Be Half Marathon - připraveno za 2 měsíce
Pokud jste již dokončili poloviční maraton a udrželi jste si svůj běh, nemusíte čekat několik měsíců, než začnete s dalším pololetím. Níže je osmapůltýdenní polaratonový plán, který vám zajistí připravenost na závod a plně se rozvíjí.
Mějte na paměti, že tento tréninkový program není určen pro někoho, kdo je zcela nový nebo má v provozu několik měsíců.
Chcete-li spustit tento tréninkový program, budete potřebovat tréninkovou základnu asi 15 mil za týden a měli byste být schopni pohodlně běžet až 6 mil za čas. Pokud nejste na této úrovni, možná budete chtít pokračovat v tréninku s delším půlmaratonem. Zkuste jeden z těchto 12týdenních semestrálních tréninků pro začátečníky , pokročilé nebo pokročilé běžce.
Týdenní tréninkové běhy
Vaše trénink zahrnuje tempo běhy, intervalové běhy, dlouhé běhy a snadný běh, které jsou podrobně vysvětleny níže. Podívejte se na týdenní program (níže) o přesných podrobnostech o tom, jak přesně spustíte a jakým tempem. V rozvrhu není uvedeno, který den trénovat každý trénink, takže je na vás, abyste rozhodli, kdy je chcete spustit. Většina běžců chce zachránit své dlouhé běhy buď v sobotu, nebo v neděli, kdy mají více času na běh, ale můžete udělat to, co nejlépe vyhovuje vašemu plánu. Jen se snažte zabránit tomu, aby probíhaly tempo běhy, intervalové běhy a dlouhé běhy ve dnech zpětného chodu.
Měli byste si odpočinout nebo si mezi sebou zvolit lehký běh nebo křížový trénink.
Tempo Run (TR): Pro tempové běhy začnete a končíte několika mílemi rychlým, pohodlným tempem. Pokud jste pokročilý běžec a hledáte další kilometrový náskok, mohl byste vždy trvat déle kvůli zahřátí nebo cooldown. Měli byste spustit tempo běžící část běhu na závodě 10K.
Pokud si nejste jisti, že máte rychlost 10K, měli byste běžet rychlostí, která se vám bude líbit.
Interval běhu (Interval Run): Intervalové běhy jsou opakování určité vzdálenosti (tj. 400m) na vašem 10K tempo a poté období obnovy po každém intervalu. Například 4 x 800m při rychlosti 10K s 90 sekundovým zotavením by znamenalo spustit celkem čtyři 800m opakování s 90 sekundami běhu na jednoduché, obnovovací tempo mezi opakováním. Intervalové běhy lze provádět kdekoli, včetně běžeckého trenažéru, ale je to nejsnadněji na trati. Nejdříve byste se měli zahřát snadno. Potom proveďte intervaly / výtěžky pro nastavený počet opakování. Dokončete své intervaly s 10minutovým vyloučením.
Dlouhý běh (LR): Některé dlouhé běhy se budou provádět pohodlně, konverzačně, a to za určený počet kilometrů. Pokud je vaše dýchání mimo kontrolu, jdeš příliš rychle. Části některých dlouhých běhů se uskuteční v určitém tempu, a to na základě cíleného polovičního maratónu (THMP). Můžete použít kalkulátor časového odhadu závodů, jako je tento, abyste získali odhad svého polmaratonu tím, že se v poslední době připojíte z rasy jiné vzdálenosti.
Snadné běhání (ER) a cross-trénink: Cross-trénink nebo snadné běhání může být provedeno v jiných dnech týdne, jak vám dovoluje rozvrh.
Doporučuje se, abyste si za týden užívali alespoň jeden úplný den odpočinku. Stejně jako dlouhé běhy by se měly snadno provádět běhy s pohodlným, konverzačním tempem.
Křížový trénink může být jakákoli jiná činnost, než je běh, kterou těšíte, jako je jízda na kole, tanec, veslování, plavání, jóga nebo posilovací trénink. Měli byste dělat činnost v mírné intenzitě. Zaměřte se alespoň na jeden den tréninku síly týdně; dva dny v týdnu je ještě lepší. Vaše posilující cvičení nemusí být příliš dlouhé nebo intenzivní. Nemusíte ani potřebovat žádné speciální vybavení - stačí jen základní cvičení tělesné hmotnosti, jako v tomto ukázkovém cvičení .
Zahřívání a cooldowns : Pro zahřátí a cooldowns byste měli běžet snadným tempem nebo chodit. Můžete také začít s některými dynamickými cvičeními pro roztahování a zahřátí, jako jsou kopy a skákací zvedáky.
Tréninkový plán na poloviční maraton po 8 týdnech
1. týden:
Běh # 1: Tempo run (TR): 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 1 míle v tempo tempo; 1-mile cooldown
Běh č. 2: Interval běh (IR): 10 minut zahřívání; 6 x 400m při rychlosti 10K s 90 sekundovým zotavením (snadné tempo); 10-minutové cooldown
Běh # 3: Dlouhý běh (LR): 6 mil na snadné, pohodlné tempo
Běh č. 4: Snadná jízda (ER): 4 mil
2. týden:
Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 1 míle v tempo tempo; 1-mile cooldown
Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 4 x 800m při rychlosti 10K, s obnovením 400m; 10-minutové cooldown
Běh # 3: LR: 8 mil na snadné, pohodlné tempo
Běh # 4: ER: 4 mil
3. týden:
Běh # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 2 míle v tempu tempa; 1-mile cooldown
Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m při rychlosti 10K, mezi nimi 400m. 10-minutové cooldown
Běh č. 3: LR: 10 mil na THMP (cílové poloviční maraton) + 30 sekund / míle
Běh # 4: ER: 5 mil
4. týden:
Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 2 míle v tempu tempa; 1-mile cooldown
Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 4 x 800m při rychlosti 10K, s obnovením 400m; 10-minutové cooldown
Běh # 3: LR: 10 mil na snadné, pohodlné tempo, pak skončit s 2 mil na THMP
Běh # 4: ER: 4 mil
5. týden:
Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 5minutové vyloučení
Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 4 x 800 m při rychlosti 10K, s 90 sekundovou obnovou; 10-minutové cooldown
Běh # 3: LR: 13 mil na snadné, pohodlné tempo
Běh # 4: ER: 3 mil
6. týden:
Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 5minutové vyloučení
Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m při rychlosti 10K, mezi nimi 400m. 10-minutové cooldown
Běh # 3: LR: 10 mil na snadné, pohodlné tempo, pak skončit s 2 mil na THMP
Běh # 4: ER: 3 mil
7. týden:
Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 1-mile cooldown
Běh # 2: ER: 5 mil
Běh # 3: LR: 6 mil snadné tempo
Běh # 4: ER: 3 mil
8. týden:
Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 2 míle v tempu tempa; 1-mile cooldown
Běh # 2: ER: 3 mil
Běh # 3: ER: 2 míle
Závodní den! Získejte tipy na to, co dělat v den vašeho polmaratonu.
Jak najít Half Marathon
Budete se muset rozhodnout, zda chcete spustit velký nebo malý polovičný maraton a zda chcete cestovat na zábavné místo nebo zůstat blízko domova. Pokud hledáte něco místního, obraťte se na místní pobočku, místní pobočku nebo na vyhledávací stránku Active.com. Pokud byste chtěli cestovat po velkém závodě, podívejte se na tyto výpisy některých nejlepších půlmaratonů v USA:
Nejlépe jarní polorátka v USA
Top Letní polorátky v USA
Top Fall USA Half Marathons
Špičkové zimní polorátky USA
Slovo z
Dokončení týdenních tréninků je jen součástí vaší přípravy na běh polmaratonu. Musíte se také psychicky připravit na závod tím, že vyvinete strategie pro řešení nepohodlí a duševních výzev , které bezpochyby prožijete během tréninku a závodění. Měli byste také procvičit dobrou péči tím, že získáte dostatek spánku a cvičíte zdravé stravovací návyky . Poslouchejte své tělo a věnujte pozornost možným varovným signálům poranění . Pokud pocítíte bolest, která trvá déle než sedm až deset dní, poraďte se s lékařem, abyste zjistili možné příčiny a léčbu.