Není to děsivé, jak si myslíte
Pokud jste začátečník na cvičení nebo jste spadli z vozu po nějakou dobu, můžete být zmateni přesně jak se k němu vrátit.
Je lákavé chtít skočit do každodenního cvičení, aby vyčerpalo ztracený čas, ale to vede jen k bolesti, bídě a možná i zranění.
Na druhou stranu, někteří lidé si myslí, že potřebují pouze kardio . Neměli byste zhubnout dříve, než začnete zvedat závaží?
A pokud jste žena, nebudete mít objemné nebo zesílení ?
Krátká odpověď na to není ... je velmi těžké získat sval, dokonce i pro muže, kteří mají na to správné množství testosteronu, něco, co většina žen nemá.
Bez ohledu na to, kde jste na vaší fitness cestě, je zvedání závaží rozhodující pro budování svalové tkáně, posilování a spalování více kalorií denně. Cítíte se překvapen, kde začít?
Váš první krok je získat základní pochopení toho, co děláte, a jak vytvořit praktický plán tréninku pro vaši úroveň zdraví, plán a cíle.
Proč zvedání závaží je tak důležité
Zatímco každé cvičení je lepší než žádné cvičení, silový trénink je rozhodujícím prvkem v každém programu hubnutí a má řadu výhod :
- Spalte více tuku - sval je metabolicky aktivnější než tuk, takže čím víc máte, tím více kalorií hoříte celý den.
- Zabraňte zranění - silné svaly znamenají, že máte také silné kosti a pojivové tkáně. To vše přispívá k tělu, které vydrží více stresu než lidé, kteří nezvedají závaží.
- Udržuje vás mladý - Studie ukazují, že trénink na odolnost může zlepšit zdraví srdce, snížit krevní tlak, snížit hladinu cholesterolu, zvýšit hustotu kostí, snížit bolesti dolních končetin a zmírnit příznaky artritidy a fibromyalgie, abychom jmenovali jen několik.
- Zvyšte důvěru - kdykoli zvládnete něco, vaše důvěra roste.
- Zvýšená energie.
Ujistěte se, že se u svého lékaře dříve, než začnete zvedat závaží, ujistěte, že máte jakýkoli zdravotní stav, úrazy nebo nemoci.
Začínáme
Než skočíte s oběma nohama, je několik věcí, které byste měli vědět o zvedání závaží:
- Naučte se základní principy silového tréninku : Weight Training 101 je výchozím bodem pro seznámení se s pravidly a pokyny. To zahrnuje vše od cvičení, které si zvolíte, jak postupujete od týdne k týdnu. To je to, co vám pomůže vytvořit si rámec pro vaše silové tréninkové tréninky.
- Začněte s jednoduchým programem : Zaměřte se na ten, ve kterém pracují všechny svalové skupiny 1-3 nekontinuální dny v týdnu. Například toto cvičení pro začátečníky Total Body Strength se zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny s klasickými pohyby, které vám pomohou vybudovat pevný základ pro práci.
- Zahřejte 5-10 minut kardio nebo zahřívejte sady jednotlivých cvičení s použitím lehké střední hmotnosti. Teplé svaly jsou méně náchylné k poranění.
- Zvolte 1-2 cviky pro každou svalovou skupinu (viz níže) a proveďte 1-2 sady 8-16 opakování každého cvičení. Jako začátečník budete chtít začít s asi 12 opakováními, dokud se nebudete cítit pohodlně s pohyby a budovat nějakou sílu. Poté můžete přidat větší váhu nebo snížit váhu a změnit své opakování pro jinou výzvu.
- Pokud cvičíte v tělocvičně , možná budete chtít začít s stroji , abyste měli větší stabilitu při pohybu. Většina tělocvičny nabízí volnou orientaci, a proto se můžete naučit, jak nastavit základní program.
- Pokud cvičíte doma , možná budete chtít investovat do některých základních zařízení, jako jsou odporové pásy, závaží a cvičební míč. Další informace o práci v posilovně vs. domácí cvičení .
- Dejte si alespoň den odpočinku (i když budete možná potřebovat více po prvním tréninku), abyste se zotavili. Dny odpočinku jsou klíčové pro budování libové svalové tkáně, takže se snažte nepracovat stejné svalové skupiny dva dny za sebou.
- Každý týden přidávejte buď jedno opakování a / nebo několik kilogramů hmotnosti na každé cvičení . Jen držte své zástupce asi 16 nebo méně. Jakmile narazíte na 16 opakování, zvětšete váhu a pokleste počet opakování na 10 nebo 12 opakování. Něco nad asi 20 opakováními v tomto bodě opravdu nepřidává větší sílu ani sílu.
- Chceš se vypořádat sami, ne zabít . V prvních týdnech se zaměřte na to, jak se cvičit cvičení, spíše než na jakou váhu zvednete nebo kolik cvičení děláte. Máte spoustu času na budování svalů.
- Po 6 nebo více týdnech konzistentního tréninku síly můžete svou rutinu změnit, aby to bylo obtížnější.
Krok 1: Výběr cvičení
Pokud nevíte příliš mnoho o výcviku na váhách, zvážit přijetí osobního trenéra, který vám pomůže nastavit váš program. Každý týden byste měli pracovat všechny své svalové skupiny, abyste vyloučili svalovou nerovnováhu, která by mohla způsobit zranění.
Níže je uveden seznam svalových skupin spolu se vzorovými cvičeními. Pokud jste začátečník, stačí vybrat 1-2 cviky pro každou svalovou skupinu v horní části těla a 3-4 pohyby pro spodní tělo.
- Hrudník : stolní lavice , hrudní lis, hrudní lisy s činky, kliky
- Zadní strana : jedna řada ramen , zadní prodloužení, široká rozteč
- Ramena : stropní lis , postranní zdvih, přední zdvih
- Biceps : bicepsové kadeře , kudrnaté kudrlinky, koncentrační kadeře
- Triceps: prodloužení tricepsu , poklesy, úplatky
- Dolní část těla : dřepy , výpalky, stroje na lisování nohou, mrtvý vzestup, telese
- Abdominals : drtí, reverzní drtí, dřevěné masky, pánevní plachty
Krok 2: Výběr sady, opakování a váha
Výběr vašich zástupců a sad může být nejvíce matoucí součástí silového tréninku. Kolik opakování a nastavení provedete, závisí na vašich cílech.
- Chcete-li ztratit tělesný tuk, budujte svaly: Použijte dostatečnou váhu, abyste mohli dokončit pouze 10-12 opakování a 1-3 sety - 1 pro začátečníky, 2-3 pro pokročilé a pokročilé cvičebníky. Zůstat asi 30 sekund - 1 minuta mezi sety a nejméně jeden den mezi cvičením
- Pro svalový zisk: Použijte dostatečnou váhu, abyste mohli dokončit pouze 4-8 opakování a 3 nebo více setů, odpočívající 1-2 minuty mezi sety a 2-3 dny mezi jednotlivými sezeními. Pro začátečníky, dejte si několik týdnů kondicionování předtím, než se s touto obtížností potýkáte s tréninkem na váhu. Možná budete potřebovat pozorovatele pro mnoho cvičení.
- Pro zdraví a svalovou vytrvalost: Použijte dostatečnou váhu, abyste dokázali provést pouze 12-16 opakování, 1-3 sety, mezi jednotlivými sety a nejméně jedním dnem mezi tréninkovými zasedáními.
Chcete-li zjistit, jakou váhu byste měli používat, začněte s nízkou hmotností a proveďte jednu sadu. Pokračujte v přidávání hmotnosti, dokud nebudete mít dobrý požadovaný počet opakování. Poslední zástupce by měl být obtížný, ale nemožný a měli byste být schopni udržet si dobrou formu.
Vaše první cvičení
Vaše první cvičení je test, kde je vaše tělo a jak různé pocity cítí vaše tělo. Tyto klasické cvičení jsou skvělým místem, ve kterém můžete začít s propojením se svým tělem na hlubší úrovni.
Cílem je zaměřit se spíše na správné cvičení, než na to, aby se hodně zvedla váha nebo aby se hodně opakovalo.
Potřebné vybavení
Odporový kroužek, židle, různé vážené činky
Jak
- Začněte s 5 minutovým zahřátím světelné kardio.
- Do jedné sady cvičení postupujte po sobě, krátce odpočívejte mezi cvičeními.
- Modifikujte přeskočení cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.
- Uvědomte si, jak se cítí pohyby a váha, kterou jste vybrali, abyste mohli sledovat váš pokrok.
- Odpočiňte alespoň jeden den předtím, než cvičíte znovu a pracujete až 2-3x týdně.
| Cvičení | Reps | Doporučená váha |
| Křeslo Squat | 12 | Žádná váha |
| Boční kroucení | 12 pak vlevo | Pásmo odporu |
| Výpad | 12 opakování | Žádná váha |
| Wall Pushups | 12 opakování | Žádná hmotnost |
| Hrudník mouchy | 12 opakování | 5-10 lbs |
| Sedací pásky Biceps Curls | 12 opakování | Pásmo odporu |
| Sedící řada řádků | 12 opakování | Pásmo odporu |
| Ležená rozšíření tricepsu | 12 opakování | 5-10 lbs |
| Vertical Crunch | 12 opakování | Žádná váha |
| Zpětné rozšíření | 12 opakování | Žádná váha |
> Zdroj:
> Westcott WL. Trénink odolnosti je medicína. Současné zprávy o sportovním lékařství . 2012; 11 (4): 209-216. dva: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.