Vysoká intenzita tréninku je fyzická aktivita na úrovni výkonnosti, která vyvolává vysoké srdeční frekvence, tvrdé dýchání, pocity nepohodlí a vysokou míru spotřeby kyslíku.
Cvičební trenéři a fyziologové někdy používají stupnici vnímání námahy, jako je Borg Scale, která hodnotí pocity jednotlivce, kteří tvrdě pracují na stupnici 1-10 (a někdy 1-20).
Osm nebo devět z deseti by bylo velmi vysoké intenzity, pět nebo šest mírné intenzity a tři nebo čtyři, nízká intenzita. Ať už můžete mluvit pohodlně nebo ne, při cvičení se také používá jako míra intenzity.
Přesto vysoko-intenzivní trénink není jen míra krátkých výbuchů tréninku při vysokých srdečních rychlostech, ale může být interpretována tak, aby obsahovala i prvky času. Zkratka FITT pro cvičení znamená Frequency, Intensity, Time, Type. Trénink na> 90% maximální srdeční frekvence po dobu 20 minut intermitentního (intervalu) tréninku je trénink s vysokou intenzitou, ale běží po dobu 45 minut, kardio ustáleného stavu na> 80% maximální srdeční frekvence je také intenzivní trénink jiného typu. Interval nebo intermitentní výcvik není jediným typem výcviku s "vysokou intenzitou". Uvidíte, že to má důsledky i pro spalování tuků a výdaje na energii po výkonu.
Obecně platí, že HIT znamená vysoce intenzivní trénink jako metodu vážení tréninku, která se vyvinula v 70. a 80. letech.
HIIT znamená vysoko intenzivní interval nebo intermitentní trénink, což je zkratka, která reprezentuje praxi, která je stejně stará jako atletika, ale v poslední době se stala populární jako něco nového pro amatérské trenéry. Sledování tréninku je obecně HIIT.
Výcvik s vysokou intenzitou (HIT)
Obecné zásady HIT, které se vztahují k výcviku na váze, jsou následující:
- Opakování a sady s zatížením, které způsobí selhání svalu na konci každé sady. To znamená výběr vhodně těžkých závaží pro standardní 8 až 12 opakování každého cvičení. Vaše svaly by se měly cítit těžké únavou a laktátem na konci vašeho setu.
- Vzhledem k vysoké intenzitě obhajuje, nadšenci HIT říkají, že je zapotřebí méně setů, a proto je v tělocvičně nutné méně času na celodenní cvičení a dosažení výsledků nadřazených více tradičním tréninkům s méně intenzitou a více sety.
Populární cvičební režimy jako CrossFit napodobují tento druh metabolického výcviku do určité míry. Ale CrossFit je všeobecný režim; Nedělejte si chybu, věřte, že můžete mít Crossfit a podobné programy jako běžkaře nebo Olympijský zvedák. Výcvik s vysokou intenzitou není kouzlem!
Intervalová výuka s vysokou intenzitou (HIIT)
Příkladem tréninku HIIT by mohlo být 15 sprintů o délce 70 metrů při více než 90% vnímání úsilí s 60 sekundovým odpočinkem. Můžete také lépe vypočítat a používat monitor srdečního tepu pro práci v procentech maximální tepové frekvence.
Můžete také spustit po dobu 40 minut maximálně 80% nebo zahrnout intervaly fartlek v běhu.
Fartlek je krátké výbuchy vyšších rychlostí během delších kardio trénin. Například při každé střídavé polovině míle můžete zvýšit tempo o 20% po dobu jedné minuty. Výcvik s vysokou intenzitou není výhradně o krátkých intervalech.
Spalování tuků a následné spálení
V posledních letech se objevila řada studií, jejichž cílem bylo prokázat, že výcvik HIIT ve stylu Tabata spaluje více tuku než ustálený kardio, většinou se říká kvůli zvýšenému spalování tuku po zátěži , známém také jako později. Celkově tyto studie nejsou dobře kontrolovány; neporovnávají výcvik s vysokou intenzitou s aerobním tréninkem podobné hloubky.
Nakonec je stále hlavním faktorem práce a aerobní běh při maximální rychlosti srdce 75-80% po dobu 30 minut nebo více je velmi účinný při spalování tuků.
Shrnutí HIT a HIIT
Výcvik s vysokou intenzitou vám umožňuje provádět více práce v kratším čase. To může být užitečné pro zaneprázdněné lidi, kteří hledají celkovou kondici. Na dolní straně je, že při vyšších intenzitách a objemech tréninku dochází k větším zraněním. Také to není kouzlo; stále potřebujete specificitu pro události jako triatlon a maraton, což znamená spoustu kilometrů.
Dokonalá kondice je dosažena při práci ve všech třech oblastech: závaží, kardio a intervaly. Pro úbytek hmotnosti, kombinace váhy s aerobním cvičením vám pomáhá udržovat svaly, které mají metabolické výhody. Intervalový trénink poskytuje anaerobní kondici. Proto je třeba všechny tři praktikovat.