Získejte Fit pro hokej se silným tréninkem
Komplexní tréninkové programy pro jednotlivé sporty jsou "periodizovány". To znamená, že jsou rozděleny do tří nebo čtyř fází v roce, přičemž každá fáze se soustřeďuje na určitý vývoj tělesné zdatnosti. Periodické programy poskytují progresivní nahromadění na špičkovou kondici a výkon.
Pro profesionální sporty, které využívají zátěž v jejich tréninku - což je dnes většina sportů - každá fáze má různé cíle a každá následná fáze vychází z předchozího.
Kardio trénink
Důležitá poznámka: Hokej vyžaduje dobrou aerobní schopnost poskytnout vytrvalost pro trvalé úsilí. I když je školení na bruslích "na kluziště" zásadní, mnoho hráčů také těží z výcviku na hřišti, ve vnitřních kolejích, cyklistických strojích a jiných kardiologických zařízeních. Zde popsaná část programu je omezena převážně na váhu a vývojovou část programu. Budete muset udělat kardio trénink k rozvoji aerobní kondice brzy v preseason, a pak vybudovat anaerobní fitness , takový jako dělat sprinty, raketoplány, a intervaly být plně připraven pro start sezóny.
Aerobní fitness znamená, že můžete bruslit, lyžovat, jogovat nebo běhat po dlouhou dobu s mírným tempem, aniž byste byli příliš unavení. Anaeróbní fitness znamená, že budete pokračovat déle při vysokých intenzitách, než se vaše nohy a tělo zpomalí. Oba jsou důležité v hokeji, zvláště pokud budete pravděpodobně hrát celou hru.
Když optimalizujete všechny prvky fitness - bruslení fitness, sílu a sílu, můžete tvrdit, že je na špičkové fitness.
Celoživotní tréninkový program pro hokejový lední hokej by mohl být podobný tomu, který je nastíněn níže:
Ranní preseason
- Hráči se připravují na sezónu a začínají se stavět po mimořádné sezoně.
- Důraz je kladen na budování aerobní kondice, základní funkční sílu a svalové hmoty, která se nazývá "hypertrofie".
Pozdní preseason
- Hráči pracují až do začátku sezóny a předsezónní zkoušky jsou bezprostřední.
- Důraz je kladen na budování anaerobní kondice a maximální sílu a sílu.
V sezóně
- Konkurence probíhá a hráči očekávají, že budou plně konkurenceschopní.
- Je zdůrazněna udržitelnost rychlosti, aerobní a anaerobní kondice a síly a výkonu.
Off Season
- Sezóna skončila; čas na odpočinek na chvíli, ale musíte zůstat aktivní.
- Důraz je kladen na odpočinek a zotavení s udržováním lehké aktivity - cross training , lehká tělocvična. Několik týdnů přestávky od vážné fitness a silový trénink je užitečný.
- Jako předsezónní přístupy se může obnovit pravidelnější práce s důrazem na budování aerobní kondice opět pro předsezónní trénink.
Role-Specific Training
V rámci obecného vzdělávacího programu pro určitý sport mohou být užitečné další specializované programy, zejména v týmech, kde členové mají specifické role a některé výhodné fyzické atributy. Například ve fotbale, jeden quarterback, a defenzivní lineman bude mít pravděpodobně jiný program v posilovně.
Jeden zdůrazňoval rychlost a pohyblivost a druhou volbu, sílu a sílu.
V hokeji, obranci a dopředu nejsou tak výrazně odlišní ve svých požadavcích na zdraví, a to dokonce i pro "pobyt na domácí" a "ofenzivní" obranné hráče. I tak mohou brankáři potřebovat další dovednosti v reflexích a flexibilitě.
Jeden bod fitness, který odlišuje hokejisty od většiny ostatních týmových sportů, je požadavek na sílu a rovnováhu mezi nohama. Samozřejmě, tento aspekt může být zaměřen na program výcviku na váze.
Předpokládejme, že program, který je zde představen, je programem, který je nejlépe vhodný pro začátečníky nebo ležérní sportovce bez předchozího výcviku na hokej.
Nejlepší programy jsou vždy specifické pro aktuální fyzickou kondici, roli v týmu, přístup ke zdrojům a neméně důležitou základní filozofii trenérů týmu. Budete nejlépe obsluhovat pomocí následujícího programu ve spojení s trenérem nebo trenérem.
Pokud jste nováčkáři na trénink na váze, vyčistěte zásady a postupy s zdroji pro začátečníky.
Vždy se zahřejte a ochlaďte před a po tréninku . Lékařská kontrola pro cvičení je vždy dobrý nápad na začátku sezóny.
Fáze 1 - rané preseason
Nadace síly a svalů
Jak bude tato fáze oslovena, bude záviset na tom, zda je hráč nový na trénink na váhu, nebo že se vydává z období závaží. Budování základové síly znamená využití programu, který pracuje se všemi hlavními svalovými skupinami těla. Méně zkušení trenéři budou muset začít s lehčími závažími a méně sety a pracovat na těžší váhy s více sety. Začněte brzy v sezóně, abyste si zvykli na tuto fázi, pokud jste dříve nepoužili závaží.
Opakované sportovní aktivity mohou posílit jednu stranu těla na úkor druhého nebo zdůraznit jednu nebo dvě hlavní svalové skupiny s menším důrazem na ostatní. Nevyhnutelně mohou být slabé oblasti citlivé na zranění a mohou mít špatný výkon. To neznamená, že vaše nepředstavující rameno nebo strana musí být stejně dobré jako vaše dovednost-dominantní strana. Nicméně například v hokeji má každá ruka svou vlastní důležitou roli při ovládání hokejky, a to ovlivňuje vaše dovednosti s manipulací s hůlkami. Musíte přidělit dostatečné množství výcvikových prostředků, abyste dosáhli funkční síly základny ve všech oblastech, včetně protilehlých svalů a levé a pravé strany všech hlavních oblastí svalové skupiny - zad, hýždě, nohy, paže, ramena, hrudník a břicho.
V počáteční předsezóně zahrnuje program nadace kombinaci cílů vytrvalosti, síly a hypertrofie , což znamená, že váhy nejsou příliš těžké a množiny a opakování jsou v rozmezí 2 až 4 sady 12 až 15 opakování. V této fázi vytváříte nějakou sílu, určitou velikost svalů a vytrvalost.
Doba trvání: 4 až 6 týdnů
Dny v týdnu: 2 až 3, přičemž alespoň jeden den odpočinku mezi sedmi a lehčí týden v týdnu 4 podporuje obnovu a postup.
Reps: 12 až 15
Sestavy: 2 až 4
Odpočinek mezi soubory: 30 až 60 sekund
Fáze 1 Cvičení
- Barbellová dřepka , squatka na činky nebo squat
- Činka naklonit lavičku
- Rumunský mrtvý vzestup
- Čepel biceps rameno kroutit
- Činka se tricepsuje prodloužením nebo stropem
- Sedící řada kabelů
- Široký úchop na přední straně
- Zpětné zkreslení
Upozorňuje na poznámky
- Z pokusu a omylu zjistěte váhu, která představuje zdvih zdanění pro poslední opakování každé sady. Pokud si nejste jisti, začněte s lehkou hmotností a zvyšte ji, jakmile se během tréninku dostanete silnější, takže vnímání úsilí zůstane podobné.
- V této fázi nezvedejte příliš těžké. Posledních pár opakování v sadě by mělo být zdanění - ale bez extrémní snahy o "selhání", zejména pro rameno a cvičení ramen . Chcete, aby byla vaše ramena a rameno připravena k práci a zdokonalila se, ale nebyla přetížena.
- Přední dřepy, činky nebo sáňkačky se dřepují, jestliže rotace potřebná k umístění rebrovky na ramenou pro tradiční zadní dřepy napíná ramenní kloub do bodu nepohodlí.
- Ochrana kloubních kloubů je důležitá v tomto a v dalších fázích.
- Pokud je to možné, měli byste do tohoto programu přidat také tréninkový obvod , kardio klouzání a další aerobní cvičení.
- Okamžitě zastavte, jestliže se během nebo po zátěži objeví akutní bolest a pokud trvá, vyhledejte lékařské a tréninkové rady.
Fáze 2 - střední období
Rozvoj sil
V této fázi budeme stavět sílu a svaly. Rychlí a agilní hráči by měli dbát na to, aby se nedostali příliš mnoho. Máte dobrý základ od raného předsezónního tréninku a nyní je kladen důraz na zvedání těžších závaží, aby trénoval nervový systém ve spojení se svalovými vlákny, aby mohly přesunout větší zatížení. Hypertrofie, která buduje velikost svalů , nemusí nutně znamenat sílu. Ve fázi založení a v této fázi se vám však bude hodit pro rozvoj síly hypertrofie.
Pevnost bude základem pro další fázi, která je vývojem energie. Napájení je schopnost posunout nejtěžší zatížení v co nejkratším čase. Výkon je v podstatě výsledkem síly a rychlosti a je důležitou součástí úspěšné hokejové dovednosti.
Čas roku: střední předsezón
Doba trvání: 4 až 6 týdnů
Dny v týdnu: 2 až 3, s nejméně jedním dnem mezi zasedáními
Reps: 3 až 6. Hráči, kteří se nejvíce spoléhají na rychlost a agilitu a kteří potřebují nejmenší objem, by měli dělat nejnižší počet opakování.
Sestavy: 3 až 5
Odpočinek mezi sady: 3 až 4 minuty
Fáze 2 Cvičení
- Střídavý jednokonější sáňkovaný hack
- Barbell press press
- Rumunský mrtvý vzestup
- Široký úchyt na přední straně
- Vytahování - 3x6 opakování - přizpůsobte vhodnosti
- Střídavá jednostranná činka ve vzpřímené řadě
Upozorňuje na poznámky
- Upravte váhu tak, aby posledních několik opakování zdanilo, ale nedokončilo selhání. Čím méně opakování znamená, že v této fázi se zdvihnete těžší.
- Získejte dostatečný odpočinek mezi sadami. Potřebujete obnovit svaly, abyste mohli dokončit těžké zvedání.
- Pokud se nemůžete zotavit z relace, která má pouze jeden odpočinek, přeplánujte tento program na dvě relace každý týden namísto tři. Silový trénink může být fyzicky i psychicky náročný.
- Budete mít bolesti ve svalech po těchto zasedáních. Bolestivost svalů nebo zpožděná náhlá svalová bolestivost (DOMS) je normální; bolest kloubů není. Nezapomeňte sledovat reakce paží a ramen na tuto fázi. Vypněte, když máte pocit bolesti nebo nepohodlí.
Fáze 3 - pozdě před sezónou do sezóny
Konverze na napájení
V této fázi stavíte na síle vyvinuté ve fázi 2 s tréninkem, který zvýší vaši schopnost pohybovat se zatížením při vysoké rychlosti. Výkon je kombinací síly a rychlosti. Power školení vyžaduje, abyste zvedli lehčí závaží, než jste udělali v silové fázi, ale s výbušným záměrem. Musíte přiměřeně odpočívat mezi opakováním a sadami tak, aby každý pohyb byl co nejrychlejší. Počet sérií může být menší než fáze 1. Není třeba trénovat takhle, když jste unavení.
Čas roku: pozdě předsezónní a sezónní
Doba trvání: 4 týdny
Dny v týdnu: 2 až 3
Reps: 8 až 10
Sestavy: 2 až 3
Opakování mezi opakováním: 10 až 15 sekund
Odpočinek mezi sady: nejméně 1 minutu nebo do zotavení
Fáze 3 cvičení
- Barbell nebo činka visí čistá
- Alternativní, jednostranné sedící lýtko zvyšuje
- Tažení kabelu
- Jeden rameno kabelu zvedne každou ruku
- Střídavý jednopodlažní kuličkový tlakový lis
- Lékařské koule stojící s partnerem (6x15 opakování rychle, obnovit mezi sady) (nebo sám)
Upozorňuje na poznámky
- Při tréninku v oblasti výkonu je důležité, abyste byli relativně zotavení za každé opakování a nastavili tak, abyste maximalizovali rychlost pohybu. Váhy by neměly být příliš velké a doba odpočinku je dostatečná.
- Současně musíte tlačit nebo vytahovat přiměřeně těžké břemeny, abyste vyvinuli sílu proti rozumné odolnosti. Zvedněte těžší než fáze 1, ale lehčí než fáze 2.
- S kuličkou léčivého koule dosáhnete maximálního počtu maximálních hodnot a poté dostatečně před dalším.
Fáze 4 - v sezóně
Údržba síly a energie
Alternativní fáze 2 (pevnost) a fáze 3 (napájení) celkem pro dvě zasedání každý týden. Každý pátý týden přeskočte trénink na posilování.
Upozorňuje na poznámky
- Zkuste povolit nejméně dva dny mezi každou sílou a hru.
- Snažte se neudělat silový trénink ve stejný den, jakým pracujete na kluzišti - nebo alespoň odděleně trénovat ráno a odpoledne.
- Odpočívejte úplně od silového tréninku jeden týden za pět. Lehká tělocvična je v pořádku.
- Použijte svůj názor. Nepoužívejte obětování výcvikových dovedností při práci na kolečkových bruslích, pokud máte omezenou dobu k dispozici.
Fáze 5 - Off Season
Nyní je čas odpočívat. Potřebujete čas na emoční a fyzickou obnovu. Několik týdnů zapomeňte na hokej a dělejte další věci. Zůstat bezvadný a aktivní s křížovým tréninkem nebo jinými činnostmi je stále dobrý nápad.
Dejte si spoustu času, abyste to všechno udělali příští rok.