Použití Lean Body Mass a úroveň aktivity
Někteří autoři tvrdí, že slabá tělesná hmotnost (tzn. Netučná část těla) je primárním determinantem proteinových potřeb a jiní argumentují, že by měla být také zohledněna úroveň aktivity. Barry Sears ("Zóna dieta") a Michael a Mary Dan Eades (" Protein Power ") jsou příklady autorů, kteří berou v úvahu oba tyto faktory v jejich doporučeních na bílkoviny.
Lean Body Mass
Lean tělesná hmotnost je množství tělesné hmotnosti, které není tučné. To zahrnuje kost, vodu, sval, orgány a tkáně. Lehká tělesná hmotnost se považuje za důležitou pro metabolismus, protože spaluje více kalorií než energie.
Měření procentuálního tělesného tuku je prvním krokem k výpočtu vašeho tělesného tuku. Jednoduše, chudá tělesná hmotnost je vaše celková hmotnost mínus hmotnost těla. Existuje několik metod pro výpočet tělesného tuku . Nejjednodušší je použít váhu tělesného tuku, který využívá bioelektrickou impedanci. Mohli byste ji však měřit i pomocí posuvných měničů, snímače DEXA nebo hydrostatického vážení.
Pokud vážíte 150 liber a procento tělesného tuku je 30 procent, tedy 45 kilogramů tuku. Vaše tělesná hmotnost je 150 minus 45, což je 105 liber.
Používání libové tělesné hmotnosti pro potřeby bílkovin
Podle vzorce použitého firmou Sears by měly být libry tělesné hmoty vynásobeny následujícími, v závislosti na úrovni aktivity, aby se denní obsah bílkovin dostal v gramech:
- Sedavý: 0,5
- Světelná aktivita (např. Chůze): 0,6
- Mírné (30 minut středně tvrdé aktivity tři dny v týdnu): 0,7
- Aktivní (jedna hodina cvičení za den, pět dní v týdnu): 0,8
- Velmi aktivní (10 hodin cvičení týdně): 0,9
- Sportovec: 1.0
Někteří odborníci také naznačují, že obézní lidé jdou do další nejvyšší kategorie.
Protože jakákoli činnost, kterou dělají, je prováděna s mimořádnou váhou, získávají jim další aktivitu.
Příklad výpočtu potřeb bílkovin
Osoba, která váží 160 liber má 25 procent tělesného tuku. Tato osoba má 120 liber librové tělesné hmotnosti. Pokud je člověk sedavý, měl by konzumovat 60 gramů bílkovin denně, protože 120krát 0,5 je 60.
Pokud je člověk mírně aktivní, 120krát 0,7 se rovná 84 gramům a tak dále. Mějte na paměti, že osoba s hmotností 180 liber, která má 30 procent tělesného tuku, by měla také 120 kilogramů tělesné hmotnosti, takže by se použily stejné hodnoty.
Americký institut medicíny potřebuje odhady bílkovin
Ukazuje se, že tato čísla jsou velmi blízká standardnímu způsobu zjišťování minimálních potřeb bílkovin pro většinu lidí. Americký lékařský ústav používá výpočet 0,37 gramu bílkovin na libru celkové tělesné hmotnosti. To odpovídá odhadovanému průměrnému požadavku 0,33 gramů na kilogram tělesné hmotnosti a doporučené denní dávce 0,40 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Sportovci a těžké cvičenci potřebují více a mohou si přejí tyto částky zdvojnásobit.
Chcete-li, aby to bylo jednoduché, aniž byste museli znát svou slabou tělesnou hmotnost, použijte místo toho tyto údaje.
Pokud můžete vypočítat svou tělesnou hmotnost, uvidíte, co doporučuje metoda Sears / Eades a porovnejte ji se standardním výpočtem.
> Zdroj:
> Výbor pro výživu a výživu, Lékařský ústav národních akademií. Referenční přísady pro energii, sacharidy, vlákniny, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, bílkoviny a aminokyseliny (makronutrienty). Národní akademický tisk. 2005.