Je důležité, abychom každodenně konzumovali dostatek bílkovin, aby pokryli potřeby našeho těla. Existují dva způsoby výpočtu osobních požadavků na bílkoviny. Standardní minimální doporučené denní množství bílkovin je 0,37 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (nebo 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti). Ačkoli se vaše osobní potřeby mohou lišit podle různých faktorů, včetně vašeho věku, úrovně aktivity a cílů o hubnutí, začneme snadno.
Tato první metoda výpočtu vašich proteinových potřeb je založena na vaší hmotnosti.
Níže uvedený graf ukazuje minimální množství bílkovin, které potřebujete, na základě 0,37 gramů na kilogram, které doporučuje United States Medicine Institute. Sportovci a silní trenéři by pravděpodobně měli tuto částku zdvojnásobit, takže je součástí grafu.
Existuje maximální množství bílkovin?
Maximální hodnoty nejsou zahrnuty v grafu, protože doporučené maximální hodnoty jsou obvykle vypočteny podle procenta kalorií spotřebovaných s horní hranicí 35%. To by bylo asi 170 gramů pro osobu, která užívá 2 000 kalorií za den, pokud neztrácí váhu (lidé na dietě s tělesnou ztrátou by neměli jít o procentní podíl). Ve skutečnosti se lidé o toto maximum málokdy museli starat, jak bylo opakovaně poznamenáno, že se lidé před tímto bodem samozřejmě zastaví. Tělo prostě "nechce" velmi vysoké množství bílkovin ve stravě a lidé se začnou zhoršovat (nebo alespoň ochromit bílkovinami), než se dostanou příliš mnoho.
Existují zde dvě grafy - pokud se vážíte v kilogramech, přejděte dolů na další graf.
| Hmotnost v librách. | Minimální bílkovina | Minimální sportovci |
|---|---|---|
| 100 | 37 gramů | 74 gramů |
| 110 | 40 gramů | 80 gramů |
| 120 | 44 gramů | 88 gramů |
| 130 | 47 gramů | 94 gramů |
| 140 | 51 gramů | 102 gramů |
| 150 | 55 gramů | 110 gramů |
| 160 | 58 gramů | 116 gramů |
| 170 | 62 gramů | 124 gramů |
| 180 | 65 gramů | 130 gramů |
| 190 | 69 gramů | 138 gramů |
| 200 | 72 gramů | 144 gramů |
| 210 | 76 gramů | 152 gramů |
| 220 | 80 gramů | 160 gramů |
| 230 | 84 gramů | 168 gramů |
| 240 | 87 gramů | 174 gramů |
| 250 | 91 gramů | 182 gramů |
| 260 | 95 gramů | 190 gramů |
| 270 | 98 gramů | 196 gramů |
| 280 | 102 gramů | 204 gramů |
| 290 | 105 gramů | 210 gramů |
| 300 | 109 gramů | 218 gramů |
| Hmotnost v kg. | Minimální bílkovina | Minimální sportovci |
|---|---|---|
| 50 | 40 gramů | 80 gramů |
| 60 | 48 gramů | 96 gramů |
| 70 | 56 gramů | 112 gramů |
| 80 | 64 gramů | 128 gramů |
| 90 | 72 gramů | 144 gramů |
| 100 | 80 gramů | 160 gramů |
| 110 | 88 gramů | 176 gramů |
| 120 | 96 gramů | 192 gramů |
| 130 | 104 gramů | 208 gramů |
| 140 | 112 gramů | 224 gramů |
Metoda štíhlé tělesné hmotnosti
Existuje jiná metoda , jak zjistit, kolik proteinů potřebujete, v závislosti na tom, jaká je vaše tělesná hmotnost a úroveň aktivity. Někteří odborníci se domnívají, že je to přesnější technika, neboť naše tělesná hmotnost (tj. Část našeho těla, která není tlustá) vyžaduje mnohem více bílkovin pro údržbu než mastná tkáň a jak aktivní jsme také do ní figurováni.
Jak získat protein, který potřebujete
Spousta potravin obsahuje bílkoviny. Zde jsou některé zdroje, které vám pomohou konzumovat dostatek bílkovin pro vaše tělo:
- Seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin , které obsahují množství bílkovin
- Zdroje bílkovin s nízkým obsahem nasycených tuků
- Vegetariánské bílkoviny s nízkým obsahem karbidu
Zdroje:
Referenční přísady pro energii, uhlohydráty, vlákniny, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, bílkoviny a aminokyseliny (Macronutrients) (2005), Rada pro výživu a výživu, Národní akademie věd.
Lemon, PWR. (1996). "Je zvýšený výživový protein nezbytný nebo prospěšný pro osoby s fyzicky aktivním životním stylem?" Nutrition Review 54: S169-S175.