Chia semena jsou chválou jako superfood pro jejich vysoký obsah vlákniny, spolu s omega-3 mastnými kyselinami . Vzhledem k tomu, že některé semena by měly být odstraněny tak, aby uvolňovaly tyto živiny, můžete se divit, zda byste měli broušit semeno chia nebo získat výhody, když je budete jíst celé.
Celá versus půda Chia Seeds
Můžete použít chia semena celá, na rozdíl od lněného semínka , které musí být mleté, aby uvolnily svou buničinu a užitečný olej.
Chia semena jsou po jejich navlhnutí snadno rozbité, jak můžete vycítit, když popíjejí v ústech, když je žvýkáte. Celé semeno bude dostatečně tráveno ve vašem těle, aby bylo možné absorbovat užitečné omega-3 mastné kyseliny. Buď celok nebo země, poskytují výhody vlákniny ve vaší stravě.
Celá semena chia mohou být použita bez vaření, například smíchaná s jogurtem, posypaná na saláty nebo v pudingu bez pečení. Mohou být také zahrnuty do pečiva, polévek a džusů. Semena chia se vyrábí jídlo nazývané pinole, které můžete použít jako doplněk k mouce v pečených výrobcích. Najdete zde jak celá tak i půda chia semen v obchodech se zdravou výživou a na mnoha trzích, nebo mlít naše vlastní.
Zatímco nemusíte brousit semena chia, získáváte od nich více výhod, pokud je rozdrtíte? Výzkumný pracovník David Nieman, ředitel Laboratoře lidských výkonů na Appalachovské státní univerzitě, zkoumá tuto otázku.
Hledal účinky chia semen na tělesnou hmotnost a složení těla spolu s dalšími indikátory zdraví, jako je krevní tlak a krevní lipidy. Nenašel ve studiích tyto účinky na zdravotní ani hubnutí, ale zjistil, že omega-3 mastné kyseliny z půdy chia jsou lépe absorbovány než z celé chia.
Pozemní Chia zlepšuje absorpci omega-3
Jedna studie, kterou vedla společnost Nieman, zahrnovala 56 žen s nadváhou, po menopauze ve věku od 49 do 75 let. Subjektům bylo podáno buď 25 gramů (asi 3 polévkové lžíce) celých nebo mletých (mletých) semen čia nebo denní dávka makového masa každý den po dobu 10 týdnů.
Byly instruovány, aby udržovaly své obvyklé způsoby stravování a činnosti, a aby se vyhnuly lněným semenům a rybímu oleji a omezily ryby a mořské plody jen na jednu dávku týdně. Jedná se o zdroje alfa-linolenové kyseliny (ALA) a vědci chtěli, aby chia semena byla jediným zdrojem stravy během studie. Při konzumaci se ALA přemění na DHA nebo EPA. Subjekty byly testovány na hladiny ALA a EPA.
Na konci 10-týdenní periody měly subjekty, které dostaly mleté chia semena, vyšší hladiny ALA i EPA v krvi. Žádné významné zvýšení obou těchto zdravých mastných kyselin nebylo zjištěno ani v celém chia očkovacím, ani ve skupině s placebem. Autoři uvádějí svůj vlastní předchozí výzkum, ve kterém subjekty, které konzumovaly dvakrát více chia denně - 50 gramů (asi 6 polních lžic) jako celá semena namočená ve vodě - zvýšily hladiny ALA v krvi ve srovnání s placebem. Avšak ve srovnání se studií půdního chia byly tyto hladiny na konci 12 týdnů mnohem nižší než hladina, kterou pozorovali účastníci pozdější studie, kteří měli na zemi 10 let chia.
Broušení Chia může být lepší
Tato malá studie naznačuje, že mletí semen chia pomáhá tělu získávat větší výživové výhody z nich, snad tím, že zvýší jejich takzvanou "biologickou dostupnost". Předchozí studie uvádějí podobné výsledky u opracovaných lněných semínek ve srovnání s lněným semínkem. Příště, kdy se rozhodnete jíst semena chia pro své nutriční výhody, zvažte jejich broušení. Můžete brousit semena chia v čisté mlýně na kávu nebo si koupit mouku z osiva chia.
Slovo z
Semena chia jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin a můžete je použít celé nebo na zemi. Poskytují také vlákninu a objem pro dobré střevní funkce bez ohledu na to, jakým způsobem je používáte.
Vychutnejte si používání těchto univerzálních semen v různých pokrmech.
> Zdroje:
> Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia semena nepodporuje úbytek hmotnosti ani nemění rizikové faktory choroby u dospělých s nadváhou. Nutr Res . 2009 Jun; 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia doplnění a rizikové faktory nemocí u žen s nadváhou: vyšetření metabolomiky. J Alternální komplement Med. 2012 Jul; 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, rozhovor 30. dubna 2013.