Anti-rotační cvičení: Ab cvičení, které potřebujete pro silnější jádro

Když si myslíte, že se cvičí ab, pravděpodobně si myslíte o kroucení a ohybových cvičeních, jako jsou drtí , šikmé zákroky a možná i dřevěné kotlety . V těchto pohybech není nic špatného - zaměřují a posilují svaly břicha , zejména oblique a rectus abdominis. Ale tyto pohyby jsou méně účinné pro zlepšení stability páteře a celkové síly jádra, což jsou dva faktory, které jsou zvláště důležité pro ochranu dolní části před poraněním.

Přemýšlejte o poslední chvíli, kdy jste se naposledy dostali do rovnováhy a museli jste si to nechat, než padnete. Vaše tělo se pravděpodobně zkroutí nebo trhl do jedné strany a přinutit vaše jádro, aby se zapojilo do práce proti vašemu páteřnímu pohybu. Jinými slovy, vaše hluboké jádro stabilizující svaly byly dány do práce, aby se zabránilo pádu.

Samozřejmě můžete pochopit důležitost těchto svalů v souvislosti s potenciálně nebezpečným pádem, ale skutečností je, že tyto svaly jsou neustále v práci. Pokaždé, když uděláte krok, vaše tělo je posunuto z rovnováhy a vaše stabilizátory jádra pracují tak, aby vás udržely ve vzpřímené poloze. Pokaždé, když si něco vyberete z podlahy, nebo se dostanete vysoko nad hlavou, abyste někde vyndali police, stabilizátory jádra vám pomáhají udržovat stabilní a zabraňovat nežádoucímu pohybu páteře.

Čím silnější jsou vaše hluboké svaly stabilizující jádro, tím méně budete náchylné k bolestem nebo zranění dolní části zad, a čím více budete koordinovaní během atletických pohybů. Dobrou zprávou je, že není těžké začlenit posilovací jádro, cvičení proti rotaci do své fitness.

Každá cvičení, kdy je vaše tělo nerovnoměrně váženo nebo je nuceno pracovat proti jeho přirozenému sklonu k otáčení páteře nebo posunutí pánve, je považováno za cvičení proti rotaci. Takže cvičení ramenního stolu prováděné při stojícím na jedné noze by bylo považováno za anti-rotační, protože musíte zaujmout jádro, abyste udrželi trup a páteř od otáčení nebo posunutí mimo centrum.

Při příštím odchodu do posilovny zkuste začlenit do své rutiny několik z následujících cvičení proti rotačnímu jádru.

1 - Rozšíření ptáků

Ptačí nástavce pomáhají posílit zadní řetězec nebo zadní stranu těla, zejména stabilizační svaly páteře. Zatímco cvičení vypadá jednoduše, vyžaduje si rovnováhu a koordinaci, která závisí na silně stabilizovaném jádru.

1. Začněte ve všech čtyřech na rohoži s dlaněmi pod rameny a koleny pod boky.
2. Zapojte své jádro a ujistěte se, že vaše páteř je v neutrální poloze - vaše tělo by mělo tvořit přímku od boků až po vrchol hlavy. Ujistěte se, že nerozkládáte hrudník mezi ramena, nebo necháte boky a glutety směřovat ke stropu.
3. Udržujte jádro pevně a vaše trup a boky rovnoběžně s podlahou pomalu zvedněte levou ruku a pravou nohu jako jednu jednotku, ukazujte je na opačné strany místnosti. Držte pozici pro počítání, když vaše tělo tvoří přímku od prstů po prsty.
4. Pomalu je spouštějte dolů.
5. Opakujte na opačné straně.
6. Proveďte nejméně dvě sady 12 až 15 opakování na jednu stranu.

2 - Jednoruční prkna proti rotaci

Standardní cvičné cviky jsou skvělé pro statickou stabilitu jádra, ale nevyvíjejí proti rotační síle. Chcete-li přejít na fokus, stačí provést varianty prken, které se opírají o nestabilitu mezi končetinami. Nejzákladnější možností je jednoramenná prkna.

1. Chcete-li provést tento pohyb, spusťte ve vysoké palubní pozici s dlaněmi pod rameny a nohy zcela vyčnívají, takže vaše tělo tvoří přímku od paty k hlavě.
2. Zaujměte jádro a poté nechte boky nebo ramena otáčet, přesuňte váhu na jednu ruku a zvedněte opačnou ruku od podlahy.
3. Před resetováním a přepnutím stran držte polohu co nejdéle dokonalou formou.

Při nepatrné změně tohoto pohybu můžete procvičit zvedání jedné nohy ze země najednou nebo můžete přecházet mezi předloktí a vysokou deskou a pracovat tak, abyste udrželi boky a páteř stabilní po celou dobu přechodu.

3 - Farmářova Carry

Přenos farmáře je přímočarý cvičení, které vyžaduje zapojení celého těla, aby se zvedl, držel a nesl váhu přes předem stanovenou vzdálenost.

Kicker je to, že pokaždé, když uděláte krok a posouváte tělo dopředu, váha, kterou držíte na stejné straně těla, se pokusí vytáhnout ze spinálního zarovnání. Chcete-li udržet stabilní a vzpřímené tělo, musíte zapojit celé jádro vašeho svalstva od ramen do boků.

1. Zvedněte pár činků nebo kettlebellů stejné hmotnosti, držte jednu v každé ruce. Vyberte si váhu, která je náročná, ale zvládnutelná.
2. Zapojte své jádro a jděte dopředu pohodlným tempem a udržujte perfektní držení těla s každým krokem.
3. Projděte se dopředu zhruba 20 až 40 metrů, nebo proveďte 20 až 40 kroků.
4. Odpočiňte a opakujte ještě dva až čtyři krát.

Chcete-li cvičení ztěžovat, noste na jedné straně těla jen jednu činku nebo kettlebell, což způsobuje nerovnoměrné rozložení hmotnosti. Přepněte na kterou stranu nesete váhu s každou sadou.

4 - Procházka vleže a statický stůl s jedním ramenem

Procházka s jednoramenným statickým lisem je jako odstupňovaná verze farmářova chůze.

Vzhledem k tomu, že výplně vyžadují široký krok a větší rozsah pohybu, když snižujete zadní koleno směrem k zemi, vyžadují také větší rovnováhu a zapojení jádra. Poté, když do mixu přidáte statický stůl s jedním ramenem, nastavíte rozložení váhy a vyvážíte se. Výsledkem je, že vaše jádro se musí více zapojit, aby udrželo vaše tělo stabilní a vzpřímené.

1. Stojte na nohou s nohama zhruba hip-distance oddělený s činky nebo kettlebell v jedné ruce.
2. Stiskněte váhu rovně nad hlavou, dlaň směřující vpřed, prodlužte si loket a držte horní rameno blízko hlavy. Můžete povolit mírné ohyb na lokte. Toto je výchozí pozice a v této pozici budete udržovat v této poloze v celé sadě.
3. Zapojte své jádro a proveďte široký krok vpřed s pravou nohou a položte pravou patu, jakmile necháte levou patu lehce zvednout ze země.
4. Vytáhněte panvu tak, aby vaše tělo bylo vysoké a ohýbejte obě kolena a snižte zadní koleno směrem k zemi.
5. Těsně před tím, než se to dotkne, zatlačte přední patu a zvedněte se, jakmile učiníte širokým krokem vpřed s levou nohou.
6. Opakovat.
7. Přejděte dopředu o 10 až 20 kroků před spuštěním ramene, držte váhu a pokračujte, a ujistěte se, že narazíte na obě strany stejně. Proveďte celkem dvě až tři sady.

5 - Deadlift s jednou nohou

Jednoduché mrtvé stoupání jednostranně posílí hamstringy a klouby a současně nabízí rovnováhu. Jedná se o rovnováhu, která vytváří dokonalou příležitost pro zvýšení síly jádra proti rotaci.

Stejně jako při všech cvičeních, které jsou uvedeny zde, cílem mrtvého úhlu s jednou nohou je udržovat stabilní jádro během cvičení, neumožňuje vaši páteř otáčet se nebo vaše boky nebo ramena se zvedají nebo procházejí během pohybu. Pokud si nejste jisti, zda udržujete dokonalou podobu, proveďte cvičení před zrcadlem a snížte váhu a rozsah pohybu podle potřeby.

1. Stojte vysoko se svými nohami, od sebe vzdálená, kolena mírně ohnutá, zapnutá jádra.
2. Držte pár činkel nebo kettlebellů v ruce na stehnech. Pokud je ovládání dvou závaží příliš náročné, držte mezi vámi jednu váhu nebo úplně přeskočte přidanou váhu.
3. Přesuňte váhu na pravou nohu a prodlužte levou nohu za vámi tak, aby koleno bylo rovné a vaše prsty se lehce dotýkají podlahy.
4. Zapojte jádro a špičku dopředu od boků, jak současně zdvihnete levou nohu ze země.
5. Jak se nakloníte dopředu, vytáhněte lopatky směrem k vašemu páteři, abyste zabránili tomu, aby se vaše ramena vyhlížela dopředu, ale nechte váhu viset rovně dolů. Naklánějte se dopředu, dokud se pohodlně můžete v dobré formě, pomocí svých hamstringů a glutetů k ovládání pohybu.
6. Vaše boky a ramena by měly zůstat v průběhu cvičení čtvercová, nikoliv zkroucené. Když máte pocit, že světlo se protáhne zadní částí vašeho opěrného kříže, zaujměte kosti a klouby a použijte je, abyste je stáhli zpět do stojící polohy.
7. Proveďte dvě až tři sady 10 až 15 opakování na jednu stranu.

6 - Renegade řádky

Renegádový řádek má podobnou mechaniku k jednoramenné desce z hlediska svých výhod proti rotaci. Rozdíl je v tom, že ramena, kterou zdvíháte a snižujete z podlahy, je vážená, což slouží k vytvoření nerovnováhy, kterou musíte zohlednit při větší angažovanosti jádra. Cvičení cílí a posiluje svaly horní části zad.

1. Umístěte se ve vysoké polici, držte rukojeť činky nebo kettlebell v každé ruce. Ujistěte se, že vaše jádro je zaoblené a vaše tělo je zarovnáno od paty k hlavě.
2. Posuňte váhu mírně doleva a ujistěte se, že máte boky a ramena rovnoměrné a čtvercované k podlaze.
3. Stlačte pravou ramenní lopatku směrem k vaší páteři a zvedněte váhu a zatáhněte ji směrem k hrudi, když ohnete límec nahoru ke stropu. Opět by boky a ramena měla zůstat rovnoběžná se zemí, ne otáčející se doprava, když zvyšujete hmotnost.
4. Vraťte hmotnost na zem a opakujte na opačné straně.
5. Proveďte dvě až čtyři sady 10 až 15 opakování.

7 - Jednostranný kettlebellový lis

Chcete-li pracovat na hrudi, ramenou a jádru, rozhodněte se pro jedno-rameno kettlebell nebo činky stisknout místo tradičního stolního lisu. Nerovnoměrně vážené strany vyžadují podstatné zapojení jádra, aby se vaše záda připevnila na lavičku.

1. Leťte na ploché lavici, která drží pravou ruku činku nebo kettlebell, prodloužená přímo přes hruď, dlaň obrácená od vás.
2. Umístěte levou ruku na levý bok a zaujměte jádro, ujistěte se, že dolní část zad je plochá na lavici a že levý bedra a rameno se neotáčí nahoru směrem od lavice. Držte své jádro zapojené tímto způsobem během cvičení.
3. Ohnout o loket a snížit váhu směrem k hrudi. Na hrudníku otočte pohyb a zatlačte váhu zpět do výchozí polohy.
4. Proveďte dvě až tři sady 10 až 15 opakování na jednu stranu.