Tento čtyřtýdenní tréninkový program je určen pro absolventy běžeckého běhu / začínajícího začátečníka, kteří se chtějí postavit na míle. Tento program je běh / chod do nepřetržitého programu. Každý týden učiníte nepatrný nárůst provozní vzdálenosti a snížení vzdálenosti. Do konce čtyř týdnů budete moci běžet jednu míli bez zastavení.
Pokud jste začátečník, ale hledáte něco trochu náročnější, zkuste jeden z těchto programů:
Než začnete, podívejte se na tento absolutní průvodce pro začátečníky , naučit se některé základní informace o běhu, jako je správná běžící forma , co nosit a jak dýchat.
Poznámky
Pro účely měření je nejlepší tyto cvičení provádět na trati , která je obvykle 400 metrů nebo asi 1/4 míle. Každé cvičení bude mít ekvivalentní stopu, takže víte, jak daleko byste měli běžet a chodit.
Měli byste spustit každou jízdu 5-10 minutovou zahřívací procházkou. Dokončete 5-10 minutovou vycházkovou procházkou.
Nemusíte provádět běh v určitých dnech; měli byste se ale pokusit neustále běžet dva dny po sobě. Je lepší si odpočinout nebo dělat mezi tréninkem výcvik během dnů, když se tělo přizpůsobuje tréninku. Křížový trénink může být procházky, jízda na kole, plavání nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte.
Pokud zjistíte, že program postupuje příliš rychle, můžete opakovat týden předtím, než se přesunete na příští týden.
1. týden
Den 1: běh 1/16 míle, procházka 3/16 míle - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 1/4 kola, procházka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
2. den: odpočinek nebo příjezd vlakem
Den 3: běh 1/16 míle, procházka 3/16 míle - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 1/4 kola, procházka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
Den 4: Odpočinek
Den 5: běh 1/16 míle, procházka 3/16 míle - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 1/4 kola, procházka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
6. den: odpočinek nebo příjezd
Den 7: Odpočinek
2. týden
Den 1: Běh 1/8 míle, chůze 1/8 míle - opakujte 4krát (Ekvivalent stopy: Běh 1/2 kolo, chůze 1/2 kola - opakujte 4x)
2. den: odpočinek nebo příjezd vlakem
Den 3: Běh 1/8 míle, procházka 1/8 míle - opakujte 4krát (Ekvivalent stopy: Běh 1/2 kolo, chůze 1/2 kola - opakujte 4krát)
Den 4: Odpočinek
Den 5: běh 1/8 míle, procházka 1/8 míle - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 1/2 kolo, chůze 1/2 kola - opakujte 4x)
6. den: odpočinek nebo příjezd
Den 7: Odpočinek
Týden 3
Den 1: Běh 3/16 míle, procházka 1/16 míle - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 3/4 kolo, chůze 1/4 kola - opakujte 4krát)
2. den: odpočinek nebo příjezd vlakem
Den 3: Běh 3/16 míle, procházka 1/16 míle - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 3/4 kolo, chůze 1/4 kola - opakujte 4x)
Den 4: Odpočinek
Den 5: běh 3/16 míle, procházka 1/16 míle - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 3/4 kolo, procházka 1/4 kola - opakujte 4krát)
6. den: odpočinek nebo příjezd
Den 7: Odpočinek
4. týden
1. den: běh 1 míle (ekvivalent stopy: 4 kola = 1 míle)
2. den: odpočinek nebo příjezd vlakem
3. den: běh 1 míle (ekvivalent stopy: 4 kola = 1 míle)
Den 4: Odpočinek
Den 5: běh 1 míle (ekvivalent stopy: 4 kola = 1 míle)
6. den: odpočinek nebo příjezd
Den 7: Odpočinek
Jste připraveni na další výzvu? Získejte tipy ohledně rychlého míle .