Tento program je určen všem lidem, kteří se chtějí zúčastnit večírků v různých obdobích roku a kteří se pak snaží dostat zpět do tvaru. Mnoho z nás to do jisté míry dělá - nadměrné a nedostatečné cvičení.
Program představuje vysoce intenzivní přímou cestu pro obnovení kondice a tvaru těla a spalování tuků . To vyžaduje určitou disciplínu, kterou musíte provést, a musíte si být jisti, že nemáte žádné zdravotní stavy, které by vylučovaly intenzivní cvičení.
Ale mohu zaručit, že bude pracovat pro většinu lidí, pokud se k tomu přidáte.
Říká se tomu vysoká ztráta tuku a je to kombinace mírné až vysoké intenzity cvičení včetně kardio a hmotnostní trénink plus rozumně náročný dietní režim. Protože se mi nelíbí doporučovat programy, na které se nemůžete držet po celý život, tento program výživy a cvičení není tak hrozný, že byste ho nemohli přijmout jako program životního stylu. Samozřejmě, že jsem to zkoušel.
Prvky programu s vysokým obsahem tuků
Tyto čtyři komponenty jsou následující:
- Nízkotučné, nízkotučné a vysoce vláknové jídlo
- Kardio s mírnou až vysokou intenzitou
- Obvodový trénink s mírnou až vysokou intenzitou
- Hmotnostní trénink s mírnou až vysokou intenzitou.
Kdo může program používat?
Vysoká ztráta tuku je pro každého, kdo:
- Je zvyklý na cvičení, ale potřebuje zhubnout a získat fitness. Pokud jste nevykonávali nějakou dobu, obraťte se na lékařskou prohlídku a doporučujeme postupnější přístup.
- Chci se zotavit z Vánoc, Nového roku, Den díkůvzdání, Hanukkah nebo jakéhokoli jiného období, kdy hodování a párty ohrozily kondici a váhu.
- Potřebuje urychlit fitness a ztrátu tuku rychle pro předsezónní sportovní trénink.
- Chtít co nejrychleji ztratit tuk a udržet si svaly, když zůstanou zdravé a bez nízkokalorického diety.
Výživový plán pro vysokou ztrátu tuku
Plán výživy má nízký obsah přidaného cukru, nízký obsah tuku, ale není příliš nízký (20% až 25%), nízká energetická hustota a relativně vysoký obsah vlákniny. Velikost jídel by měla být nastavena podle vaší cílové hmotnosti. Budete to muset posoudit sám. V průměru ženy potřebují denně 10 až 11 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti, aby si udrželi svou současnou hmotnost, a muži potřebují 12 až 13 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti za den, aby si udrželi svou současnou hmotnost. (Vynásobte 2,2 v kilogramech.)
Jak to funguje
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit energetický deficit buď snížením příjmu potravy nebo vynaložením více energie s fyzickou aktivitou. V tomto programu na snížení tělesné hmotnosti je cílem vytvořit schodek tím, že sní o něco méně a cvičí mnohem více. Nicméně byste neměli příliš podceňovat, protože to snižuje váš metabolismus a potřebujete zvýšit svůj metabolismus - což bude dělat cvičení vyšší intenzity. Také, pokud budete jíst příliš málo, nebudete mít energii projít cvičebním programem.
Způsob, jakým tento plán jídel funguje, vám umožňuje jíst dostatečné množství jídla, abyste uspokojili hlad a potlačili náročný cvičební program, a zároveň odrazovali přejídání .
Nejdůležitější je nízkotučný, nízký obsah cukru (nízká hustota energie) a vysoká vláknitost stravy.
Tento obecný způsob stravování (a cvičení) byl prokázán jako úspěšný, jak je zaznamenáván v Národním registru kontroly hmotnosti a také ve Watchers. Potravinářský plán také půjčuje od osvědčeného přístupu Volumetrics Barbary Rollsové, Ph.D.
Obecné zásady výživy
Kolik z nich? Pokud byste rozdělili vaši jídelníčku na čtyři části, připravte z každé desky jídla dvě čtvrtiny (jednu polovinu) nízko sacharidové zeleniny nebo salát (nebo nějaké ovoce), uhlohydrát jednoho škrobu škrobu, jako je rýže nebo brambory (nebo nějaký chléb) a jedna čtvrtina štíhlá bílkovina, kuřecí maso, ryby nebo sójové nebo fazolové bílkoviny.
To je také vynikající obecné pravidlo pro celoživotní zdravou výživu. Rozměry můžete nastavit tak, aby vyhovovaly tělesné hmotnosti a výkonu.
Nízký obsah tuku. Křehký kuchař: To znamená, že se tuk z masa vytvaruje pomocí nelepivé pánve nebo grilu a nepřidá se žádný tuk za velmi lehkým kartáčováním olivového oleje, je-li to nutné.
Do brambor, polévek, zeleniny nebo něčeho jiného, než je malé množství chleba a toast, nepřidávejte máslo nebo margarín, pokud to považujete za nezbytné. Neměly by být použity žádné tukové omáčky, sýrové omáčky, mayy nebo něco podobného. Použijte pouze nízkotučné dresink s nízkým obsahem cukru, pokud je musíte použít na saláty.
Vypijte a konzumujte mléko s nízkým obsahem tuku, bez mléka nebo bez mléka - mléko, jogurt a sýr. Sójové náhražky jsou v pořádku.
Nízká hladina cukru. Nepřidávejte cukr ani med na jídlo nebo nápoje kromě následujících malých povolenek. Konzumujte potraviny a pití s velkým množstvím přidaného cukru.
Můžete přidat pouze tři hladiny lžičky cukru (cukrové řepy, řepy nebo kukuřice) nebo medu, a to jakéhokoli nápoje spotřebovaného denně - čaj nebo káva jsou zřejmé. Jeden pohár čerstvé šťávy je denně povolen.
Po každém úplném cvičení můžete konzumovat sportovní nápoj, ale pouze tehdy, pokud dokončíte 1hodinovou relaci. Pokud ne, pít vodu.
Můžete mít pouze jednu plechovku nealkoholických nápojů nebo popu v týdnu, nízkoprofilové nebo ne. Připomeňte si, že nealkoholické nápoje mají 10 až 12 čajových lžiček cukru v standardní plechovce. Máte-li nízké kalorií, měli byste se ale snažit vyloučit sladký vkus.
Ovoce a zelenina. Můžete volně konzumovat většinu ovoce a zeleniny, ale nerobte to všechno brambory, sladké brambory a banány, protože jsou vyšší v kaloriích než ostatní ovoce a zelenina. Vzpomínáte si na čtvrťové tabulky? Patří sem v sacharidové sekci a nikoliv v sekci salátové zeleniny. Nicméně, budete potřebovat další sacharidy, aby vaše svaly poháněly, pokud budete cvičit na vysoké intenzitě.
Chléb a těstoviny. Vyberte většinou celozrnné a pokud dokončíte cvičení doporučené v tomto programu, nebojte se dobře jíst bílkoviny a škroby. Některý bílý chléb a těstoviny bude v tomto případě v pořádku.
Komerční výrobky. Vyvarujte se produktů s vysokým obsahem tuku nebo cukru, včetně obchodních sladkostí, koláčů, čokolád, pečiva, sušenek, sušenek nebo glazovaného ovoce nebo konzervovaného ovoce s cukrovým sirupem. Rovněž je třeba se vyhnout pečení nebo konzervování v domácnosti s podstatným přidaným tukem nebo cukrem.
Uvědomte si, že mnoho ovocných jogurtů má vysoký obsah přidaného cukru - dokonce i nízkotučné jogurty. Výrobky s nízkým obsahem tuku nejsou povoleny, pokud mají vysoký obsah cukru. Jedná se často o to, jak diety s nízkým obsahem tuku selhávají.
Fast Food. Každý týden můžete mít jedno rychlé občerstvení, ale pouze malé hranolky a nápoje jsou povoleny a nejlépe po cvičení. Vyhněte se hranolkům a sladkým nápojům je vhodnější.
Zpracované potraviny. Omezte balené a zpracované potraviny co nejvíce a namísto toho zvolte čerstvé potraviny. Některé konzervované a zmrazené potraviny jsou v pořádku. Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem soli, s vysokým obsahem cukru a s vysokým obsahem tuku a konzervám.
Snídaně. Mělo by se jíst každý den a sestávat z nízkotučného müsli, ovesné vločky nebo nízkotučné komerční cereálie plus otruby a bez přidaného cukru. Můžete přidat konzervované nebo čerstvé ovoce. Vyhněte se cukrovým sirupsům.
Navíc můžete každý den mít ekvivalent vajec nebo sýr nebo sýr s nízkým obsahem tuku na toastu nebo jako ricotta nebo jogurt s nízkým obsahem tuku (bez cukru), který poskytuje další bílkoviny. Grilované ryby nebo pečené fazole jsou další alternativy.
Namísto obilovin můžete mít celozrnný chléb nebo toast. Ale vystačte s vysokým obsahem vlákniny na 5 gramů na řez nebo vyšší pouze s hladkou lžičkou másla nebo margarínu, pokud je to nutné, a jednu čajovou lžičku medu nebo džemu nebo ovoce rozemletou na plátek, nebo můžete přidat jeden arašídový máslý plátek bez másla nebo margarínu . Ukončete čerstvým ovocem.
Občerstvení může obsahovat čerstvé ovoce a salátovou zeleninu. Nebo ořechy, avokádo, olivy a sušené ovoce na velikost porce zaťaté pěstí. Nebo s nízkokalorickým nástřikem uchopte muffin s vysokým obsahem vlákniny, s nízkým obsahem tuku a cukru, toast nebo křupavý chléb. Ořechy, avokádo a sušené ovoce mají vysokou energii, takže je o nich rozumné. Vyvarujte se komerčních cookies, krekrů a pečiva, protože mnozí mají vysoký obsah tuku a cukru.
Obědy a večeře by měly odpovídat přibližně výše uvedeným poměrům velikosti a složení živin, přičemž je třeba mít na paměti, že by se jednalo o sendvič nebo roli nebo misku polévky a ovoce.
Alkohol je omezen na jeden standardní nápoj na den vína nebo piva; nebo duch s poloviční sklenicí sladkého mixéru. Ještě lépe, udělejte to za čas, kdy jste na tomto programu. Soda voda s trochou čerstvé šťávy je osvěžující nápoj. (Zvolte hydrogenuhličitan draselný sodnou vodu a nikoli hydrogenuhličitan sodný. Zkontrolujte štítek, kde naleznete tyto informace.)
Shrnutí plánu výživy
Je to těžké, ale ne příliš těžké. Uchopte základní principy. Poté je aplikujte na vaše stravovací návyky. Nemusíte se řídit slovem a několik změn, které odrážejí vaše stravovací návyky, neškodí. Jídlo je často nejproblematičtější. Najděte restaurace nebo řetězce rychlého občerstvení, které vám mohou poskytnout základní druhy potravin. Nízký obsah tuku a nízký obsah cukru jsou klíčem k úsilí o snížení hmotnosti. Když dosáhnete cílové hmotnosti, musíte vyvážit výdaje na cvičení s příjmem energie, zejména vaší spotřeby sacharidů.
Tento nízkotučný plán stravování s nízkým obsahem cukru kombinovaný s konzistentním středně výkonným cvičením je skvělým přístupem ke zdraví a kondici - a funguje.
Cvičební program pro vysoký výkon při ztrátě tuku
Zde je návod, jak to funguje:
Cvičíte 5 dní v týdnu po dobu jedné hodiny každý den, a to nejvýše dvěma po sobě. Třicet minut jednorázové relace musí být při srdeční frekvenci vyšší než 70% maximální srdeční frekvence (MHR). Přibližujete svůj MHR tak, že odečtete věk od 220. Pokud máte 40 let, maximální odhad srdeční frekvence bude 180 úderů za minutu (220 méně než 40). Sedmdesát procent z 180 je 126. To je vaše cílová srdeční frekvence. Můžete se cvičit při vyšší srdeční frekvenci, pokud se s ní cítíte dobře, ale musíte dosáhnout až 70%.
Jedná se pouze o odhad a lidé se liší v maximální srdeční frekvenci. Dalším způsobem, jak to přiblížit, je zjistit, jak dobře můžete mluvit nebo držet rozhovor při cvičení. Pokud můžete pokračovat v rozhovoru, přesto je to trochu namáhavé a přerušení dýchání, to je pravda. Pokud můžete mluvit snadno nebo zpívat Toreador Song od Carmen, pak musíte trochu urychlit. Pokud zalapíte po dechu pokaždé, když se pokusíte mluvit, pravděpodobně bude vyšší než 70% vaší nejvyšší srdeční frekvence.
Zde je příklad plánu, který můžete použít. Stejně jako jídlo plán, to jsou obecné zásady a můžete je upravit tak, aby vyhovovaly vašim okolnostem, pokud dodržujete obecné zásady.
Den 1. Šedesát minut kardio: Chůze, jogging nebo jízda na kole, 30 minut při 70% úsilí nebo vyšším. To znamená solidní tempo po dobu 30 minut. Měli byste dostat docela pot. Druhá 30 minut může být pomalejším tempem. Nejprve můžete udělat intenzitu buď v závislosti na tom, jak se cítíte, nebo ve vysokých a nízkých intenzitěch míchat v bloku 10 nebo 15 minut. V tělocvičně nebo domě můžete použít běžecký pás nebo cyklus, pokud je to vhodné.
Den 2. Hmotnostní trénink, středně těžký až tvrdý. Použijte základní sílu a svalový program nebo program činky . Snažte se s těmito výtahy. Proveďte 10 minut zahřátí kardio a cooldown po obou stranách zasedání váhy, abyste získali 60 minut dokončených.
Den 3. Odpočinek.
4. den tréninku na okruhu po dobu 30 minut středně těžké až těžké, plus 30 minut kardio ve zvoleném tempu. Činka může být provedena doma nebo v posilovně. Můžete prodat stacionární cyklus dalších 30 minut jako alternativu k běhání nebo běhání běžeckého trenažéru.
Den 5. Stejný jako 2. den.
6. den odpočinku.
7. den. Stejně jako 1. den.
Shrnutí plánu cvičení
Nezapomeňte, že musíte zasáhnout 70% maximální srdeční frekvence po dobu 30 minut každé zasedání a musíte se pohybovat dalších 30 minut.
Spotřeba energie za hodinu by měla být v rozmezí 500 až 700 kalorií pro většinu lidí. A je důležité, že tato úroveň intenzity by měla vytvořit určitý efekt po zapálení, který bude i nadále zvyšovat váš metabolismus během několika hodin po cvičení.
Měli byste doplnit sacharidový nápoj nebo jídlo, včetně malého množství bílkovin, během jedné hodiny od dokončení cvičení. Je důležité, abyste dobře jedli. Ale jíst normálně v této fázi a nemusíte přejíst, abyste se odměnili, jinak se plán nezdaří.
Zdroje:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Pláž A, Rolls BJ. Hustota dietní energie v léčbě obezity: celoroční studie porovnávající 2 diety s hubnutím. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML a kol. Osoby úspěšné při dlouhodobém úbytku hmotnosti a údržbě pokračují v konzumaci nízkoenergetického nízkotučného dieta. J Am Diet Assoc. 1998 Apr. 98 (4): 408-13.