Cvičení pro začátečníky
Většina z nás pravděpodobně nemůže jít víc než jeden den, aniž by slyšela něco o cvičení jednoduše proto, že je to pravděpodobně jeden z nejlepších nástrojů, které musíme bojovat proti obezitě , některým druhům rakoviny , cukrovce ... seznam pokračuje dál a dál .
Co je někdy matoucí, je to, co vlastně znamená cvičit. Jaké typy činností byste měli dělat? Jak nastavíte cvičební program, který odpovídá vašemu životu, cílům, harmonogramu a úrovni fitness?
Kolik je toho dost?
Níže najdete úplný rozpis cvičení a všechny součásti, které potřebujete k nastavení cvičebního programu, který splňuje všechny vaše potřeby.
Výhody cvičení
Je to vždycky dobrý nápad, abyste si připomněli všechny úžasné věci, které pro vás mohou cvičit , jak fyzicky, tak duševně.
Nejen, že je motivace pamatovat si, proč je to tak důležité, pomáhá udržet závazek, který potřebujete k tomu, abyste vstávali každý den a pohybovali tělem.
-
6 Komponenty související se zručností ke zlepšení sportovního výkonu
-
Zastrašuje tělocvična? Zde je 6 kroků k výkonu jako pro
Úžasná věc v cvičení spočívá v tom, že nepotřebujete moc, abyste získali výhody. Dokonce i několik minut denně můžete zlepšit své zdraví a pohodu. Zde jsou jen některé věci, které vám pomohou cvičení:
- zhubnout
- snížit stres
- zmírnit příznaky deprese a úzkosti
- snižte riziko srdečních onemocnění a některých typů rakoviny
- zvýšit náladu
- dává vám více energie
- pomůže vám spát lépe
- zvyšuje hustotu kostí
- posiluje srdce a plíce
- zlepšit kvalitu života
- zlepšit svou důvěru
Přemýšlej o tom. Cvičení je jediná věc, kterou můžete dělat každý den, v němž se budete vždy cítit dobře. Dokonce i když je to jen pět minut chůze, zlepšíte své zdraví a uděláte něco dobrého pro vaše tělo.
Princip FITT
Existuje několik základních principů, které řídí svět cvičení a jejich znalost vám může pomoci vytvořit a manipulovat s různými komponentami vašeho cvičení.
FITT je snadný způsob, jak si vzpomenout na proměnné cvičení, které můžete manipulovat, abyste se vyhnuli plošinám a drželi tělo napadené:
- Frekvence - jak často cvičíte
- Intenzita - jak tvrdě cvičíte
- Čas - jak dlouho cvičíte
- Typ - typ cvičení, který děláte (např. Běh, chůze atd.)
Když budete pracovat s dostatečnou intenzitou, časem a frekvencí, vaše tělo se zlepší (nazývá se také tréninkový efekt ) a začnete vidět změny ve vaší hmotnosti, procentuálním obsahu tuku , kardio vytrvalosti a síle. Když se vaše tělo přizpůsobí vašim současným úrovním FITT, je čas manipulovat s některým z nich.
Například pokud jste chodili třikrát týdně po dobu 20 minut a přestali jste vidět zlepšení, můžete změnit svůj program jedním nebo více z následujících způsobů:
Frekvence - Přidejte ještě jeden den chůze.
Intenzita - Přidejte krátké výbuchy joggingu, rychlého chůze nebo výcviku na kopci.
Čas - Přidejte 10 až 15 minut do obvyklého tréninku.
Typ - Provádějte jinou aktivitu, jako je jízda na kole, plavání nebo aerobik.
Změna libovolné z těchto proměnných každé čtyři až šest týdnů vám pomůže udržet tréninkový efekt.
Progresivní odpor ( princip přetížení )
Abyste vylepšili svou sílu, vytrvalost a zdatnost, musíte postupně zvyšovat frekvenci, intenzitu a dobu tréninku. Jednoduchým způsobem, jak stimulovat vaše tělo, je vyzkoušet různé činnosti. Pokud běžně chodíte na běžecký pás, zkuste jet na kole, který bude používat různé svaly a umožní vám spálit více kalorií. Pokud jste udělali biceps kudrlinky s činky, změňte se na činky.
Specificita
Tento princip je přesně to, co to zní. To znamená, že vaše cvičení by měly být specifické pro vaše cíle. Pokud se snažíte zlepšit své dostihové časy, měli byste se zaměřit na rychlost cvičení. Pokud je vaším hlavním cílem prostě zdraví, fitness a hubnutí, měli byste se zaměřit na celkovou tělesnou sílu , kardio a zdravou výživu.
Ujistěte se, že vaše trénink odpovídá vašim cílům
Zbytek a zotavení
Zatímco se často zaměřujeme na co nejvíce cvičení, odpočinek a zotavení jsou také nezbytné pro dosažení vašich cílů pro snížení tělesné hmotnosti a fitness . Zatímco můžete často dělat kardio každý den (ačkoli můžete chtít odpočinout po velmi intenzivním tréninku ), měli byste mít alespoň den odpočinku mezi silovými tréninkovými tréninkami. Ujistěte se, že stejné svaly nepracujete dva dny po sobě, aby tělo potřebovalo čas na odpočinek a zotavení.
Pokyny pro cvičení
Zásada FITT vám pomáhá s širokým pohledem na cvičení, ale opravdu dostat to silné, fit, tělo, potřebujete tři hlavní součásti. Patří k nim kardio, silový trénink a trénink flexibility. Všechny tyto prvky vám poskytují vyvážený cvičební program, který vám pomůže budovat sílu a vytrvalost při práci na flexibilitě, rovnováze a stabilitě.
Znalost pokynů pro každou součást vám pomůže vytvořit dokonalý cvičební program.
Kardio pokyny
Kardio cvičení je jakákoli rytmická činnost prováděná nepřetržitě a může zahrnovat aktivity jako chůze , běh , aerobik, cyklistika, plavání a tanec.
Kardio posiluje srdce a plíce, zvyšuje vytrvalost a spaluje kalorie, což vám pomůže zhubnout. Zatímco byste měli vždy držet s kardio programem, který se hodí k Vaší fitness úrovni, obecné pokyny pro kardio cvičení zahrnují:
- Pro příznivé zdravotní účinky udělejte středně intenzivní kardio 30 minut denně, pět dní v týdnu nebo intenzivní kardio 20 minut denně, tři dny v týdnu.
- Pro hubnutí může být potřeba udělat 60 až 90 minut aktivity několik dní v týdnu.
Práce s mírnou intenzitou znamená, že pracujete, ale stále jste schopni mluvit, což je asi úroveň 5 v této vnímané stupnici námahy .
Mějte na paměti, že můžete také rozdělit tréninky po celý den a získat stejné výsledky.
Cardio Resources
- Kardio 101
- Kardio cvičení
- Kardio pro začátečníky
Pokyny pro silový trénink
Silový trénink je další forma cvičení, která tělu dělá jiným způsobem než kardio. S silovým tréninkem zvednete závaží (činky, činky, odporové pásy , stroje atd.), Abyste posilovali svaly, kosti a pojivové tkáně.
Síla trénink je stejně důležitá pro hubnutí jako kardio. Tím, že zvedáte závaží, vytváříte svalovou tkáň, která zvyšuje metabolismus a snižuje tělesný tuk - a to i při sledování vašeho příjmu kalorií.
Obecné pokyny pro silový trénink jsou:
- Vyberte si osm až 12 cvičení zaměřených na hlavní svalové skupiny ( dolní část těla , hruď , záda , ramena , biceps , triceps a abs ).
- Pro začátečníky, dělat jednu sadu osm až 16 opakování každého cvičení na únavu. Vyspělá cvičení mohou dělat dvě až tři sady.
- Trénujte každou svalovou skupinu dva až tři nepřetržité dny v týdnu.
- Pracujte každé cvičení v plném rozsahu pohybu a používejte dobrou formu.
Zdroje intenzivního výcviku
Pokyny pro flexibilitu
Zatímco protahování je často nejvíce přehlíženým cvičením, je to jedno z nejdůležitějších, které nás drží, když jsme starší. A na rozdíl od tvrdostí kardio a silového tréninku je to relaxační a je to dobrý pocit.
Protahování lze provádět kdykoliv během dne, ale je důležité i po tréninku, zejména pokud máte nějaké chronicky těsné oblasti. Pokyny pro protahování jsou:
- Protahujte svaly, když jsou teplé (po zahřátí nebo ještě lépe po cvičení).
- Provádějte statické úseky se zaměřením na těsné oblasti, jako jsou například hamstringy a spodní část zad.
- Protahujte minimálně dva až tři dny v týdnu. Ještě lepší bude každý den.
- Stretch v rozsahu pohybu. Protahování by nemělo bolet.
- Podržte každý úsek po dobu 15 až 30 sekund a proveďte dva až čtyři opakování každého úseku.
Nezapomeňte, že cvičení jógy jsou skvělý způsob, jak protahovat vaše tělo současně s vybudováním vytrvalosti a podporou relaxace a stresu. Pilates také podporuje flexibilitu spolu s pevností a stabilitou jádra . Obě tyto aktivity jsou skvělým přírůstkem tradičního kardio a silového tréninku.
Flexibilita, jóga a prostředky Pilates
Uvedení všech dohromady
Všechny tyto pokyny jsou skvělé, ale jak sestavíte kompletní cvičební program, kde získáte svou kardio, sílu a flexibilitu najednou?
Existuje několik způsobů, jak nastavit plán, ale tento vzorový plán ukazuje, jak byste mohli začít, pokud jste začátečník:
| Den 1 | Den 2 | Den 3 | 4. den | Den 5 | 6. den |
| 20-minutové kardio Spodní část těla | Celková pevnost těla Celkový úsek těla | Zbytek nebo Roztáhnout | 20-minutové kardio Spodní část těla | Celková pevnost těla Celkový úsek těla | Zbytek nebo Roztáhnout |
Další informace o nastavení úplného programu .
Motivovat k výkonu
I když je důležité znát základní pokyny a principy cvičení, nejdůležitějším krokem při zahájení tréninku je zkoumání myšlenky motivace. Bez toho vám všechny rady na světě neudělají nic dobrého.
Je důležité si uvědomit, že motivace se nestane. Je to něco, co se dějete každý den. Máte-li několik důvodů k cvičení, vždy budete mít něco, čím se dostanete do pohybu, i když je těžké dosáhnout motivace. Nejčastější část cvičení začíná. Pokud se dostanete tak daleko, vyhráli jste polovinu bitvy. Některé nápady:
- Připomeňte si své cíle na snížení tělesné hmotnosti .
- Přemýšlejte o budoucí události, která se připravuje (svatba, dovolená atd.).
- Zvažte, kolik energie budete potřebovat, abyste dosáhli více věcí.
- Představte si, jak uvolněný pocit po tréninku.
- Přemýšlejte o svém cvičení jako o jediném čase, kdy se můžete po celý den dostat k sobě.
- Připomeň si, jak dobře se budeš cítit tím, že projdeš.
- Slibte si odměnu za dokončení cvičení.
- Přemýšlejte o všech onemocněních a onemocněních, které vás váš trénink ochrání.
- Připomeňte si, že tento trénink je nezbytný k dosažení vašeho cíle
Motivační zdroje
- Motivovat k cvičení
- Zůstat se zavázaný k výkonu
- Top 10 důvodů, proč se nevyužíváte
- Úspěšná ztráta hmotnosti
Nejlepší způsob, jak cvičit, je začít s něčím jednoduchým a přístupným. Zkuste chodit několik dní v týdnu a nechte to být dost, dokud nebudete připraveni vyzkoušet více aktivit. Důležité je posunout vaše tělo co nejčastěji.
> Zdroje:
Americká rada pro cvičení. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3. vydání . San Diego, CA: Americká rada pro cvičení.
Ministerstvo zdravotnictví a lidské služby USA. "Pokyny pro fyzickou aktivitu v roce 2008 pro Američany."