To je to, co dělá Superfoods tak super
Hustota živin se vztahuje na úroveň výživy na určitý objem potraviny. Potraviny bohaté na živiny mají spoustu živin, obvykle s méně kalorií. Všechny super potraviny, o kterých jste slyšeli, jsou hustě živinové. Energeticky husté potraviny mají více kalorií pro objem potravin a méně živin.
Jak hustota živin funguje
Máte hlad a to je ještě pár hodin před večeří, takže se rozhodnete, že chcete občerstvení.
Můžete si vybrat jablko nebo glazovaný koblih. Jsou zhruba stejné velikosti a jedlá fungují jako rychlé občerstvení, než se vrátíte do práce. Který z nich si vyberete?
Doufejme, že jste vybrali jablko namísto koblihy. Jablko má asi 80 kalorií a mnoho vitamínů, vlákniny a fytochemikálií. Vlákno v jablku naplní Váš žaludek a uspokojí vás až do večeře.
Kobliha má kalorie. Spousta kalorií. Ve skutečnosti má kobliha více než 200 kalorií, ale nemá mnoho živin. Je tu jen asi jeden gram vlákniny - nebude vám to ani cítit plné. Jedení sladkého koblihu může snadno vést k jídlu druhé, a možná i třetí. Jistě to chutná dobře, ale vaše tělo může zaplatit za poměrnou cenu později za toto okamžité uspokojení.
Porovnejte hustotu živin s počtem kalorií v potravinách podle hmotnosti nebo objemu nebo použijte velikost porce . Porovnejte například šálek mrkvových plátků se čtyřmi krekry ze soli.
Obě svačiny mají asi 50 kalorií, ale mrkev má mnohem více živin pro stejný počet kalorií. Mrkev je živina hustá; krekry jsou energeticky husté.
Porozumění hustotě živin je důležité pro lidi, kteří užívají dietu s tělesnou hmotností. Potraviny s nízkým obsahem kalorií, ale s vysokým obsahem vlákniny a dalších vitamínů vám pomohou zhubnout .
Živiny-husté superfoods
Z příkladů můžete patrně vidět, že pestrobarevná ovoce a zelenina jsou velké vítězné v hustotě živin. To je jeden z důvodů, proč tolik ovoce a zeleniny se kvalifikuje jako superfoods. Mrkev, rajčata, brokolice, kale , špenát, bobule, jablka, třešně, granátové jablko a pomeranče jsou super potraviny.
Jiné potraviny bohaté na živiny zahrnují lososa, tuňák, pstruh, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ovesné vločky a celozrnné sóje, sójové boby, písek i některé obohacené potraviny. Naproti tomu energeticky husté potraviny s nízkou výživou zahrnují věci, které mají vysoký obsah cukru a tuku, jako je rafinovaný bílý chléb, těstoviny, pečivo, zpracované obilné maso a sýry, zmrzlina, cukr, soda, bramborové lupínky a kukuřičné lupínky. Jinými slovy, nezdravé jídlo.
Výběr potravin s vysokým obsahem živin v obchodě s potravinami je velmi snadný, pokud zůstanete po okrajích obchodu, kde se najdou produkty, čerstvé chudé maso, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a čerstvé pečivo. Tyto čerstvé potraviny mohou být dražší než energeticky husté balené potraviny, ale kupujete více výživy za tuto cenu.
Většina zákazníků si vybírá některé balené potraviny pro pohodlí, ale s těmito produkty můžete stále chytře volit - stačí si přečíst štítky.
Štítky Nutriční fakty najdete na zadní straně nebo na stranách balíků. Podívejte se na velikost porce, uveďte počet kalorií na dávku a podívejte se na množství vlákniny, vitamínů, vápníku a železa .
Balené jídlo, které má lepší kombinaci nižších kalorií, více živin a méně sodíku, je vítězem.
Jíst potraviny bohaté na živiny zajistí, že získáte živiny a nenecháte se cítit hladoví později. Výběr živin bohatých potravin se může stát zvykem. Jakmile zjistíte, které potraviny jsou více živiny husté, zbytek je snadný. Nezapomeňte, že potraviny, které jíte, mohou mít velký vliv na vaše zdraví.
Být zdravý nebo nezdravý? Volba je na tobě.
Kdy bych chtěl energeticky náročné potraviny?
Lidé, kteří jsou podváženi, potřebují nějaké energeticky husté potraviny, aby se ujistili, že dostanou dostatek kalorií, aby zvedli váhu. Potraviny husté a energeticky husté potraviny zahrnují potraviny jako arašídové máslo , sušené ovoce , škrobovou zeleninu a sýr.
Zdroje
Darmon N, Darmon, M., Maillot M, Drewnowski A. "Norma o hustotě živin pro zeleninu a ovoce: živiny na kalorie a živiny na jednotkovou cenu." J Am Diet Assoc. 2005 Dec; 105 (12): 1881-7. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)01552-X/abstract.
Ledikwe JH, Blanck HM, Khan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, Rolls BJ. "Diety s nízkou spotřebou energie jsou spojeny s vysokou stravou u dospělých ve Spojených státech." J Am Diet Assoc. 2006 Aug. 106 (8): 1172-80. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00889-3/abstract.
Drewnowski A. "Pojem výživné potraviny: k hodnotě hustoty živin." Am J Clin Nutr. 2005 Oct; 82 (4): 721-32. http://ajcn.nutrition.org/content/82/4/721.abstract.