Intermediální abs a základní cvičení

7 cvičení na vybudování silných břicho rychle

Pokud máte zkušenosti v tělocvičně, ale dosud jste nedosáhli definice v abs, kterou jste chtěli, existují způsoby, jak to dosáhnout za poměrně krátkou dobu. Cílem strukturovaného programu je sestavit různé svalové skupiny, které zahrnují vaše břicha tak, aby byly cílené, intenzivní a bezpečné.

Tento abs a základní cvičení zahrnuje řadu cvičení navržených pro posílení rectus abdominis , obliques , příčné abdominis a erector spinae . Je to skvělý celkový trénink pro středoškoláky, kteří absolvovali silný trénink nejméně čtyři až osm týdnů.

Pokyny pro cvičení

Pro tuto rutinu budete potřebovat rohožku a cvičební kouli . K dosažení optimálních výsledků byste museli dodržovat tři základní zásady každé praxe:

1. Vždy začněte každý trénink s pět až desetiminutovým zahříváním světlem kardio .
2. Po zahřátí proveďte dvě sady každého cvičení se 16 opakováními. Odpočiňte po dobu nejdéle 20 až 30 sekund.
3. Proveďte tento trénink dvakrát až třikrát týdně a odpočinek mezi tréninkem.

1 - cvičení kuliček

Použití cvičební koule pomáhá posílit svaly jádra, protože neustále upravujete rovnováhu. Chcete-li provést toto cvičení:

1. Lehněte si středem dozadu na míč s rukama položeným za hlavou.
2. Jak vydechujete, uzavřete abs a zvedněte ramena, crunch abs směrem k bokům, aniž by se valila na míč.
3. Při inhalaci a opakování se snižte na dvě sady 16 opakování.

2 - Reverzní křivky

Opačná krize zesílí cvičení tím, že odstraníte nohy z rovnice. Zatímco cvičení zajišťuje stabilitu tím, že umístíte zadní část na podlahu, zvyšuje váha nohou přísun stresu do dolních svalů břicha. Chcete-li provést toto cvičení:

1. Lehněte si na zádech a kolena zvedají úhel 90 stupňů, telata rovnoběžně s podlahou.
2. Jak vydechujete, uzavřete končetinu, abyste zvedli boky z podlahy a držte tu chvíli chvilku. Snažte se nehýbat nohama nebo používat hybnost, abyste zvedli boky.
3. Dolů boky dolů, jak vdechujete a opakujte pro dvě sady 16 opakování.

3 - Crunch s dlouhým ramenem

Dlouhá ruka v ruce je další variací, ve které jsou vaše paže rozšířeny, takže jste méně schopni používat hybnost, aby se krkají vaše abs. Chcete-li provést toto cvičení:

1. Leťte na rohoži a roztáhněte ruce přímo nad hlavu. Udržujte lakte rovně a položte ruce nebo dlaně dohromady. Nezaklapujte prsty.
2. Jak vydechujete, uzavřete abs a zvedněte lopatky z podlahy. Nepoužívejte ruce vpřed; držte je rovnou nad hlavou. Pokud potřebujete podporu, můžete položit jednu z vašich rukou za hlavu.
3. Při inhalaci a opakování se snižte na dvě sady 16 opakování.

4 - Bicycle Crunch

Jízdní kola jsou vysoce husté drby, které pomáhají vytvářet obličeje. Chcete-li provést toto cvičení:

1. Lehněte si na zádech s koleny zvednutou o 90 stupňů, telata rovnoběžně s podlahou. Umístěte ruce za nebo po hlavě.
2. Zvedněte ramena, narovnejte levou nohu a zatočte levým kolenem na pravé koleno.
3. Nyní narovnejte pravou nohu při otáčení pravého kolena na levém koleně.
4. Bez padnutí ramen pokračujte tam a zpět celkem 16 opakování. Čím pomalejší toto cvičení děláte, tím tvrdší se to stane. Odpočiňte po dobu 20 až 30 sekund a znovu spusťte.

5 - Plank

Prkna je klamně jednoduché cvičení, které rozvíjí sílu v jádru, ramenou, pažích a slepých svalech. Tím, že udržíte napjatou a stabilní držení těla, vaše abs jsou nuceny k aktivní pozici. Většina lidí není schopna držet prkno déle než 30 sekund při prvním spuštění. Chcete-li provést toto cvičení:

1. Na vašich předloktích položte své tělo do naprosto rovného směru a opřete nohy o prsty. Držení jádra napjaté pomůže udržet pozici a udržet si záda rovně. Neházejte ani nezvyšujte boky.
2. Dýchat lehce, podržte po dobu 20 až 60 sekund.
3. Zastavte se, odpočiňte 20 až 30 sekund a opakujte.

6 - Koleno na cvičební kouli

Koleno na kolenou vyžaduje boční rovnováhu a staví sílu nejen v abs, ale i v ramenou a ramenou. Cvičení:

1. Klečte na všech čtyřech, položte pravou nohu a pak levou nohu na vrchol cvičební koule a umístěte ji pod vrcholy vašich holen. Držte ruce rovně, jako kdybyste se chystali naklonit.
2. S ovládáním plynule ohýbejte kolena směrem k hrudi a nechte míč k vašim nohám.
3. Nyní narovnejte nohy zpátky do výchozí polohy. Snažte se nezatlačit ruku; držte veškerý pohyb v kolenou.
4. Opakujte po dobu 16 opakování přes dvě sady.

7 - Extenze zad

Toto cvičení má minimální pohyb, ale přináší maximální dopad. To je často odkazoval se na jako kobylka představuje v józe a je známo, že stavět sílu rychle a bezpečně. Cvičení:

1. Lehněte si tvář dolů, rukama po ruce.
2. Vdechnutí současně zvedněte horní část těla a nohou ze země několik centimetrů. Držte po dobu tří až pěti vteřin a držte nohy rovně. Pro další výzvu se cvičení s rukama rozšiřuje před vámi.
3. Nižší, jak vydechujete a opakujte pro dvě sady 16 opakování.