Kalorií v bramborách, hnědých hnědách a hranolkách
Brambory mají vysoký obsah škrobu, takže mají trochu špatnou pověst kvůli popularitě diet s nízkým obsahem uhlovodíků a paleolitické diety . Sacharidy však nejsou špatné pro vaše zdraví, pokud budete sledovat vaše porce. Brambory mohou být snadno součástí zdravé výživy a pokud patříte k pokožce, jsou dobrým zdrojem vlákniny a vitamínu C.
Nutriční hodnoty
| Pečené výživy bramborových skutečností | |
|---|---|
| Servírovací velikost 1 středně pečené brambory se slupkou | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 159 | |
| Kalorie z tuku 2 | |
| Celkový obsah tuku 0,22 g | 0% |
| Nasycený tuk 0,1 g | 0% |
| Polynenasycený tuk 0,1 g | |
| Mononenasycený tuk 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 17 mg | 1% |
| Draslík 919 mg | 20% |
| Sacharidy 36g | 28% |
| Dietní vláknina 4g | 15% |
| Cukry 2g | |
| Protein 4g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 22% | |
| Vápník 3% · Železo 10% | |
| > * Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Jeden obyčejný brambor je dobrým zdrojem vitaminu C a draslíku a má méně než 160 kalorií. Přestože brambory mají vysoký obsah sacharidů ze škrobu, mají nízkou hladinu cukru, tuku a sodíku.
Výhody zdraví
Brambory mají vysoký obsah draslíku, který působí proti sodíku, což pomáhá regulovat krevní tlak a rovnováhu tekutin. Je také nezbytný pro normální funkci svalů a nervů. Vitamín C je nezbytný pro normální funkci imunitního systému, krevní srážlivost a silné pojivové tkáně a stěny cév.
Časté dotazy
Není pro mě škrob v bramborách špatný?
Je pravda, že brambory mají vysoký obsah škrobu, odkud pochází většina kalorií. Věc se škrobem spočívá v tom, že jde o skladovací formu cukru a vaše tělo je dobré v tom, že ho tráví a absorbuje. Pokud jedete pouze talíř plný brambor s ničím jiným, můžete mít významný vliv na hladinu cukru v krvi. Ale myslím, že jíst nic jiného než velký talíř brambor na večeři vypadá divně.
Stejně jako by bylo divné jen jíst bochník chleba na jídlo.
Můžete bojovat s hladinou cukru v krvi tím, že podáváte své brambory jako součást vyváženého jídla. Jako třeba kus lososa se šlehanými brambory a stranou zelených fazolí. Přidání bílkovin z lososa a vlákniny ze zelených bobů zpomaluje trávení a vstřebávání škrobu.
Nejsou brambory s vysokým obsahem kalorií?
Ne, fakt ne. Jeden středně hladký brambor má asi 150 až 160 kalorií. Nadbytečné kalorie pocházejí ze zvědavých způsobů, jak spotřebitelé utrpí chudé věci buď hlubokým smažením (znáte: hranolky nebo bramborové lupínky) nebo zakopáním je pod sýry nebo omáčkou.
Pokud sledujete vaši váhu, musíte být opatrní, co jste si položili na brambory. Lepší obklady zahrnují salsu, zelené zeleniny nebo sníženou tukovou smetanou smetanu.
Nechcete brambory obsahovat akrylamid a není to tak nebezpečné?
Akrylamid je jedovatá látka, která se vytváří v škrobových potravinách, když jsou zpracovávány nebo vařeny při vysokých teplotách. Ovlivňuje také brambory a jiná škrobová jídla. Ukázalo se, že akrylamid způsobuje rakovinu u laboratorních zvířat, ale nevíme, jaké hladiny akrylamidových expozic jsou pro člověka nebezpečné. Množství akrylamidu, které získáte z brambor, je mnohem nižší než u studovaných zvířat.
Smažení a pečení brambor při vysokých teplotách po dlouhou dobu by mohly vést k nejvíce akrylamidu, ale tyto úrovně mohou být sníženy, když brambory jsou nejprve vařeny nebo ošetřeny antioxidačními roztoky.
A co solanine, je to špatné?
Brambory jsou součástí rodiny Nightshade zeleniny spolu s rajčaty, lilkem a několika dalšími rostlinami.
Noční houby obsahují malé množství látky nazývané solanin. Někteří lidé tvrdí, že zvýšili bolest typu artritidy, když jedí brambory a jiné rostliny Nightshade. Ale výzkum nenalezl žádnou podstatnou souvislost mezi bolestí u revmatoidní artritidy a solaninem.
Solanin je ve velkém množství toxický, ale množství solaninu, které získáte z brambor, nestačí na to, abyste se udělali špatně, pokud nejete zelené brambory nebo klíčky, které mohou vyrůst z brambor, které už dlouho seděly. Nejezte zelené brambory - vyhazujte je. Chutná hořká a špatná.
Výběr a skladování
Čerstvé brambory najdete v sekci produktů v obchodě s potravinami.
Nejčastějšími druhy jsou bílé, žluté a červené brambory a můžete najít také modré. Jsou všechny podobné výživně, ale mají mírně odlišné struktury, takže je důležité vybrat si brambory podle toho, jak je připravujete.
Vyberte si brambory, které mají pevnou strukturu, bez škrábanců nebo odbarvení. Uchovávejte je na chladném, suchém a temném místě. Můžete je ochladit, ale chuť trochu změní. Brambory mohou být skladovány po dobu několika týdnů, ale mohou vyklínat. Pokud k tomu dojde, rozkrojte výhonky před vařením.
Většina obchodů s potravinami nese mleté brambory, hash hnědé, zmrazené brambory a hranolky, které si zahříváte ve vaší troubě. Podívejte se na etiketách potravin, abyste se podívali na počítání kalorií, když nakupujete tyto položky.
Metody vaření
Hlavním problémem s bramborami je to, jak mohou být nezdravé, když se smažou, přeměňují na chipsy nebo se smažou do těžkých omáček, másla nebo sýra. Porovnejte počet kalorií za jednu porci brambor, když jsou připraveny méně zdravými způsoby:
- 1 šálek bramborového salátu má 358 kalorií
- 1 střední řada hranolků má více než 300 kalorií
- 1 šálek hash browns má 470 kalorií
- 10 Tater Tots má asi 180 kalorií
- 1 šálek brambor má asi 240 kalorií (to je bez omáčky, která může přidat 100 až 200 více kalorií)
- 1 unce bramborových lupínků má 155 kalorií (ale celá taška může mít více než 1 000 kalorií)
Zdravé způsoby přípravy brambor
Čím blíže brambor zůstává skutečným bramborem, tím lepší je pro vás. Pečené, pražené a vařené brambory jsou nejlepší. Zde je několik nápadů:
- Podávejte pečené brambory se salsou nebo brokolicí a posypte asi jednu uncí rozsekaného sýra nahoře.
- Pečené "hranolky", které mají nízký obsah tuku a kalorií.
- Vyrobte bramborovou kaší s nízkotučnou smetanou, mlékem bez tuku a pažitkou.
- Brambory vařené v mikrovlnné troubě neobsahují akrylamidy. Podávejte je stejně, jako byste podávali pečené brambory.
- Zkuste pečené brambory s oreganem nebo Rosemary.
- Přidejte bramborové plátky (s kůží) na polévky a dušené maso.
Bramborové recepty
Tyto recepty jsou všechny chutné, snadno vyrobitelné a zachovávají zdravou dobrotu brambor:
Zdroje:
Národní instituty zdraví, Národní institut pro léčbu rakoviny. Akrylamid v potravinách a rakovině.
> Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělského výzkumu. USDA Databáze potravin složení.