Pracovní svaly potřebují správnou výživu
Tvrdá trénink vyžaduje správnou výživu pro palivo a doplňování paliva pro pracovní svaly. Ve skutečnosti je to, co po skončení cvičení jíte, stejně důležité jako jídlo spotřebované před fyzickým cvičením. Běžné otázky týkající se jídel po skončení tréninku jsou nejlepší jídlo a jak dlouho byste měli čekat?
Před zodpovězením těchto otázek je důležité pochopit důležitost příjmu potravy, která podporuje vaše cvičení a jak vaše tělo reaguje na požadavky tělesného cvičení.
Během cvičení jsou zásoby energie (glykogen) vyčerpány, svalová tkáň je poškozena a tekutiny spolu s elektrolyty jsou ztraceny potu. Výživové látky po výcviku jsou nezbytné pro doplnění svalového glykogenu vyčerpaného fyzickými nároky. Také konzumace cvičení na obnovu jídla pomáhá stimulovat syntézu proteinů k opravě a vybudování nové svalové tkáně a obnovení rovnováhy tekutin a elektrolytů.
Živiny a časování
Podle výzkumu je konzumace správného množství sacharidů a bílkovin zvláště důležitá po cvičení. Kdy jíst, závisí na druhu cvičení provedeného podle několika studií. Intenzivní trénink váhy s cílem zvýšit velikost svalů, doporučuje se konzumovat 20-30 g bílkovin a 30-40 g zdravých sacharidů 30 minut po tréninku. Lehčí aerobní cvičení s cílem zůstat ve tvaru, je označeno jíst dobře vyvážené jídlo se stejným poměrem až do jedné hodiny po cvičení.
Tam jsou různé teorie týkající se anabolické okno po tréninku, který je potenciálně ztracen, pokud jídlo není spotřebováno do 30 minut po tréninku odporu. Ačkoli se doporučuje jíst do hodiny po výcviku na váze, některé výzkumy naznačují, že anabolické okno může trvat až čtyři hodiny po cvičení. Zdá se, že nejdůležitějším faktorem vašeho jídla po tréninku není nutně časování živin, ale jen ujistěte se, že jíte správnou potravu pro optimální kondici.
Dobře vyvážené jídlo
Podstatné živiny se vyžadují po tvrdém tréninku, kde se hlavním zaměřením jsou sacharidy a bílkoviny. Při doplňování tekutin je také nutné pít velkou vodu a někdy i sportovní regenerační nápoj .
Intenzita tréninku vám pomůže určit poměr sacharidů k bílkovinám v jídle po tréninku. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby vytrvalostní sportovec spotřeboval 300-400 kalorií s poměrem 3: 1. To se rovná 75-100 gramům sacharidů na pouhých 6 gramů bílkovin během jedné hodiny od dokončení výkonu.
Tréninky s nízkou až střední intenzitou se doporučují sledovat poměr sacharidů k bílkovinám 2: 1 spotřebovávaný během jedné hodiny a ne déle než dvě hodiny po dokončení cvičení. Toto rozdělení odpovídá přibližně 50-75 gramům sacharidů a 25-50 gramům bílkovin.
Výzkum ve výzkumu sportovní výživy doporučuje konzumovat 2 šálky vody za každou libru tělesné hmotnosti ztracené během tréninku. Aktivní dospělí obvykle neváží po cvičení, takže dobré pravidlo, které je třeba dodržovat, je pití velkého množství tekutin během a po fyzické aktivitě, aby nedošlo k dehydrataci.
Přeskočení jídel po skončení cvičení
Příjem potravy je klíčovým prvkem atletického úspěchu před a po tréninku. Sportovci používají řadu dietních strategií ke zlepšení výkonu, včetně konzumace sacharidů a zejména proteinu po cvičeních. Zaměřují se také na udržování správné hydratace během a po fyzickém tréninku.
Podle studie o úloze živin pro zotavení po cvičení, bez adekvátních sacharidů, bílkovin a tekutin může dojít k narušení výkonu. Konzumace sacharidů bezprostředně po cvičení se ukázala jako vynikající strategie pro maximalizaci rychlosti syntézy svalových glykogenů (energie obnovená do svalových buněk). Konzumace dodatečných bílkovin do jedné hodiny po cvičení je také prokázáno, že zlepšuje zásoby glykogenu ve svalech.
Špatné tréninky zanechávají vaše svaly hladovějící na palivo. Bez dostatečných živin k obnově vyčerpaných zásob glykogenu se zdá, že proteinová bilance zůstává v negativním stavu. Přeskočení jídel po tréninku může přispět k nerovnováze nebo negativnímu fyziologickému prostředí, které nepomáhá budování svalové tkáně. Cílem je udržet pozitivní nebo čistou proteinovou rovnováhu dosaženou konzumací dostatečného množství makronutrientů před, během a zejména po cvičení. Zvýšená rychlost syntézy svalových proteinů byla prokázána u sportovců, kteří konzumovali jak sacharidy, tak bílkoviny ihned po cvičení.
Tipy po jídle po cvičení
Potravinové jídlo nemusí být komplikované ani nevyžaduje drahé koktejly nebo doplňky. Nejdůležitější součástí stravování je plánování a příprava jídla. Vaše tělo ocení jídlo připravené k jízdě, když je trénink hotový.
Nákladné komerční využití potravin, jako je proteinový prášek lze zakoupit a někteří lidé se rozhodnou pro toto pohodlí. Nicméně je stejně snadné a lépe nakoupit a připravit zdravé jídlo .
Skvělé post-tréninkové potraviny, které máte k dispozici, mohou zahrnovat:
- Lean proteinů
- Jogurt
- Quinoa
- hnědá rýže
- Celozrnné obaly / tortilly
- Napájení zelené
- Máslo másla
- Ovoce
- Čokoládové mléko
Budete mít hotovou zásobu kvalitních celých potravin pro časté jídlo, aby vaše tělo pohánělo po tvrdém tréninku.
Nápady po jídle
Příprava jídla po tréninku je také součástí zábavy udržování zdravého těla a životního stylu. Níže je vzorek jídel, které si můžete vychutnat po skvělém tréninku:
- Hnědá rýže a vykostěná kuřecí prsa bez kůže - Připravte si s oblíbenými nízkým sodným kořením nebo salsou na výživné jídlo. To lze provést v kuchyňské nádobě, pekáči nebo troubě. Někteří sportovci preferují bílou rýži přes hnědou barvu, aby se snížilo možné žaludeční potíže.
- Power smoothie - Blend své oblíbené ovoce s obyčejným jogurtem, mandlovým mlékem, sójou nebo oblíbeným mlékem tolerovaným, vodou a ledem. Velkou podporu zdravých tuků můžete přidat s lžičkou svého oblíbeného ořechového másla.
- Egg scramble - Jednoduchá jídla na jedné talíři, kde lze celé vejce, vejce, zeleninu a sladké brambory hodit oblíbeným kořením a posypat čerstvým černým pepřem.
- Přejíždějte arašídové máslo - všestranný oblíbený sendvič na celozrnném křupavém toastu je post-cvičení radost. Opusťte sladké marmelády a vychutnejte si s mrknutím místního medu. Toto nutričně husté jídlo obsahuje kvalitní rostlinné bílkoviny, zdravý tuk a vysokou vlákninu.
- Zkontrolovat zbytky - Co jste uvařili předtím večer, volá vaše jméno a je připravena doplnit toto tělo. Máte vařený quinoa připraveni jít? Chuť na zelených salátech a posypeme balsamem pro dobře vyvážené jídlo.
- Zahalte si to - celozrnné zábaly s vysokým obsahem vlákniny jsou skvělým začátkem nádherného jídla. Přidejte čerstvé avokádo, libové maso dle vašeho výběru, zeleninu, fazole nebo cokoli, co vyhovuje tématu zábalu, nabalte se a užijte si.
Další občerstvení, které doporučí Americká rada pro cvičení:
- Beztučný řecký jogurt s ½ šálkem ovoce nebo banánem.
- Banán s 1 mandlí nebo máslovým máslem.
- Nízkotučné čokoládové mléko
- 4 unce tuňáka dubového na 1 plátek toastu z celých zrn.
- Celozrnný anglický muffin nebo celozrnná pita pokryté plátkem nízkotučného krocanového masa a humusu.
- Protein shake s 2 kopečky syrovátkové bílkoviny a ½ banánu smíšené s vodou.
Slovo z
Zjistit, jaké zdravé potraviny fungují nejlépe pro vás po tréninku, bude prostřednictvím pokusů a omylů. S naplánovanou nutriční strategií vytvoříte úspěch vašeho jídelního plánu a před tréninkem. Nejdůležitější součástí dosažení vašich cílů je konzumovat správné potraviny, které napomáhají tělu po cvičení. Dalšími návrhy nejsou přeskočit jídla a nezapomeňte pít spoustu vody.
> Zdroje:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, zabránění "nízké palivové světlo" v vytrvalostní cvičení, americká vysoká škola sportovní medicíny , 2016
> Aragon a Schoenfeld, Nutrient timing revived: existuje post-cvičení anabolické okno ?, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., Úloha výživy při zlepšování výkonu a zotavení po cvičení, Journal of Sports Medicine , 2015