Učení, jak počítat kalorie, je klíčem k úspěšné hubnutí. Kalorické počítání je snadné a účinné. Chcete-li zhubnout a udržet libra zdarma, je důležité trvat nějaký čas a naučit se této kritické dovednosti.
Prvním krokem k počítání kalorií je pochopit, jaká je kalorie a jak se váže na váhu. Vaše tělo používá kalorickou energii k tomu, aby vykonávalo vše od základních biologických funkcí až po psaní na klávesnici nebo běhání kolem bloku. Kalorie je jednotka energie.
Všichni máme určitý kalorický požadavek potřebný k udržení naší aktuální hmotnosti. Pokud budete jíst méně kalorií, než potřebujete (nebo vypalujete nadbytečné kalorie), vytvoříte kalorický deficit a ztratíte váhu.
Zjistěte, kolik kalorií potřebujete
Existuje několik způsobů, jak určit počet kalorií, které potřebujete každý den, abyste udrželi váhu.
Jedna metoda se nazývá formula Harris-Benedict . Jedná se o matematický vzorec, který určuje vaše kalorické potřeby na základě vašeho pohlaví, váhy a úrovně aktivity. Výsledek vzorce je znám jako bazální rychlost metabolismu . K určení denních potřeb kalorií můžete také použít kalkulačky poskytované programem USDA SuperTracker.
Jakmile znáte počet kalorií, které potřebujete k udržení váhy, můžete si vytvořit vlastní kalorické cíle pro snížení hmotnosti. Záleží jen na Vás, kolik kalorií jste snížili z denní stravy.
Odborníci odhadují, že ztratíte kalorický deficit o 3500 kalorií, než ztratíte libru. Takže může být užitečné snížit 500 kalorií za den a ztratit jednu libru za týden. Nebo pokud chcete rychleji zhubnout, můžete kombinovat cvičení a dietu, abyste dosáhli deficitu 1000 kalorií za týden a ztratit dvě libry za týden .
Sledujte svůj příjem kalorií
Dalším krokem v procesu hubnutí je sledovat denní příjem kalorií. Abyste tak učinili, zjistíte, že je užitečné se naučit číst etiketu potravin . Etikety s potravinami vám pomohou identifikovat kalorický obsah potravin a nápojů, které konzumujete.
Při skenování štítku Nutriční fakty uvidíte, že počet kalorií je uveden těsně pod tlustou černou čárou nahoře. Důležité je také, abyste si na štítek zaznamenali výpisy velikosti porcí. Pokud budete jíst více než jednu porci, musíte vynásobit počet kalorií podle počtu spotřebovaných dávek, abyste získali přesné číslo.
Můžete také použít nástroje online k nalezení informací o výživě a kaloriích. Umožňují vám vyhledávat informace o výživě pro mnoho různých druhů potravin, včetně restauračních pokrmů.
Řídit velikosti porce
Ovládání porce bude mnohem jednodušší počítat kalorie a ztrátu hmotnosti. Pokud jíte menší části vysoce kalorických potravin a jíte správné porce při jídle , budete rychlejší.
Nejjednodušší způsob, jak kontrolovat porce, je použít jednoduchou odměrku. Mnoho potravin, jako jsou obiloviny a těstoviny, se měří pomocí 1/2 šálku nebo šálku. Fluidní unce, například nápoje, lze také měřit měřícím šálkem. Některé potraviny, jako je arašídové máslo, palačinkový sirup nebo džem se měří pomocí lžíce. Několik potravin, jako je margarín, může být obtížné měřit s lžící; Například, poměr margarínu lze měřit pomocí "pravítka" na obalu výrobku.
Existují i jiné způsoby, jak měřit velikost porce, pokud nemáte měřicí kelímku v pořádku. Někteří lidé používají svou ruku k měření správného množství jídla a jiní používají levnou digitální kuchyňskou váhu.
Mnoho potravin je k dispozici v balíčcích velikosti "jedné porce". To znamená, že můžete jíst všechny potraviny v balení pro uvedený počet kalorií. Je důležité, abyste nepředpokládali, že balíček je jedinou porcí. Podívejte se na označení výživy a vyhledejte část "počet dávek na balení" nebo "počet porcí na kontejner". Pokud se jedná o "1", nemusíte měřit nebo počítat s jídlem, abyste věděli, jaký je kalorický příjem.
Pomocí nástrojů a aplikací můžete spočítat kalorie
Budete chtít sledovat vaše denní a týdenní kalorie čísla pomocí online aplikace nebo webové stránky. Například pokud vlastníte Fitbit, aplikace a on-line panely vám pomohou spravovat informace o kaloriích pro rychlejší ztrátu hmotnosti. Ale můžete také využít bezplatné služby, jako je MyFitnessPal, abyste zhubla.
Pokud nechcete používat metodu high-tech, můžete použít jednoduchý způsob papíru a pera. Spuštění jídelního deníku je snadné a levné. A můžete použít časopis pro snížení tělesné hmotnosti, abyste mohli prozkoumat problémové oblasti nebo emocionální problémy s jídlem.
Zkontrolujte své každodenní stravu co nejčastěji, abyste zjistili způsoby, jak snížit kalorie. Například, pokud trvale překonáváte váš kalorický cíl o 100 kalorií, vyjmutí pouze jedné sody může eliminovat tento nadbytek.
Je důležité, abyste identifikovali potraviny, které je třeba odstranit nebo snížit, aby se vaše strava zdravější. Dieta, která obsahuje chudé bílkoviny, ovoce, zeleninu, celé zrno , mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a některé tuky vám poskytnou správné živiny, které vaše tělo udržují silné a zdravé.