Tipy pro inteligentní cvičení pro rychlejší výsledky
Jedním z důvodů, proč lidé jako "dělají zbraně", je, že biceps reaguje velmi rychle na trénink. Problém spočívá v tom, že většina lidí nevycvičuje správně. To, co si mnozí neuvědomují, je, že biceps je složitý svalový systém, který vyžaduje více než jen těžké váhy, které je vyplní.
Ve skutečnosti je váha jedním z největších problémů, kterým lidé čelí, když se snaží zvednout; prostě používají příliš mnoho.
Namísto soustředěného pohybu lidé často uchopí činky nebo činky, které jsou příliš těžké a nakonec se houpají tělem, aby zvedly váhu. Zatímco to může ohromit osobu vedle vás (pravděpodobně ne), to všechno opravdu dělá je rozdělit úsilí do mnoha svalových skupin, včetně ramen, zad a boky.
Chcete-li napravit toto, je nejlepší vrátit se k základům a naučit se, jak vybudovat vaše biceps chytře s odpovídajícím váha a cvičení rutina.
Základy o bicepsu
Bicepsy jsou svaly, které běží od přední části ramen k lokti. Ve skutečnosti jsou tvořeny dvěma různými částmi: dlouhou hlavou a krátkou hlavou. Oba jsou aktivovány během cvičení bicepsu, ale reagují různě na různé pohyby.
Bicepsy jsou zodpovědné za flexi loktů (když se natáhnete ruku nahoru a dolů), předloktí předloktí (otáčení rukou a ven) a flexi ramen v menší míře.
Nad estetikou větších svalů je důležité vyřešit biceps, protože jsou klíčem k zvedání, tlačení a tahání. Pokud je ignorujete, ztráta těchto funkcí může být při současném stárnutí. Nejen, že budete méně schopni provádět rutinní úlohy, ale i jiné klouby a svalové skupiny budou nakonec ohroženy, včetně loktů, zápěstí, předloktí, ramen a lat .
Bez silného jádra bicepsu se žádná z těchto jiných svalových skupin nemůže plně rozvinout nebo poskytne dostatečnou ochranu zranitelným kloubům, šlachům a vazům.
Jak pracovat s bicepsem
Musíte pracovat s bicepsy jako součást dobře zaoblené síly rutiny . Soustředění se na bicepsy se může zdát fyzicky přitažlivé, ale pokud je nepracujete v tandemu s jinými svalovými skupinami , vytvoříte nerovnováhu, která může ovlivnit zarovnání ramen a loktů, což je více (spíše než méně) zranitelné.
Vzhledem k tomu, že svaly bicepsu jsou poměrně malé, přinejmenším ve vztahu k hrudníku a zádech, měli byste vždy používat lehčí váhu , která vám umožní ohebovat se a uvolňovat s izolací (což znamená, že se nenachází žádný jiný sval).
Při sestavování rutinních cvičení byste měli dodržovat některá základní pravidla:
- Pracujte své biceps až na tři, nekončící dny v týdnu. To znamená, že budete chtít odpočinout alespoň jeden den mezi tréninkem bicepsu.
- Pokud zdvihnete těžší závaží (stačí, abyste mohli dokončit pouze šest až osm opakování ), budete muset odpočívat alespoň dva dny mezi tréninkem bicepsu.
- Pokud je vaším cílem vytrvalost a chudé svaly , držte jednu až tři sady 12 až 16 opakování s nejméně jedním dnem odpočinku mezi nimi.
Doporučené rutiny
Většina cvičení bicepsů se nazývá "cvičení", protože zahrnují kreslení ruky směrem k vašemu rameni. Zatímco existuje mnoho dalších cvičení, které mohou stavět biceps, zvlnění je základem růstu.
Při navrhování rutiny zvolte tři až čtyři různé cvičení bicepsu, které se dělají vždy po tři sety po 12 opakováních. Můžete je také dělat jako součást okruhu , který provede jedno bicepsové cvičení po další bez odpočinku. Budete obecně muset jít lehčí pro to, ale určitě pocítí hoření.
Vzorová cvičení na biceps 1
- Biceps kudrlinky s činky - Nebojte se zvednout trochu těžší tady, přidání dostatečné váhy, takže můžete dělat jen 12 opakování. Neboj se; Sledujte svůj formulář.
- Kázeň kudrnat na míč - Vypracování na míč vás nutí udržet kontrolu a vyhnout se kývání. Gravitace není tady tvůj přítel, takže možná budeš muset jít lehčí.
- Hammer curls - Otočení dlaní dovnitř také aktivuje svaly předloktí.
- Reverzní kadeře - Dokončení s obrácenými kudrlinami pomáhá zaměření na předloktí při práci na brachiální sval, který leží těsně pod dolní biceps.
Vzorová cvičení na biceps 2
- Barbell kudrlinky - Obvykle můžete zvedat větší váhu s barem, takže jdi za to.
- Koncentrační kadeře - Izolují rameno a zaměřují úsilí na biceps.
- Naklonění kloubů na míč - Protože budete v tomto úhlu pod úhlem, budete opravdu cítit tíhu na bicepu.
- Odbočky proti odporovým pásům - Dokončení s odporovými pásy není snadné. To vás nutí soustředit se na formu a rovnováhu více než mnoho jiných druhů cvičení.
Tím, že se tyto rutiny střídají jeden týden po druhém, budete moci vytvořit rychlejší biceps rychleji než jen s jedním nebo dvěma cvičeními. Udělejte si čas a po osmi až 12 týdnech budete moci vidět skutečné výsledky.