Pokud jste v dospívání, můžete být zmateni tím, jak cvičit, abyste byli silnější, zůstaňte zdraví nebo pro někoho ztraťte nebo zvedněte váhu. Dobrou zprávou je, že neexistuje správná cesta k cvičení a žádné dokonalé cvičení, které musíte udělat, abyste se cítili dobře.
Zatímco to je pravda, pomůže se dozvědět o různých způsobů, jak můžete cvičit, abyste se mohli bavit, dosáhnout vašich cílů a vyhnout se zranění.
Cvičení
Skvělá věc na cvičení pro dospívající je, že téměř každá aktivita, která vás přenese, bude fungovat. Měli byste se pokusit dostat se do intenzivnějšího cvičení asi hodinu denně alespoň 3 dny v týdnu a pravidelné a mírnější aktivity během zbytku týdne. Níže jsou uvedeny různé typy aktivit, které je třeba zahrnout každý týden:
- High-Intensity Cardio - zahrnuje sporty jako fotbal, tenis, fotbal, volejbal, basketbal atd. Zahrnuje také živé chůze , běh, jízda na kole, plavání nebo pronásledování nepříjemného sourozence. Vždy se ujistěte, že máte na sobě vhodný ochranný výstroj, ať už si zvolíte jakoukoli činnost, a jak již bylo zmíněno dříve, zkuste tuto úroveň aktivity alespoň 3krát týdně.
- Zvedání závaží . Tento typ školení vám pomůže budovat sílu a vytrvalost. Může zahrnovat nestrukturované aktivity, jako je používání vybavení dětských hřišť nebo lezení stromů. Může také zahrnovat tréninky se strukturovanou pevností s cvičením, jako jsou dřepy , kliky nebo drtí pomocí váhy, strojů nebo vlastní tělesné hmotnosti . Vždy pracujte s dospělým, trenérem, trenérem nebo jiným odborníkem, než začnete zvedat závaží, abyste se ujistili, že znáte správná cvičení a jak je správně provádět. Pokud hrajete sport, můžete už zvedat váhu, ale pokud tomu tak není, můžete přidávat tento typ aktivity 2 až 3 dny v týdnu, přičemž mezi nimi bude mít alespoň jeden den odpočinku. Další informace o silovém tréninku pro dospívající děti .
- Pravidelná aktivita . Kromě účasti na sportu nebo jiných aktivitách, jako je běh nebo jízda na kole, byste do vašeho dne měli zahrnovat i pravidelnou činnost, což znamená omezit, kolik času sedíte u počítače nebo videohry. To může zahrnovat aktivní hry (jako Wii nebo Dance Dance Revolution), procházky, zápas s přáteli nebo házet míč na dvorku. To je něco, co můžete dělat každý den, zejména v dnech, kdy neděláte tvrdší, strukturovanější cvičení.
Cvičení nesmí
- Zvedání elektrické energie . Tento typ výcviku zahrnuje výbušné zvedání, často se zaměřuje na to, kolik můžete zvednout najednou. Tento typ výcviku se nedoporučuje pro dospívající, protože je obtížné použít dobrou formu a tělo může být příliš stresováno, což způsobuje zranění.
- Nadměrné cvičení . Přílišné cvičení může také vést ke zranění, přetrénování a pro dívky změnám menstruačních cyklů, které by mohly vést ke ztrátě kostní hmoty. Někdy je těžké vědět, kolik je příliš mnoho, protože každý může tolerovat jiné množství cvičení. Nicméně, cvičení několikrát denně nebo několik hodin je pravděpodobně příliš mnoho na někoho. Podle pokynů a výkonu asi hodinu denně je dobré začít.
- Očekávejte nerealistické výsledky . I když je dobré mít cíle ke zlepšení vašeho těla, nemůžeme vždy řídit, co se můžeme změnit. Pokud chcete větší svaly, je to něco, co se děje po pubertě, i když můžete vždy stavět sílu v jakémkoli věku. Pokud chcete zhubnout, cvičení a zdravá strava jsou klíčové, ale neočekávejte dramatickou ztrátu hmotnosti přes noc. Trvalá, bezpečná ztráta hmotnosti je pomalý proces a snaží se jej urychlit pomocí nezdravé stravy nebo nadměrného cvičení často zpomaluje.
Tipy pro získání dalšího cvičení
Pokud jste do sportu, pravděpodobně máte praxi, hry a další aktivity, abyste vás zaneprázdnili.
Pokud tomu tak není, možná budete muset být kreativní o cvičení, obzvláště pokud nemáte šanci procvičovat různé aktivity, abyste zjistili, co se vám líbí a na čem jste dobří. Některé nápady:
- Procházka, jízda na kole nebo brusle do školy a ze školy, pokud je to volba
- Zeptejte se svých rodičů, zda s nimi můžete jít do tělocvičny, nebo pokud existuje místní komunitní centrum, kde můžete cvičit
- Cvičí tělesnou hmotnost doma
- Pokud vyjíždíte do obchodního centra nebo do místního nákupního centra, procházejte se spíše než zůstat na jednom místě nebo jíst jídlo na jídelním dvoře
- Vytvořte novou rutinu, kde budete chodit, inline bruslit nebo běžet každý den, když se vrátíte domů ze školy nebo před večeří. Pokud nechcete cvičit venku sami, požádejte své přátele nebo člena rodiny, aby jeli s vámi, nebo použijte cvičení ve vlastní ložnici
- Dělejte nějaké práce. Vyhánění listů nebo zametání příjezdové cesty může skutečně spálit kalorie, zatímco vaše rodiče jsou šťastní
- Vezměte psa na dlouhou procházku
S jakými nápady můžete přijít? Zapište si věci, o kterých si myslíte, že se vám bude líbit, a zavazujte se je pravidelně provádět. Pokud nevíte, kde začít, promluvte se svými přáteli, rodinou nebo někým, komu věříte, co můžete dělat. Nezapomeňte, že každá aktivita, která vás přenese, bude fungovat, takže začít s něčím, co se vám líbí, a zaměřte se na zábavu.
> Zdroje:
> Výbor pro sportovní medicínu a fitness. Pediatrie. 2001 Jun; 107 (6): 1470-2.
> Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany: kapitola 3, Aktivní děti a dospívající. US Department of Health a služby pro lidi. Přístup k 1. dubnu 2009.