Dieta, jak zhubnout, není zábavná a nejsou žádné zkratky - potřebujete jíst méně. Může to být únavné a pokrok je pomalý. Můžete se cítit zbavený bez vašich oblíbených skvělých kalorií.
Strategie hubnutí
Musíte jíst méně jídla nebo být fyzicky aktivnější. Ještě lepší, udělejte obojí. Cvičení vám pomůže zhubnout a zlepšit své zdraví.
Nemusíte dělat nic fantazii, stačí vyjít na jednu hodinu pěšky za pět dní každý týden. Nebo můžete upřednostňovat intenzitu výcviku na váze nebo cvičení ve zdravotním klubu . Stačí si vybrat, co vám pomůže udržet si motivaci.
Vraťme se ke své stravě. Péče o vaše nutriční potřeby je důležitá, takže je to v životě prioritou. Za prvé, musíte vědět, kolik kalorií se vezme každý den. Použijte kalkulátor kalorií, který vám pomůže přijít na to. Budete muset jíst méně kalorií, než jste v současné době jíst každý den, aby zhubnout, ale prosím, jít pod 1200 kalorií denně, aniž byste mluvili se svým lékařem.
Musíte sledovat kalorie, které užíváte (a kalorie, které spálíte během cvičení). Použijte deník jídla, abyste sledovali všechny potraviny, které jíte.
Vyberte zdravé potraviny
Existuje více než diety, než jen řezání kalorií . Potřebujete jíst výživné potraviny a ve správných množstvích, abyste získali dostatek sacharidů, bílkovin a tuků a mnoho vitamínů, minerálů a vláken, přičemž byste se vyhnuli přebytku nasycených tuků, trans-tuků, přidaných cukrů a sodíku .
Nejlepší způsob, jak to udělat, je naplánovat si jídlo předem, každý den.
Musíte pochopit, kolik jídla skutečně jíte. Mnozí z nás mají tendenci podhodnocovat skutečný objem jídla, které denně jedeme, takže je nejlepší měřit všechny vaše porce, alespoň dokud se nestanete schopnější odhadnout velikost porcí zrakem.
Investujte do digitální kuchyňské váhy a použijte odměrky a lžíce a změřte vše.
Vytvořte plán jídla
Jaké potraviny tedy jdou do jídelního plánu ? Seznamte se s ChooseMyPlate.gov, abyste věděli, kolik z různých skupin potravin potřebujete. Zaměřte se na:
- Pět až 11 porcí zrna (polovina vaší porce by měla být celozrnná ).
- Dvě až tři porce mléčné výrobky nebo potraviny s vysokým obsahem vápníku .
- Jedna nebo dvě porce proteinových zdrojů, jako je maso, vejce, drůbež, ryby nebo luštěniny.
- Pět až devět porcí ovoce a zeleniny každý den.
Omezte množství extra tuku, sodíku a cukru v kořeních, dresinkách a omáčky.
Snažte se naplnit svůj denní plán jídla s různými zdravými potravinami a nechte prostor pro malý zážitek, takže se budete cítit méně zbaveni. Nezapomeňte, že počet kalorií v nápoji je příliš velký.
Udělejte si plány jídla na několik dní najednou, abyste mohli jít do obchodu a koupit si všechny potraviny, které potřebujete. Plánování jídel vám pomůže ušetřit peníze na potraviny, když vyloučíte impulzivní nákupy ze svačiny.
Zde je příklad plánu jídla na jeden den. Poskytuje asi 1 800 kalorií po celý den s množstvím vlákniny a živin. Pokud si přejete vypít další kalorie, můžete vynechat sklenku vína, tmavé čokolády, medu, majonézy, oleje a octového dresingu a máslo ušetřit asi 450 kalorií.
Můžete také hledat odrůdy s omezeným příjmem kalorií z vašich oblíbených koření a dresingů a používat nepotravinářské sladidla, které zkročí váš sladký zub.
To, co nechcete dělat, je omezit zdravé ovoce, zeleninu a celozrnné, protože jsou plné živin a vlákniny.
Snídaně
- Tři čtvrtiny pohárku ovesné vločky
- Jeden lžíce medu
- Půl šálku beztučného mléka
- Čtvrtina šálků borůvek
- Šest uncí pomerančového džusu
- Jeden šálek černé kávy
Středně ranní svačina
- Jedno jablko
- Dvanáct mandlí
- Šumivá voda s citronem
Oběd
- Sendvič se třemi unce tuňáka, hustý rajčatový plátek, jedna lžíce majonézy a salát na dvou plátcích celozrnný chléb
- Jeden šálek syrového mrkve
- Šumivá voda nebo dietní nápoj
Odpolední svačina
- Jeden šálek hladkého beztučného jogurtu
- Jedna čtvrtina šálku křupavých celozrnných obilovin
- Jeden lžíce medu
Večeře
- Salát s jedním šálkem surového špenátu, sýrem čedar, jedné poloviční šálek cherry rajčat a jedné lžíce oleje a octového dresingu
- Jeden tří-uncí steak
- Polévka šálku brambor s jedním máslem
- Jeden šálek zelených fazolí
- Čtyři unce červeného vína
Večerní svačina
- Jeden a půl unce tmavé čokolády
Zdá se, že tento jídelní plán vypadá, že po celý den se můžete cítit spokojeni? Pokud tomu tak není, můžete změnit svůj plán stravování tak, aby obsahoval více živin-husté , nízkokalorické potraviny, jako je zelená a listová zelenina. Pokud váš jídelní plán zanechává pocit hladu každý den, možná vám řezání kalorií zpátky příliš vážně.
Pamatujte si, že je v pořádku pomalu zhubnout.
Ujistěte se, že si můžete dát každý den denní péči (asi 100 kalorií) a můžete experimentovat s umělými sladidly, které kontrolují chuť k jídlu .
Pít více vody. Velká sklenice vody má nulové kalorie a můžete ji ochutnat s plátkem citronu nebo vápna nebo zvolit šumivou vodu, pokud se vám líbí šum.