Úvod do co, proč a jak bílkovin
Existují 3 obecné klasifikace pro potraviny: bílkoviny, tuky a sacharidy . Tento článek je o bílkovinách. Budeme mluvit o tom, co to je, proč to potřebujete, jak to získat, a jak moc potřebujete, abyste byli zdraví.
Proč potřebujeme bílkoviny
Než se dostaneme do podrobností o tom, co je bílkovina, budeme motivováni tím, že oceníme, co bílkovina dělá. Naše těla používají bílkoviny, aby stavěly téměř všechno.
Kůže, vlasy, svaly, orgány, dokonce i hemoglobin v krvi jsou z bílkovin. A seznam pokračuje: enzymy, které rozkládají jídlo a vyvolávají chemické reakce v těle, jsou bílkoviny. Naše imunitní systém závisí na proteinu, aby vytvářel protilátky. Proteinové molekuly pomáhají přenášet zprávy mezi neurotransmitery v mozku. A mnoho hormonů, včetně inzulínu a jiných hormonů regulujících metabolismus, jsou také proteiny.
Vsadím se, že si myslíš, kde je protein? Dej mi to . Ale než jdeme tam, měli bychom se dostat do trochu vědy o tom, co vlastně je bílkovina. Proteinové molekuly jsou tvořeny menšími molekulami nazývanými aminokyseliny. Existuje dvacet přirozeně se vyskytujících aminokyselin. Některá jména, která byste mohli znát, jsou lysin, glutamin a tryptofan. Když jíte potraviny, které obsahují bílkoviny, vaše tělo rozbije tyto bílkoviny a znovu sestaví aminokyseliny, aby vytvořily strukturu bílkovin, které chtějí.
Lidské tělo může syntetizovat jedenáct aminokyselin, které potřebuje. Avšak devět aminokyselin se nazývá esenciální aminokyseliny, protože je nutno je užívat z jídla. Když jediná strava poskytuje všech devět (ano, to bylo osm) esenciálních aminokyselin se nazývá kompletní protein. Mnoho potravin obsahuje vysoké množství některých aminokyselin a nikoliv jiných.
V takovém případě je nutno kombinovat potraviny, aby bylo zajištěno všech devíti aminokyselin. Když potraviny společně tvoří kompletní bílkovinný profil, nazývají se jim doplňkové bílkoviny.
Zdroje bílkovin
Většina lidí si myslí na maso, když si myslí na bílkoviny. A to je správné. Maso ze suchozemských zvířat, ryb a drůbeže jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin . Nicméně ořechy, semena, fazole a mléčné výrobky jsou také potraviny s vysokým obsahem bílkovin. A celá zrna jako hnědá rýže , celá pšenice, quinoa, ječmen a amarant; a některé zeleniny, jako jsou avokádo a klíčky, mohou být významnými zdroji bílkovin také. Maso, mléčné výrobky a vejce jsou kompletní bílkoviny. K získání úplného proteinu je nutno kombinovat většinu zrn, ořechů, semen a zeleniny. Rýže a fazole nebo kukuřice a fazole jsou slavnými příklady doplňkových bílkovin. Stojí za zmínku, že nemusíte dostávat všechny esenciální aminokyseliny v jednom jídle. Aminokyseliny nejsou ukládány tělem, ale zůstávají k dispozici dostatečně dlouho, aby mohly být používány a kombinovány po celý den. S tolika zdroji bílkovin jíst zdravou a rozmanitou stravu zpravidla poskytuje dostatek aminokyselin pro průměrnou osobu - i když cvičí.
Kolik proteinů potřebujete
Lidé mají různé požadavky na bílkoviny v závislosti na jejich věku, velikosti, míře aktivity a zdraví.
Nicméně tyto požadavky nejsou tak vysoké a nemění se tolik, jak by někdo z populárních humbuk kolem bílkovin mohl vést k tomu, aby věřil. USDA doporučuje 5,5 unce bílkovin pro ženy ve věku 19-30 let. Pro všechny věkové skupiny ostatních žen doporučují 5 uncí. Pro muže, 6,4 unce pro 19-30 let, 6 uncí pro 31-50 let a 5,5 unce pro více než 51,5 unce je asi 142 gramů. 6 uncí se rovná přibližně 170 gramům.
Někteří odborníci na výživu a Světová zdravotnická organizace (WHO) věří, že standardy USDA jsou příliš vysoké. WHO doporučuje 8 gramů bílkovin za každých 20 liber. pro dospělé.
Podle těchto standardů dospělá žena vážící 130 liber. by potřebovalo pouze 52 gramů bílkovin - méně než polovinu toho, co navrhuje USDA. Dospělý muž o 180 liber. by potřebovalo 72 gramů. Opět méně než polovina. Nesrovnalosti mezi USDA a WHO mohou odrážet zvláštní zájemové tlaky na tyto skupiny. Každopádně by se dalo předpokládat, že čísla USDA jsou na horním konci libovolné přiměřené míry.
Jako reference, USDA nabízí následující pokyny, jaké velikosti porce se rovnají unce bílkovin: "Obecně platí, že 1 unce masa, drůbeže nebo ryb, ¼ šálku vařené fazole, 1 vejce, 1 polévková lžíce arašídového másla nebo ½ unce ořechů nebo semen může být považována za ekvivalent 1 oz od skupiny Protein Foods. "
Protein a cvičení
Vzhledem k tomu, že protein je látkou svalů, lze předpokládat, že ti, kteří cvičí, potřebují mnohem více bílkovin, ale tomu tak není. Za prvé, je důležité vědět, že bílkovina není tělem preferovaným palivem pro trénink - uhlohydrát. Protein je důležitý po cvičení k opravě a budování svalů. Ale to nevyžaduje mnohem víc bílkovin, než to udělat - jedna nebo dvě unce pro většinu lidí, kteří cvičí s mírnou intenzitou . Pro ty, kteří se zabývají intenzivním tréninkovým tréninkem nebo pro vytrvalostní sportovce, je doporučení nejvýše dvojnásobné množství bílkovin, které průměrná osoba potřebuje. Přečtěte si o bílkovinách pro stavbu těl .
Proteinové doplňky
Dalším způsobem, jak získat bílkoviny ve vaší stravě, je prostřednictvím doplňků. Aminokyseliny lze nalézt ve formě pilulky, individuálně a v kompletních kombinacích bílkovin. Více populární jsou však práškové bílkoviny pocházející z různých druhů potravin. Prášková syrovátka (z mléka) je velmi oblíbená, stejně jako sójové bílkoviny. Existují také práškové bílkoviny z rýže, klíčky, dokonce i konopí. Mnozí lidé najdou doplňkové bílkoviny, které je snadné trávit a užívají si proteinových prášků smíchaných se zdravými třesy jako způsob, jak získat výživu bez hromadění v břiše. Recepty na protřepávání bílkovin
> Zdroje:
Haas, E. (1992) Zůstat zdravý s výživou. Berkley: Celestial Arts
Holford, P. (2004) Nová optimální výživová bible. Berkley / Toronto: Crossing Press
Výživa pro každého: Protein, CDC.gov
USDA, Pokyny týkající se stravování pro Američany 2011
USDA ChooseMyPlate.gov