Ačkoli může být těžké, aby někdo překonal své počáteční nepohodlí a začal jógu dělat , zdá se být obzvláště obtížné pro některé muže. Existuje jeden člověk, kterého znám, kdo se mnou mluví o pokusu jógy pokaždé, když ho vidím, ale nedokážu to udělat. Existuje několik faktorů, které způsobují, že se kluci mohou dostat na svou první třídu jógy, a to i přes jejich pocit, že by to pro ně bylo opravdu dobré. Pokud to znělo známé, jedním z nejlepších způsobů, jak se začít cítit pohodlněji, je praktikovat některé postoje doma. Zatímco jsem vždycky povzbudil začátečníky k tomu, aby co nejvíce chodili do třídy, je tu také hodně toho, co se dá říci, když se naučíte pár předem a začnete cítit výhody pravidelné praxe.
Slovo o rekvizitách
Podpěry, jako jsou bloky a přikrývky, mohou skutečně znamenat velký rozdíl v praxi pro začátečníky. Použití rekvizit vám pomůže dostat se do správného zarovnání, které pomůže tělu táhnout se bezpečným způsobem. Pokud nemáte oficiální rekvizity, můžete vyzkoušet naši podporu . Bloky jsou zvláště užitečné . Můžete použít tlusté knihy, krabice, převrácené odpadkové nádoby, stupňovité stoličky, židle pro děti, co máte kolem domu.
Slovo o dýchání
Můžete si zvyknout na měření tréninku v opakováních, sadách nebo minutách. Jóga pózy jsou měřeny v dechách. V ideálním případě se hluboce nadechuje nosem. Pokud póza způsobuje nepohodlí, přemýšlejte o zaslání dechu do oblasti, kde je tento pocit. Všimněte si, že pokud váš dech chce vstoupit rychleji nebo mělší v určitých pozicích a pokusit se prodloužit to. Pokud se dýchání stane obtížným v jakékoli pozici, vyjděte a odpočiňte.
Upozornění: Zobecnění!
Toto je rutina, která je přizpůsobena lidem s pevnými boky, hamstringy a rameny, ale silnými horními těly. Obecně řečeno, to popisuje spoustu mužů, kteří cvičí, ale nemají zkušenost s jógou, ale stejně tak jednoduše pracují pro ženu se stejným typem těla. Stejně tak existuje mnoho mužů, kteří jsou flexibilní, buď přirozeně, z jógy, nebo z nějakého jiného druhu cvičení. Pokud tomu tak je pro vás, podívejte se na některé z našich dalších cvičení jógy .
1 - Ohýbající se vpřed
První póza je stojící ohyb vpřed , což je obecně snazší úsek pro hamstringy než sedící dopředu, protože pomáhá gravitaci. Nebojte se dotýkat se prstů nebo podlahy. Stačí zavěsit přes rovné nohy bez zamykání kolena. Vaše nohy by se měly týkat vzdálenosti od boků. Tato póza se nazývá uttanasana.
Vezměte si hlubokou vdechnutí a vydejte se na polovinu vpředu (ardha uttanasana). To znamená, že přicházíte, dokud vaše záda nebude rovná a nebudete ruce držet na holeně nebo stehnech (nedávejte ruce přímo na kolena). Při dalším vydechování vytáhněte břicho tlačítko směrem k vaší páteři a sklopte se zpět do hlubokého ohybu vpřed. Opakujte to dopředu a dozadu 5 krát, dávajte pozor na vaše vdechování a vydechování.
2 - Lunge Plus a Twist
Ohnout kolena tolik, kolik je nutné, aby si dlaně zavěsili na podložku. Posuňte pravou nohu na zadní stranu rohože a držte levou koleno přes levý kotník. Zůstaňte na míči pravé nohy a držte pravou nohu rovnou. Můžete se dostat prsty nebo používat bloky pod rukama. Vezměte několik dechů v tomto běhu. Potom položte pravou ruku pevně na podlahu nebo na blok a zvedněte levou ruku směrem ke stropu. Všimněte si, že v případě zkroucení je těžší dýchat. Zůstaňte 3-5 vdechů, pak uvolněte levou ruku na podlahu, posuňte pravou nohu směrem dopředu a opakujte na druhé straně.
3 - Kočka a kráva
Dále jdi do rukou a kolena. Ujistěte se, že jste si vytvořili zápěstí pod rameny a kolena pod boky. Pokud jsou vaše kolena citlivá, dejte pod nimi deku nebo ručník na polstrování. Chystáte se zahřát vaši páteř s některými kočičími úseky . Při vdechnutí zvedněte kostru končetiny, upusťte břicho a zvedněte hlavu. Při dalším výdechu zastrčte ocas, kolem páteře a upusťte hlavu. Pokračujte v těchto opozičních pohybech při každém dechu po dobu 5 kol.
4 - Pes směrem dolů
Teď se budeš pohybovat do padajícího psa . Možná jste slyšeli o této póze, i když jste nikdy předtím neučinili jógu. Je to jedna z nejčastějších póz. provedeno téměř v každé třídě jógy. Umístění rukou a kolena vás pečlivě nastaví. Zatlačte prsty a zatlačte do rukou. Vyrovnejte nohy, přesuňte ramena zpět, aby už nebyly nad zápěstí a zvedněte zadek. Vaše tělo má tvar V. Nechte hlavu viset těžkou. Ohnout jedno koleno a druhé druhé a vyklouznout nohy. Můžete udržet kolena ohnutá, pokud nemůžete narovnat nohy. Zůstaňte po dobu 5 dechů.
5 - Plank
Poloha plachty může být známá, pokud budete sledovat trendy v tréninku. Od psa, který směřuje dolů, posuňte tělo dopředu, aby vaše ramena byla zpět na zápěstí. Vaše boky vypadají a vaše nohy zůstanou rovná, jako byste se měli pustit nahoru. Představte si přímou linii energie z koruny hlavy až k patě. Jen držení prkna je dobrý způsob, jak posílit vaše jádro . Zůstaňte po dobu 5 až 10 dechů, ujistěte se, že můžete držet zarovnání po celou dobu. Pokud se vaše boky začínají ponořit nebo vyklenout, je čas vyjet.
6 - Squat
Projděte si ruce zpátky k nohám. Otevřete nohy tak široký jako rohož (od sebe asi 18 cm). Otočte prsty a ohýbejte kolena do dřevěné polohy (garland póza) . To je opravdu náročné pro lidi s pevnými boky, takže v případě potřeby použijte následující úpravy. Pokud se vaše podpatky vyskočí, přitiskněte přikrývku a podepřete ji pod podpatky. Chcete být schopni odpočinout zpátky do paty namísto sklopení vaší váhy dopředu, což se stane, pokud zůstanete na koule vašich nohou. Můžete také posunout něco pod zadkem, aby vás podpořili. Jóga blok je skvělý, pokud máte jeden. Pokud je to možné, přejděte lakte do kolena a rukou do modlitební pozice před vaším srdcem. Pokud to nefunguje, držte ruce na podlaze. Pokud máte bolesti kolene, vyjděte. Pokud je v bokech a ve svazích nepříjemné pocity, představte si, že se do těchto oblastí dostanete dech.
7 - Strom Pose
Postavte se a vytřepte nohy. Teď budete pracovat na vyrovnávací póze. Přesuňte váhu na pravou nohu a ohněte své levé koleno, abyste zvedli levou nohu z podlahy. Chcete-li se dostat do stromu, představte si , že položíte levou nohu na vnitřní stranu pravé nohy. Pokud se dostanete na vnitřní stehno, skvělé. Pokud tomu tak není, umístěte jej dolů, ale ne přímo na stranu kolena. Najděte pevný bod, abyste se zaměřili na svůj pohled a držte jej 5 vdechů. Je to v pořádku, aby se klouzal a dokonce i padal. Jen se vraťte nahoru. Pěkné věci o stromu jsou, že rychle vylepšíte svou rovnováhu s pravidelnou praxí. Ujistěte se, že máte obě nohy.
8 - Poblíž kočky
Když skončíte se stromem, sedněte si na podlahu. Přiložte chodidla k nohám a nechte kolena spadnout na obě strany, aby se roztáhla oblast svalů v pózu . Pokud je to těžké, zkuste se posadit na přeloženou deku nebo blok. Můžete také položit bloky (nebo polštáře) pod každé koleno pro podporu. Vezměte si hluboké vdechnutí a vydechne.
9 - Most Pose
Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a paralelními nohami. Dotýkejte se a ujistěte se, že můžete spásat vaše podpatky prsty. Při vdechnutí zvedněte boky z podlahy, abyste překládali pózu . Snažte se přitisknout prsty za záda a zastrčit ramena pod rameno. Pokud to nefunguje, držte paže po stranách. Nedovolte, aby vaše nohy dopadaly nebo se vaše kolena rozlévala. Udržujte boky zvednuté po dobu 5 dechů a uvolněte. Několikrát se nadechněte a zvedněte. Máte-li blok užitečný, může být také podporovaný most s blokem pod vaším křídlem.
10 - Bonus Pose! Vrána
Vrána představuje ve vašem prvním cvičení jógy? Ano, a řeknu vám proč. Lidé se silnými horními těly a jádrem často mohou vyvážit zbraně brzy poté, co začnou dělat jógu. Zrušení těchto představ, které se mohou zdát nemožné, nejprve demystifikuje jógu a buduje důvěru. Nemusíte se tam okamžitě dostat, ale je to zábavné to zkusit. Od squatu se postavte na koule vašich nohou. Ohnout lokty rovně vzad, otočení vašeho ramena do police pro kolena. Zvedněte zadek a začněte posunovat váhu dopředu. Strčte kolena pevně do svých paží. Zahrajte si se zvednutím jedné nohy nebo se oběma cítíte ze země. Pokud máte pocit, že nejste připraveni na tuto představu, žádný problém. Stačí to přeskočit.
11 - Corpse Pose
Každá zasedání jógy končí odpočinkem v mrtvých póze , nazývaném také konečnou relaxací. Myšlenka spočívá v naprosté uvolněnosti, která se těší účinkům vaší praxe a vyčistí váš názor na mini meditaci.