Když začnete cvičit , existuje řada prvků, na které je třeba přemýšlet, kdy nastavujete program. Musíte vědět, co, kdy, jak, kde, a jak často.
Frekvence, jak se týká cvičení, se týká toho, kolikrát týdně provádíte kardio a silový trénink. Jedná se o jednu ze základních principů FITT, které nás vedou při vytváření a změně programů výcviku .
Jak často byste měli dělat kardio?
Jak často děláte kardio, závisí na mnoha různých faktorech:
- Vaše fitness úroveň - Pokud jste začátečník, můžete začít s asi 3 dny kardio týdně, pracovat tak dlouho, jak můžete s mírnou intenzitou. Můžete například začít v pondělí, ve středu a v pátek 20 minut chůze a zjistit, jak to cítí.
- Vaše cíle - Chcete-li zhubnout, musíte se vydat na 5-6 dní kardio . Není to místo, kde začnete, pokud jste měli dlouhou přestávku ... to je to, s čím postupujete postupně.
- Vaše intenzita - Jak často děláte kardio závisí také na tom, jak tvrdě pracujete. ACSM doporučuje nejméně 5 dní v týdnu, jestliže děláte středně intenzivní kardio, nejméně 3 dny, pokud děláte intenzivní kardio a 3-5 dnů, pokud děláte kombinaci obou.
- Co se vám líbí - Kromě toho, jak často trénink bude také záviset na tom, co máte rádi. Pokud nejste v kardio, možná jen děláte minimum, co musíte udělat, abyste zůstal zdravý. Pokud se vám to líbí, můžete to udělat častěji.
Jak často byste měli zvedat závaží?
Stejně jako kardio, jak často se zvedáte, závisí na několika věcech:
- Vaše fitness úroveň - Stejně jako kardio, jestliže jste začátečník, měli byste začít asi 2-3 dny v týdnu se základní cvičením pro celkovou tělesnou sílu . Na rozdíl od kardio, nechcete zvedat závaží pro stejnou svalovou skupinu 2 dny za sebou, takže pravděpodobně budete mít nejméně jeden odpočinkový den mezi tréninkem ... více, pokud se dostanete velmi bolest z práce.
- Vaše cíle - Opět vaše cíle určují, jak často cvičíte. Pokud chcete jen být fit a silný, můžete se držet s 2 nebo 3 dny celkového tréninku těla. Pokud chcete vytvořit spoustu svalů, můžete každý den zvedat různé svalové skupiny.
- Rutina vašeho cvičení - Vaše fitness a cíle často určují rutinu vašeho tréninku, ale zde je obecné rozložení toho, jak můžete naplánovat různé typy tréninku:
- Celkové tělo - Pokud pracujete ve všech svalových skupinách během stejného tréninku, budete chtít alespoň jeden den odpočinku mezi tréninkem. Verdikt : 2-3 dny v týdnu.
- Split Routine - Pokud nemáte čas na celkový cvičení v těle, nebo jste pokročilejší a chcete pracovat svaly s více cvičeními, můžete zkusit rozdělit rutinu. To by mohlo být střídání horních a dolních cvičení těla nebo dělat push a vytáhnout cvičení . Rozdělila je dále tím, že rozdělila horní část těla na hrudník, ramena a triceps, a na další den, záda a biceps . Přidejte cvičení na dolní části těla a máte pokryté tělo. Verdikt : 3-5 dní v týdnu.
Chcete vidět v černé a bílé barvě? Podívejte se na tento vzorový cvičební program, který je spojuje.