Jeden nebo více dnů odpočinku dokáže rychleji zkvalitnit fitness
"Slyšel jsem, že běžci by měli mít alespoň jeden den v týdnu. Je to pravda?"
Jedna z největších mylných pojmů mezi běžci, kteří se chtějí dostat rychleji, je, že by měli běžet každý den. Ve skutečnosti tělo skutečně potřebuje odpočinout, aby zotavil a opravoval svaly, aby se stal silnějším. Takže pokud běžíte každý den, aniž byste si dali volno, neuvidíte mnoho zlepšení.
Americká vysoká škola pro sportovní medicínu doporučuje jeden až dva dni odpočinku týdně, aby se snížilo riziko úrazu. Běh kladení velkých stresů na vaše klouby, a odpočinkový dny poskytne vašim kloubům šanci se zotavit ze všech to bolest. Je také dobré, aby jste přestali bránit duševní přestávku, takže neztrácejte motivaci každým dnem.
Většina běžců potřebuje nejméně jeden, dokonce i dva, volný čas z běhu a jiných cvičení. Výzkum ukázal, že alespoň jeden den v týdnu snižuje frekvenci nežádoucích úrazů , jako jsou holenní dlahy a stresové zlomeniny .
Dokonce i většina elitních běžců bere odpočinkovou dobu, ačkoli jejich odpočinkové dny obvykle zahrnují aktivitu křížového výcviku s nízkým dopadem, jako je plavání. Tyto typy křížových tréninkových dní jsou považovány za dny odpočinku, protože dávají klouby a svaly, které používáte při běhu přestávky.
Koncepce snadného tréninku
Mnoho tréninkových programů je navrženo s náročnými tréninkovými dny, po kterých následuje den odpočinku nebo snadný den tréninku.
Tvrdá trénink může být buď s vyšší rychlostí, delším trváním nebo s výzvami, jako jsou kopce. Pokud některý z vašich běžných tréninku spadá do tvrdší denní kategorie, měli byste odpočívat den následujícího dne. Jednodušší aktivita, jako je chůze, vám pomůže vyléčit svalovou bolestivost, aniž by přispěla k vašemu tělu více stresu.
Den odpočinku dává vašemu tělu možnost využít výcvikový efekt vašich běhů. Při napadání svalů povzbuzujete své tělo k opravě a vybudování nových svalů a vybudování přívodu krve do tohoto svalu. Vaše fitness se zlepší rychleji, pokud máte dostatek spánku a plánujete odpočinek po náročnějších tréninkových dnech.
Konzistentní cvičení a plán
Také se chcete vyvarovat syndromu "víkendového válečníka", kde víkend děláte jen dlouhé, tvrdé cvičení, aniž byste mezi nimi měli nic společného. Pokud se ocitnete v rozvrhu, kde běžíte každý den nebo běžíte pouze o víkendech, potřebujete více struktury. Sedněte si s kalendářem a naplánujte časy a vzdálenosti, které budete v týdnu spuštěny. Naplánujte zbytek dní, abyste byli součástí plánu. Možná máte pocit, že přeskočení jednoho dne povede k oddělení vašeho odhodlání běhat. Pokud si můžete představit s plánem, který nebudete opouštět, to může pomoci.
Další informace o spuštění
- Co když nemůžu chodit na týden nebo více?
- Mohu běžet se studeným?
- Jak mohou běžci zabránit tomu, aby byli nemocní
- Tipy na prevenci bakterií v tělocvičně
Zdroje:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Základní pojmy prevence zranění", americká vysoká škola sportovní medicíny, 10. ledna 2012.
Přetížení zranění, Mayo Clinic, 9. února 2016.