází, když se pot odpaří. Pokud je vzduch již nasycený vlhkostí, váš pocení se nemůže odpařit tak rychle, aby vás ochladil. Pokud je vlhkost nízká, pocení funguje lépe, aby vás ochladilo.
- Ohřívání ze slunce: Sluneční světlo vás ohřívá sálavým ohřevem, přímo ohřívá vaše tělo a další povrchy, aniž by se je dotýkalo.
- Vytápění větrem: Vzduch může s sebou přenášet teplo z jednoho objektu do druhého a pocit přenosu tepla při teplotě vzduchu 72 F nebo vyšší. Pod touto teplotou se cítí jako chladný vánek, zatímco nad touto teplotou vítr přispívá k vytápění.
- Vytápění z chodníku: Když se dotknete něčeho teplého, teplo se přenáší přímo na kůži. Trenér Westlund poznamenává, že to je to, co se děje s horkou chodbou nebo asfaltovým topením nohou botami.
- Teplotní přechod: Teplotní rozdíl mezi vaším tělem a vnějšími faktory určuje, kolik a jak rychle se zahřejete nebo ochladíte.
Zdroje:
Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (předseda); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, Mindy Ph.D., FACSM; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Roberts, William OMD, FACSM. "Stojan na pozici: extrémní ohrožení během tréninku a soutěže." Lékařství a věda ve sportu a cvičení : březen 2007 - svazek 39 - číslo 3 - s. 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Správa bezpečnosti a ochrany zdraví při práci: Použití indexu tepla: Příručka pro zaměstnavatele. Přístup 8/3/2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: Korespondence 8/1/1999