Změňte tyto prvky, abyste dosáhli nových cílů v oblasti fitness
Pochopení principu FITT vám pomůže vytvořit plán tréninku, který bude účinnější při dosažení vašich cílů v oblasti fitness. FITT znamená frekvenci, intenzitu, čas a typ cvičení. Jedná se o čtyři prvky, které musíte myslet na vytvoření tréninku, která odpovídá vašim cílům a úrovni kondice. Zjistěte, jak funguje princip FITT.
Frekvence
První věc, kterou můžete nastavit s plánem cvičení, je frekvence - jak často cvičíte . Vaše četnost často závisí na různých faktorech, jako je typ cvičení, jaký pracujete, jak tvrdě pracujete, úroveň fitness a cvičební cíle.
Obecně platí, že cvičební pokyny vydané Americkou vysokou školou pro sportovní medicínu vám dávají místo, kde začínáte, když zjistíte, jak často trénujete.
- Pro kardio : V závislosti na vašem cíli doporučuje doporučit mírné cvičení pět nebo více dní v týdnu nebo intenzivní kardio tři dny v týdnu pro zlepšení vašeho zdraví. Pokud chcete zhubnout, budete chtít pracovat na častějších trénincích, často až šest nebo více dní v týdnu .
- Pro silový trénink : Doporučená frekvence je dva až tři nepřetržité dny v týdnu (nejméně jeden až dva dny mezi jednotlivými sezeními). Vaše frekvence však často závisí na cvičeních, které děláte, protože chcete pracovat svaly nejméně dvakrát týdně. Pokud děláte rozdělené rutiny, jako je horní část těla jeden den a nižší tělo další, vaše cvičení bude častější než celkové cvičení.
Intenzita
Intenzita má co do činění s tím, jak tvrdě pracujete během cvičení. Jak můžete změnit intenzitu závisí na typu cvičení, který děláte.
- Pro kardio : Pro kardio budete obvykle sledovat intenzitu srdeční frekvencí , vnímanou námahou , mluveným testem , monitorem tepové frekvence nebo kombinací těchto opatření. Obecné doporučení je pracovat s mírnou intenzitou u tréninku v ustáleném stavu. Intervalový trénink se provádí s vysokou intenzitou po kratší dobu. Je to dobrý nápad mít směs kardio cvičení s nízkou, střední a vysokou intenzitou, abyste stimulovali různé energetické systémy a vyhýbali se přetrénování.
- Pro silový trénink : Sledování intenzity silového tréninku zahrnuje odlišnou sadu parametrů. Vaše intenzita se skládá z cvičení, které uděláte, množství váhy, kterou zvednete, a počtu opakování a setů, které uděláte. Intenzita se může měnit podle toho, jak trénujete. Obecným nápadem je zvednout dostatečnou váhu, abyste mohli dokončit pouze počet opakování, které jste si vybrali. Nicméně pokud je vaším cílem zhubnout nebo stavět vytrvalost, můžete zvedat lehčí závaží pro více opakování.
Čas
Dalším prvkem plánu tréninku je, jak dlouho cvičíte během každé relace. Neexistuje žádné pravidlo nastavení, jak dlouho byste měli cvičit, a to obvykle závisí na vaší úrovni fitness a typu cvičení, které děláte.
- Pro kardio: Pokyny pro cvičení naznačují 30 až 60 minut kardio, ale délka tréninku závisí na tom, co děláte. Pokud jste začátečník, můžete začít tréninkem 15 až 20 minut . Pokud děláte ustálené kardio, jako je například běh na běh nebo kardio stroj, můžete cvičit po dobu 30 až 60 minut. Pokud děláte intervalový trénink a pracujete s velmi vysokou intenzitou, váš trénink bude kratší, asi 20 až 30 minut. Díky různým tréninkům s různou intenzitou a trvaním vám poskytne pevný, vyvážený kardio program.
- Pro silový trénink : Jak dlouho trváte zvedání závaží závisí na typu cvičení a plánu. Například trénink celého těla může trvat až hodinu, zatímco dělená rutina může trvat méně času, protože pracujete méně svalových skupin.
Typ
Druh cvičení, který uděláte, je poslední částí principu FITT a snadná manipulace, aby se zabránilo zbytečným zraněním nebo plošinám s úbytkem hmotnosti.
- Pro kardio cvičení : Kardio se snadno mění, neboť se počítá s každou aktivitou, která vám pomůže dosáhnout. Běh, chůze, jízda na kole, tanec a eliptický trenažér jsou některé z nejrůznějších aktivit, které si můžete vybrat. Mít více než jednu aktivitu kardio je nejlepší způsob, jak udržet vaše tělo hádat a snížit nudu.
- Pro silový trénink : silový trénink má také různé druhy cvičení, které nabízíte. Zahrnuje cvičení, při kterém používáte nějaký druh odporu (kapely, činky, stroje atd.), Abyste pracovali svaly. Cvičení tělesné hmotnosti mohou být také považovány za formu silového tréninku. Můžete snadno změnit typ silových cvičení, které děláte, od celkového tréninku těla až po přidání věcí, jako jsou supersety nebo pyramidový trénink, který oživí věci.
Jak používat princip FITT ve vašich cvičeních
Princip FITT popisuje, jak manipulovat s vaším programem, aby získal tvar a získal lepší výsledky. Také vám pomůže zjistit, jak změnit své tréninky, abyste se vyhnuli nudě, zbytečnému zranění a plošinám na snížení tělesné hmotnosti .
Například chodit třikrát týdně po dobu 30 minut mírným tempem může být skvělým místem pro začátečníky. Po několika týdnech se vaše tělo přizpůsobí těmto cvičením a může se stát několik věcí:
- Vaše tělo se stává výkonnějším při cvičení: Čím více trénujete, tím je snazší dělat cvičení, což vám způsobí spalování méně kalorií, než jste udělali, když jste začali.
- Úbytek hmotnosti : Vaše nové cvičení mohou pomoci při hubnutí, což je samozřejmě dobrá věc. Nevýhodou je, že vynaložíte méně kalorií, které se pohybují kolem toho nového, menšího těla.
- Nuda: Stejné cvičení po týdny nebo měsíce na konci může zestárnout, jíst do své motivace k cvičení.
V tomto okamžiku chcete manipulovat s jedním nebo více principy FITT, jako jsou:
- Změna frekvence přidáním dalšího dne chůze
- Změna intenzity při chůzi rychleji nebo přidávání některých intervalů běhu
- Změna času stráveného každým tréninkem
- Změna typu cvičení plavání, jízda na kole nebo běh.
Dokonce i změna jednoho z těchto prvků může znamenat velký rozdíl ve vašem cvičení a v tom, jak vaše tělo reaguje na cvičení. Je důležité pravidelně měnit věci, aby vaše tělo bylo zdravé a vaše mysl byla zapojena.
> Zdroj:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Množství a kvalita cvičení pro vývoj a udržení kardiorespirační, muskuloskeletální a neuromotorní fitness u zjevně zdravých dospělých. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2011, 43 (7): 1334-1359. dva: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.