Sacharidy nejsou vytvořeny rovnocenné
Sacharidy (sacharidy) jsou pro naši výživu nezbytné, primární zdroj energie a životně důležité pro dobré zdraví. Když jíme sacharidy , naše tělo ji převádí na glykogen (cukr), který dodává energii, kterou potřebujeme pro správnou funkci těla. Problém je, že mnoho dobrých sacharidů bylo označeno za špatné a mnoho dietních výstřiků doporučuje, aby byly odstraněny, aby zhubla, snížily obsah tuku a zlepšily libovou hmotnost. To nás potenciálně zhoršuje nedostatky živin, snižuje energii a může zhoršit výkon při výkonu.
Odchod této důležité makronutrient z denního jídla není odpovědí na snížení hmotnosti nebo dosažení štíhlé tělo. Podle výzkumu můžeme zaznamenat vedlejší účinky, protože se vaše tělo pokouší vyrovnat náhlý nedostatek paliva. Nežádoucí účinky omezení carb mohou zahrnovat závratě, únavu, nevolnost, slabost a depresi společně s vážnějšími zdravotními riziky.
Abychom udrželi dobré zdraví a dosáhli našich cílů v oblasti fitness , bude důležité pochopit rozdíl mezi dobrými a špatnými sacharidy. Jakmile budeme vědět, jak vybrat správné sacharidy, budeme se cítit pohodlně včetně jejich podpory zdravého životního stylu.
Jaký je v tom rozdíl?
Jaký je rozdíl mezi dobrým a špatným sacharidem? Bude důležité porozumět typům sacharidů před odpovědí na tuto otázku. Sacharidy mohou být popsány následovně:
- Komplexní sacharidy : potraviny s vysokým obsahem vlákniny a škrobu, které trvají déle, aby se strávily před použitím glukózy na energii. Obsahují důležité vitamíny, minerály a antioxidanty. Energie pomalého uvolňování pro tělo je dodávána se spotřebou. Celá zrna, fazole, quinoa, luštěniny, oves a hnědá rýže jsou vynikajícími zdroji zdravých komplexních sacharidů.
- Jednoduché sacharidy : potraviny, které obsahují přírodní cukry, které tělo snadno tráví a poskytují rychlou energii. Ovoce, některá zelenina, mléko a mléčné výrobky jsou bohatými zdroji jednoduchých sacharidů. Jednoduché sacharidy se nacházejí také v zpracovaných a rafinovaných potravinách, jako je soda, bílý cukr a pečivo, které je třeba se vyhnout. Ačkoli ovoce, vegetariáni a mléko jsou považovány za jednoduché carb, obsahují základní živiny , vlákniny a bílkoviny a působí více jako komplexní sacharidy při trávení.
Jaké sacharidy mám jíst a vyhnout se?
Výběr správného sacharidu je důležitý pro zdravé tělo. Nejlepší sacharidy pocházejí z přírodních zdrojů a nikoliv z krabice. Obsahují potraviny bohaté na živiny, jako jsou celá zrna, zelenina a ovoce.
Užívání ušního kukuřice z plevy proti kukuřičném vločkám, oloupaný pomeranč přes zpracovanou šťávu, pečené brambory místo pytlů třísek jsou skvělými příklady volby dobrého carb za špatné carb. Použitím hnědé rýže na bílou, celozrnnou nebo pšeničnou mouku přes bílou je další způsob, jak vybrat dobré sacharidy. Následující seznam dobrých sacharidů se doporučuje pro zdravou výživu:
- zelenina - jíst různé odrůdy každý den
- celá zrna - ovsa, quinoa, hnědá rýže a ječmen jsou jen málo
- ořechy a semena
- celé ovoce
- Fazole a luštěniny
- Hlízy - sladké brambory, brambory
Vyvarujte se špatným sacharidům bez nutriční hodnoty, které přispívají k nezdravému tělu. Špatné sacharidy zahrnují převážně zpracované, živiny zbavené potravinářské výrobky, které lemují většinu potravinových polic. Dejte si pozor na luxusní nálepky s nízkým obsahem tuku, cukru, bez tuku, obohacené, nízkokalorické a bez cukru. Bohužel, špatné sacharidy, jako jsou tyto, zasáhly scénu fitness maskovaných jako zdravé produkty.
Je důležité, abyste se dobře zorientovali v rozpoznávání špatného carb a co nejvíce je odstranili z naší stravy. Pokud nemůžete porozumět seznamu složek , je to pravděpodobně špatný carb. Čím méně ingrediencí je balené potraviny, tím lépe. Balené potraviny by měly mít jen málo přísad a krátkou trvanlivost, aby byly považovány za zdravější nákupy.
Odstranění zpracovaných sacharidů jako bílý chléb, pečivo a soda jsou skvělé způsoby, jak vyhnout se špatným sacharidům. Následující seznam špatných sacharidů se doporučuje vyhnout se zlepšením zdraví:
- Cukrový nápoj - soda, přidaný cukr, sportovní nápoje a sýtené vody
- Šťávy - většina z nich je plná přidaného cukru a konzervačních látek
- Bílý chléb - rafinovaný produkt bez nutriční hodnoty
- Zpracované potraviny - postrádají nutriční hodnotu a jsou plněny konzervačními látkami
- Zmrzlina, bonbóny a mléčná čokoláda - postrádají nutriční hodnotu, vysoký obsah cukru a konzervační látky. Kvalitní tmavá čokoláda může být součástí zdravé výživy .
Nejlepší sacharidy budou celá skutečná jídla, obvykle v balení, a zahrnují zeleninu, ovoce a celozrnné.
Dobré sacharidy a vlákniny
Dietní vláknina pochází z komplexních a jednoduchých sacharidů. Pokyny týkající se stravování pro Američany naznačují, že spotřebujeme 45-65 procent naší stravy ze zdravých sacharidů, abychom vyhověli požadavkům na vlákno. Příjem vlákniny by měl být v rozmezí 25-35 gramů denně. Chronické studie ukazují, že diety s vysokým obsahem vlákniny pomáhají při ztrátě tuku, zlepšují trávení a snižují riziko onemocnění. Požadujeme dva typy vláken pro optimální zdraví a kondici :
Nerozpustné vlákno se nerozkládá během trávení a není absorbováno do krevního řečiště. Přidá hromadnou dávku do našeho chovu pro snadnější odstranění, což snižuje výskyt zácpy. Následující potraviny jsou dobré sacharidy a skvělý způsob, jak konzumovat nerozpustné vlákno:
- Celozrnný chléb
- Ječmen
- hnědá rýže
- Kuskus
- Bulharské nebo celozrnné obiloviny
- Pšeničné otruby
- Semena
- Většina zeleniny
- Ovoce
Rozpustná vláknina pohlcuje vodu a stává se lepivým gelem uvnitř našeho zažívacího traktu, který pomáhá zmírňovat chřest pro snadnější vylučování. To také váže na cholesterol a cukr zpomalovat nebo zabránit jejich uvolnění do krevního oběhu. Rozpustná vláknina podporuje dobré střevní bakterie, které snižují záněty a zvyšují naši imunitu. Následující potraviny jsou dobré sacharidy a velké zdroje rozpustných vláken:
- Ovesné vločky
- Ovesné otruby
- Ječmen
- Ořechy a semena
- Většina ovoce
- Suché fazole a hrách
- Avokádo
Více o sacharidů
Následující srovnání sacharidů vysvětluje, proč se sacharidy nevytvářejí stejné:
Dobré carbs
- Nízké až střední kalorie - můžeme jíst větší množství s méně kalorií
- Hodnoty živin - široká rozmanitost poskytující zásadní přínos pro zdraví
- Žádné rafinované cukry nebo rafinované zrna
- Vysoký obsah vláken - ukazuje, že reguluje hladinu cukru v krvi a inzulínu, snižuje špatný cholesterol, pomáhá při hubnutí, zlepšuje trávení a další přínosy pro zdraví
- Nízký obsah sodíku
- Nízký obsah nasycených tuků, velmi nízké až žádné cholesterol a žádné trans-tuky
Špatné sacharidy
- Vysoký obsah kalorií pro malou část
- Vysoký obsah rafinovaných cukrů - studie ukazují, že rafinované cukry, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, tvoří více než 20% kalorií, které denně denně konzumujeme . Rafinované cukry jsou spojeny s onemocněním, obezitou a cukrovkou 2. typu. Bílý cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a přidané cukry jsou příklady
- Vysoce kvalitní zrna - pšeničná mouka zbavená živin, která vypadá jako bílá
- Nutriční hodnota - nula až minimální
- Vlákno - nula až minimální
- Sodík - vysoký
- Tuky - vysoké
- Cholesterol - vysoký
- Trans tuky - vysoké
Slovo od:
Sacharidy jsou nezbytnou součástí zdravé výživy a našeho primárního zdroje energie. To neznamená, že jste nakládali špatné věci, jako jsou pečivo a soda, ale vybírali dobré sacharidy, abyste dosáhli optimálního zdraví a kondice. Sacharidy nejsou vytvořeny stejně a schopnost identifikovat dobré od špatných vám pomůže cítit se lépe, pokud jde o jejich udržení ve vaší stravě.
Zdroje:
Národní akademický institut medicíny, stravovací referenční přísady pro energii, uhlohydráty, vlákniny, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, bílkoviny a aminokyseliny, 9-5-02
cdc.gov, výživa pro každého, sacharidy , 12-11-12