Get Fit For Water Sports
Vodní sporty, jako je veslování, kanoistika a jízda na kajaku, vyžadují vysokou úroveň technických dovedností, horní části těla a jádrové síly a dokonce i vytrvalost v závislosti na vzdálenosti závodů nebo konkurenci.
Nakonec je potřeba trénovat na vodě pro zvládnutí základů a zlepšení. Jakmile je dosaženo určité úrovně dovedností a způsobilosti, může být užitečné zlepšit celkový výkon v posilovně nebo jinde.
Samozřejmě může být zapotřebí zahrnout i aerobní klimatizace mimo vodu.
Upozornění na zranění
Vodní soutěžící jsou náchylní k poranění ramen a zad, kvůli opakující se povaze a často vyžadují extrémní rozsah pohybu. Hmotnostní trénink horní části těla může být užitečný, ale musíte se postarat o to, abyste zhoršili nebo nezpůsobili nadměrné zranění těmto tělovým oblastem. Současně může rozumné použití silového tréninku pomoci chránit před takovým úrazem. Je to otázka doladění. Při jakémkoli příznaku bolesti v kloubu, během cvičení nebo po cvičeních, jako jsou lisy, vytahování nebo řady, ukončete cvičení a konzultujte trenéra síly a kondicionéru nebo fyzikálního terapeuta nebo lékaře v závislosti na závažnosti.
O programech pro veslování a kajaku
Nejlepší programy jsou vždy specifické pro aktuální fyzickou kondici, cíle a přístup k prostředkům a trenérům. Osobní trenér nebo trenér může vždy poskytnout více specifický a cílený program.
Kromě toho se výcvik kratších silových a silových událostí přirozeně liší od událostí vytrvalosti.
Pokud jste nováčci v oblasti výcviku na váze, vyčistěte zásady a postupy s zdroji pro začátečníky .
Vždy se zahřejte a ochlaďte před a po tréninku. Lékařský odstup pro cvičení je také dobrý nápad na začátku sezóny.
Síla a program svalů
Začínáte budovat sílu a svaly. Důraz je kladen na zvedání mírně těžkých závaží, aby se nervózní systém vycvičil ve spojení se svalovými vlákny, aby mohly přesunout větší zatížení. Hypertrofie, která buduje velikost svalů, nemusí nutně znamenat sílu, i když v této základové fázi budeme budovat svaly také dobře pro rozvoj síly.
Pevnost bude základem pro další fázi, která je vývojem energie. Napájení je schopnost posunout nejtěžší zatížení v co nejkratším čase. Výkon je v podstatě výsledkem síly a rychlosti. Pro veslování by to mohlo znamenat lepší start nebo efektivnější sprint na cílové čáře. Během soutěžní sezóny trochu ulehčíte zatížení a zvedněte rychleji, abyste zdůraznili vývoj výkonu.
Doba roku: Po celý rok
Doba trvání: 12 týdnů, přerušení po dobu 2 týdnů, pokračování s lehčími zátěží a rychlejším prováděním v průběhu soutěže.
Dny v týdnu: 2-3, s nejméně jedním dnem mezi jednotlivými zasedáními
Reps: 8-10
Sestavy: 2-4
Odpočinek mezi sady: 1-2 minuty
Cvičení
Níže je uveden seznam odkazů na různé cvičební zátěže, které jsou užitečné pro sportovní plavbu:
- Barbell zavalit
- Tažení kabelu
- Rumunský mrtvý vzestup
- Sedící řada kabelů
- Čepel biceps rameno kroutit
- Činka se ohýbala
- Činka se tricepsuje prodloužením nebo stropem
- Kabelové dřevo sekání
- Roztáhnutí
- Zpětné zkreslení
Upozorňuje na poznámky
- Přizpůsobte váhu tak, aby poslední opakování bylo zdaněno, ale nezpůsobí to, abyste zcela "selhali".
- Ačkoli horní část těla - ramena, záda a ramena - je místo, kde je akce vyjádřena v plavkách, zadní řetězec boků, zadní stehna a horní nohy a břicho mají stejnou důležitost při výkonu síly . Křoviny a mrtvé cesty vytvářejí v této oblasti sílu a sílu.
- Nepracujte na selhání cvičení v horní části těla, jako je například činka, dřevěné masky a rozkrojení, a udržujte dobrou formu. Udržujte předloktí ve svislé rovině s horními rameny, které se v dolní části pohybu příliš nepohybují pod rovnoběžně. Je důležité chránit zranitelné ramenní klouby při tréninku na sport, kde rameno získá mnoho specifických "mimo tělocvičnu" práce - v tomto případě na vodě.
- Pokud se nemůžete zotavit z relace, která má pouze jeden den odpočinku, naplánujte tento program na dvě relace každý týden než na tři.
- Po těchto návštěvách může být bolest. Bolestivost svalů nebo zpožděná náhlá svalová bolestivost (DOMS) je normální; bolest kloubů není. Ujistěte se, že monitorujete reakce paží a ramen. Vydejte se, když pocítíte bolesti nebo nepohodlí.