Získejte Fit s vysokou intenzitou cvičení
Co je školení s vysokou intenzitou a jaké jsou její principy a výhody? V běžném jazyce jsou tři hlavní proměnné v kondičním tréninku intenzita, objem a frekvence. Tyto definice se v zásadě vztahují na jakýkoli typ výcviku, který provádíte, od váhy po tréninkové intervaly, běh na silnici a cyklistiku.
- Intenzita je obtížnost při výkonu cvičení. Pro intenzivní trénink intenzita znamená, jak těžké zvednete. U kardio by to mohlo znamenat, jak rychle běžíte nebo chodíte.
- Hlasitost je, jak velká část cvičení nebo kolik cvičení děláte v relaci nebo v průběhu času.
- Frekvence je kolik zasedání za týden, měsíc nebo rok, které dokončíte podle zvolené intenzity a hlasitosti.
Aerobní a anaerobní cvičení
Kromě výcviku na váze může celkový cvičební program zahrnovat i prvky aerobního (kardio) a anaerobního tréninku.
- Aerobní cvičení: Aerobní trénink je to, co poznáte jako běh běhání nebo pěší turistiku, jízda na kole nebo plavání s nízkým až středním tempem až do okamžiku, kdy můžete stále pokračovat v rozhovoru, i když trochu těžce dýcháte. Měli byste to udržet po dobu 30 minut nebo déle. Nízká až středně intenzivní aerobní cvičení je při tepové frekvenci přibližně 50 až 70% maximální srdeční frekvence. Při této intenzitě as přiměřenou zdatností byste měli být schopni dodat cvičením svaly dostatečným množstvím kyslíku, abyste je udrželi kontrahující a prováděli po určitou dobu. Aerobní znamená "s kyslíkem".
- Anaerobní cvičení: Naproti tomu anaerobní cvičení je v intenzitě, při které vaše svalové požadavky na kyslík překračují množství, které můžete dodat dýcháním a krví. Při této intenzitě cvičení budete brzy spíše než později, protože svaly nebudou fungovat. Při této intenzitě může být tepová frekvence 90 až 100% maximální srdeční frekvence. Toto je zjevně cvičení s vysokou intenzitou. Hmotnostní trénink pro sílu s těžkými břemeny je obvykle anaerobní cvičení pro krátké výboje úsilí.
Vysoce intenzivní aerobní cvičení
Teď jste možná zaznamenali mezery ve výše uvedených srdečních frekvencích: rozsah 70 až 90% maximální srdeční frekvence. Když začnete cvičit více než 75% své maximální tepové frekvence (kde nemůžete moc mluvit, protože těžce dýcháte), dostanete se do toho, co lze rozumně označit jako cvičení s vysokou intenzitou, ačkoli to může být stále aerobní. Pro montéry mohou být rychlé běhání, jízda na kole, veslování , plavání nebo dokonce pěší chůze. Při této intenzitě budete mít menší pravděpodobnost, že budete schopni cvičit po dobu stejnou dobu, jakou byste mohli s mírnou aerobní intenzitou.
Stojí za to poznamenat, že se jedná o zónu intenzity, kde spálíte nejvíce kalorií (a tuků) během cvičení a po něm - trvání cvičení je faktorem. Zvedání mírně těžkých závaží přerušovaně vás přivede do této zóny, ale vaše zasedání nebude dostatečně dlouhé, aby odpovídalo 45 minutovému cyklu nebo cyklu s touto intenzitou. Vysoce intenzivní aerobní a anaerobní trénink je králem spalování kalorií, ale musíte to udělat po dostatek času, abyste získali co největší užitek.
Intervalová výuka s vysokou intenzitou (HIIT)
Intervalové trénink s vysokou intenzitou je systém školení, který využívá krátké výbuchy opakované běžecké nebo cyklistické činnosti nebo podobné činnosti.
Tréninkový trénink HIIT v cyklickém cyklu může vypadat takto:
- Zahřát. Otočte pět minut pomalým tempem nebo odporem (60%).
- Cyklujte jednu minutu přibližně ve výši 85% maximálního úsilí. Spin lehce třicet vteřin. Dělejte to pětkrát.
- Obnovte pomalým tempem jako u kroku 1.
- Cyklujte na patnáct vteřin a odpočiňte po dobu dvaceti vteřin. Dělejte to desetkrát.
- Obnovte pomalým tempem jako u kroku 1.
- Cyklujte tři minuty na 75% maximálně. Otočte jednu minutu. Dělejte to třikrát.
- Zahřejte podobně jako v kroku 1.
Tento druh výcviku je běžný v třídách cyklu spin gymnastiky.
Mohli byste použít podobně strukturovanou intenzitu běžícího programu na atletické dráze nebo dokonce na běžeckém pásu (pokud jste opatrní), nebo dokonce i při plavání nebo veslování.
Principy vysokoškolského vzdělávání
V oblasti výcviku váhových výcviků se HIT stal v 70. letech pojmenovaný pojmem Arthur Jones a tělocvičny Nautilus. Později se k jeho oblíbenosti přidala řada učedníků, například známí trenéři a soutěžící Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert a další. Příznivci tohoto stylu výcviku vytvořili volnou sbírku nadšenců, kteří si myslím, že je fér říkat, pohrdali více konvenčními tréninkovými metodami a byli o tom velmi vokální.
Obecné zásady HIT, které se týkají výcviku na váze, jsou shrnuty v následujících bodech:
- Měli byste provést vaše opakování a nastavit s zatížením, které bude mít za následek úplné svalové selhání na konci každé sady. To znamená výběr poměrně těžké váhy pro 8 až 12 opakování každého cvičení. Vaše svaly by se měly na konci vaší schůzky cítit vyčerpány.
- Pokud dosáhnete úplného selhání při posledním opakování pouze jedné sady, nemusí být další sady vyžadovány. Myslím si, že to znamená skutečné selhání, v němž jste úplně neschopní přesunout váhu na požadovanou pozici v dobré formě - dokonce i při nejvíce soustředěném úsilí.
- Vzhledem k tomu, že méně sportovních sérií se obhajuje, fanoušci HIT říkají, že v posilovně je zapotřebí méně času na celodenní cvičení a dosažení výsledků nadřazených tradičním tréninkům s méně intenzitou a více sety.
- Měli byste se pokusit zvýšit zátěž při každém následujícím tréninku, o němž se říká, že rychle poskytuje sílu a vývoj svalů.
To shrnuje hlavní principy HIT, jak se to týká této školy výcviku na váze. Přesto diskuse a argumenty nad tímto tématem zůstávají krmivy pro fóra o výcviku na váze po celém světě.
Nevím o vědeckých studiích, které by podporovaly poněkud nejasné pokyny používané v tomto školení HIT. Zdá se, že z velké části vycházejí z toho, o čem je známo, že pracují anekdoticky a co bylo zdokumentováno v autoritativních knihách a časopisech.
Můj názor je, že HIT je hezké propagační termín, ale základní údaje jsou matoucí a nejasné. Pokud jde o kulturistiku a výcvik v posilovně - stejně jako mnoho dalších zážitků v životě - čím těžší pracujete, tím více si získáte. Přesto ne každý může pracovat tak tvrdě, aniž by byl zraněn.
Můžeš se ublížit cvičení s vysokou intenzitou? Ano můžeš.
Geneticky nadané těla (nebo těla chráněná steroidy ) se mohou vypořádat s tímto druhem výcviku a vytvářet vynikající výsledky. Ale to není užitečný prediktor hodnoty HIT váhového tréninku pro všechny, protože to má tendenci být samozvaní nejschopnější.
Shrnutí výcviku s vysokou intenzitou
- Fitness základna: Vysoce intenzivní trénink jakéhokoli druhu není pro každého. Před tím, než to zkusíš, potřebuješ základ fitness, nebo se můžeš ublížit, nebo se tak odradit, že přestaneš cvičit úplně. To platí pro výcvik na váze, kardio nebo intervalový trénink. Myslete na klasický výraz: "žádná bolest, žádný zisk." Vážná výcvik s vysokou intenzitou rozhodně vyhovuje této formě.
- Trénink okruhu: Kombinace váhy s cvičením pohybu nohou v " okruhu " je vynikajícím způsobem výcviku s vysokou intenzitou.
- Výhody: Mezi výhody patří oživení vašeho metabolismu a poskytnutí následného spálení - při spalování více kalorií a tuku v klidu. Za druhé, můžete využít cvičení za méně času.
- Podle nových pokynů k výkonu uvolněných Americkou akademií sportovní medicíny a American Heart Association si můžete vybrat z následujících možností nebo kombinace obojího a získat přiměřené zdravotní výhody: Mírně intenzivní kardio 30 minut denně, 5 dní a týden nebo intenzivně intenzivní kardio 20 minut denně, 3 dny v týdnu
- Bezpečnost: Výcvik s vysokou intenzitou zvyšuje teplotu vašeho těla rychleji než mírnější trénink a způsobí, že se budete potnout víc. Pít spoustu tekutin a vyhnout se horkému počasí a plnému slunci co nejvíce. Předtím, než začnete trénovat s vysokou intenzitou, měli byste také získat zdravotní průkaz.
Výcvik s vysokou intenzitou rozhodně stojí za to považovat za cvičební nástroj ke zvýšení vaší kondice, tvaru těla a spalování tuků. Postupujte postupně a bezpečně a efektivně.
Zdroje:
Haskell, WL fyzická aktivita a veřejné zdraví: Aktualizované doporučení pro dospělé z americké vysoké školy sportovní medicíny a American Heart Association. Medicína a věda ve sportu a cvičení , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA a kol. Americká vysoká škola sportovní medicíny. Umístit pozici na progresivních modelech v tréninku odporu pro zdravé dospělé. Med. Sci. Sportovní výcvik. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Účinky intenzity a trvání cvičení na nadměrnou spotřebu kyslíku po výkonu. J Sports Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Posouzení.