Vypočítat bazální metabolickou rychlost, abyste ztratili váhu
Bazální metabolická rychlost (BMR) je celkový počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k provádění základních, život udržujících funkcí. Tyto bazální funkce zahrnují oběh, dýchání, buněčnou produkci, zpracování živin, syntézu bílkovin a transport iontů. Můžete vypočítat bazální rychlost metabolismu pomocí matematického vzorce.
Definice bazální metabolické rychlosti vs. klidové metabolické rychlosti
Mnoho hubnutí a cvičení vodítka používají pojmy bazální rychlost metabolismu a klidová rychlost metabolismu (RMR) zaměnitelně.
A faktem je, že tyto dva pojmy jsou velmi podobné. Existuje však malý rozdíl v definici BMR a definici RMR, která je užitečná k pochopení.
- Definice bazální metabolické rychlosti. Měření počtu kalorií potřebných k provedení nejzákladnějších ( bazálních ) funkcí těla, jako je dýchání, cirkulace a buněčná produkce. BMR je nejpřesněji měřeno v laboratorním prostředí za velmi omezujících podmínek.
- Definice klidové rychlosti metabolismu. Měření počtu kalorií, které vaše tělo spálí v klidu. Rychlost metabolismu odpočinku se obvykle měří ráno před jídlem nebo cvičením a po celé noci klidného spánku.
Jak můžete vidět, definice RMR a BMR jsou téměř totožné. Míra metabolické rychlosti v klidu by měla být přesným odhadem bazální metabolické rychlosti. Vzhledem k tomu, že termíny jsou podobné, mnozí odborníci na fitness a hubnutí používají obě slova k popisu stejné věci.
Ale termín "klidová rychlost metabolismu" je častější.
Jak vypočítat bazální metabolickou rychlost
Pokud chcete zhubnout, je užitečné vypočítat BMR. Číslo můžete buď najít pomocí vzorce navrženého vědci, můžete jej vyzkoušet v laboratoři nebo můžete použít kalkulačku online. Žádná metoda není naprosto přesná, ale laboratorní test vám pravděpodobně poskytne nejlepší odhad.
Vzhledem k tomu, že laboratorní testy mohou být nákladné, mnozí dietři a cvičenci používají jednu z dalších dvou metod ke stanovení bazální metabolické rychlosti a / nebo celkového počtu kalorií, které denně vypalují.
- Používejte online kalkulačku BMR. Přidejte svou výšku, váhu a věk do naší online kalkulačky a zjistěte základní bazální metabolickou rychlost s přidáním denní aktivity. Kalkulačka vám poskytne odhad celkového počtu kalorií, které vypalujete každý den.
- Vypočítejte si vlastní BMR. Harris-Benedictova rovnice se často používá k odhadu bazální metabolické rychlosti.
- Muži: BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnost v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x věk v letech)
- Ženy: BMR = 447.593 + (9.247 x hmotnost v kg) + (3.098 x výška v cm) - (4.330 x věk v letech)
Jak změnit základní metabolickou frekvenci
Kombinace faktorů určuje vaši bazální rychlost metabolismu. Genetické faktory, věk, pohlaví a složení těla hrají roli. Nemůžete udělat mnoho pro kontrolu genetiky, věku nebo pohlaví. Ale můžete změnit složení těla, abyste zvýšili metabolismus .
Tak jak změníte BMR? Vytvořte sval! Dokonce i když je vaše tělo v klidu, slabá svalová hmota spálí více kalorií než tuku. A ani nemusíte být kulturistou, abyste viděli výhody.
Několik studií ukázalo, že po několika týdnech tréninku na rezistenci může být vidět 7-8% zvýšení metabolické rychlosti v klidu.
Jak používat BMR pro hubnutí
Nyní, když rozumíte BMR, můžete použít číslo, které vám pomůže zhubnout . Vaše bazální metabolická dávka kombinovaná s dalšími dvěma faktory vám může dát představu o celkovém počtu kalorií, které vypalujete každý den.
Celkové spálené kalorie každý den
- Základní metabolická rychlost: 60-75% všech spalných kalorií denně
- Aktivita termogeneze (pohyb a cvičení bez cvičení) 15-30% z celkového počtu kalorií spálených denně
- Tepelný účinek jídla (kalorií spálených z jídla a trávení) 10% všech kalorií spálilo každý den
Pokud můžete spálit více kalorií než jíte, vytvoříte deficit kalorií. Kalorický deficit 500-1000 kalorií denně by měl vést ke ztrátě váhy o 1-2 liber týdně.
> Zdroje:
> Strasser B, Schobersberger W. Důkazy pro trénink rezistence jako léčba při obezitě. Věstníku obezity . 2011, 2011: 482564.