Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro funkci mozku a nervového systému a mají protizánětlivé vlastnosti. Omega-3 mastné kyseliny musí pocházet z vaší stravy - lidské tělo je nemůže udělat.
Tři formy omega-3 mastných kyselin se nacházejí v potravinách. V rybách se vyskytují kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) a v rostlinách se nachází kyselina alfa-linolenová (ALA).
Zdraví odborníci doporučují konzumovat ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin nejméně dvakrát týdně, aby vyhovovaly vašim požadavkům EPA a DHA.
Ale co když nemáte rádi ryby nebo prostě preferujete vegetariánskou nebo veganskou dietu? Zatímco vaše tělo nemůže od nuly vyrábět omega-3 mastné kyseliny, může převést některé ALA na DHA nebo EPA. Není ovšem jasné, zda rostlinné omega-3 mají stejný vliv na zdraví srdce.
Ale i když máte ráda ryby, je to dobrý nápad získat více rostlinných omega-3 mastných kyselin. Zde je pohled na některé z našich oblíbených.
1 - Lněné semínko
Lněná semena mají vysoký obsah alfa-linolenové kyseliny, stejně jako vitamíny, minerály, vlákniny a fytosterol, které mohou mít další přínos pro zdraví. Najdete celá lněná semínka, mletá lněná semínka a olej z lněného semínka. Navíc mnoho "přirozených" občerstvovacích potravin obsahuje len. Luskové semínky poseďte na obiloviny, polévku a saláty.
Pro tip: Uchovávejte si lněné semínko a lněný olej v chladničce, aby byly čerstvé.
2 - Edamame
Edamame je mladá sója, která se vaří a nechá vychladnout před podáváním, obvykle ještě ve skořápce. Jsou vysoká v alfa-linolenové kyselině a řadu vitamínů, minerálů a vláken a mají vysoký obsah bílkovin. Edamame se často podává v japonských restauracích a je k dispozici v sekci mrazničky většiny obchodů s potravinami.
Pro tip: servírujte edamame jako zdravé odpolední občerstvení.
3 - Chia Semena
Semena a ořechy mají tendenci být nejlepšími zdroji zdravých tuků a chia semena nejsou výjimkou. Kromě vysokého obsahu ALA jsou semena chia dobrým zdrojem vlákniny, plus několik vitaminů a minerálů.
Pro tip: zkuste chia místo lněných semen, nebo jako zdravý doplněk k obilovinám nebo salátu.
4 - Ropový olej
Canola olej je vynikajícím zdrojem kyseliny alfa-linolenové a je to tak všestranný olej pro vaření. Canola olej odolává vysokým teplotám a má mírnou chuť, takže je to vhodná volba pro téměř jakýkoli typ vaření, pečení, nebo pro použití jako přísada do obvazů a omáček.
Pro tip: použijte kanolový olej jako alternativu lehčí degustace olivového oleje.
5 - Vlašské ořechy
Pokud jde o celkovou výživu, vlašské ořechy jsou některé z nejlepších ořechů v okolí. Jsou to vrcholy, pokud jde o obsah alfa-linolenové kyseliny, mají vysoký obsah bílkovin a několik vitamínů a minerálů. Vlašské ořechy dělají skvělé občerstvení, saláty, obiloviny a jogurtové pokrývky, nebo lahodnou přísadu jak v pečivech, tak i ve slaných pokrmech. Používejte oleje z vlašských ořechů pro přípravu šalátu.
Pro tip: koupit vlašské ořechy v skořápce pro maximální čerstvost a udržovat všechny ořechy chlazené.
6 - Semena dýně
Dýňová semena jsou vynikajícím snackem pro zvýšení příjmu ALA. Navíc mají vápník, hořčík a bílkoviny. Jsou také vysoce vlákniny. Můžete najít dýňová semínka ve vašem místním obchodě s potravinami nebo si můžete vyrobit své vlastní opečené dýňová semena doma.
Pro tip: koupit tykve, které již byly vylupovány - jsou mnohem snazší k jídlu.
7 - Piniové ořechy
Piniové oříšky jsou dalším dobrým zdrojem ALA a mají vysoký obsah bílkovin, mononenasycených tuků, manganu a některých vitamínů B-komplexu. Můžete najít piniové ořechy v místním obchodě s potravinami. Obvykle jsou již vylupováni.
Pro tip: podáváme pesto z piniových ořechů s celozrnným chlebem pro vynikající předkrm.
8 - Námořní fazole
Navy fazole jsou dobrým rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Navíc jsou vynikajícím zdrojem nealkoholických vápníků. Jsou také vysoce vláknité a manganové. Navy fazole mohou být používány ve většině receptů, které vyžadují suché bílé fazole.
Pro tip: držte několik plechovek nápojů z bobule na ruce a přidejte je na polévku nebo rychlé recepty.
9 - Semena konopí
Semena konopí vás nedostanou vysoko, ale mohou vám pomoci získat zdravé. Jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a minerály, jako je železo a hořčík. Oni nejsou tak běžní jako semena lnu, ale měli byste najít konopné semena v obchodech se zdravou výživou nebo v sekci přírodních potravin v místních obchodech s potravinami.
Pro tip: použít semena konopí jako alternativa k semenům lnu - jsou malé a mohou být přidány téměř k cokoli.
Zdroje:
Harvardská škola veřejného zdraví. "Zeptejte se odborníka: Omega-3 mastné kyseliny." Získané 16. dubna 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biologická dostupnost a potenciální využití vegetariánských zdrojů omega-3 mastných kyselin: přehled literatury". Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Přístup k 16. dubnu 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělské výzkumné služby Národní databáze živin pro standardní referenční verzi 28. Získané 16. dubna 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.