Pokud jste někdy zvedli závaží, pravděpodobně jste někdy uvažovali, kolik hmotnosti byste měli zvednout. Zvedáš se dost? Jak těžké jdete?
Většina z nás má tendenci k chybám na lehčí straně, něco, co vědci již přišli na to. Podle studie, kterou provedla Michiganská univerzita, vědci zaujali začátečníky (muže i ženy) prostřednictvím řady pohybů, které jim umožňují zvolit si vlastní váhu.
Po posouzení jejich 1 rep max , maximální hmotnost člověka může zvednout pro opakování, oni rozhodli, že většina vybrala hmotnost hodně pod to, co bylo potřebné ke stimulaci růstu svalů.
Jsi vinen, že jsi příliš světlý? Pokud ano, nemusí se vám zobrazovat požadované výsledky. Další informace o tom, proč zvedání těžších vah může změnit celé tělo.
Proč zvedání těžkých je klíčem ke ztrátě hmotnosti
Víte, že ztráta tuku znamená zvýšení metabolismu. Možná nevíte, že sval hraje obrovskou roli při zvyšování metabolismu . Kilo svalů vypaluje asi 10-20 kalorií denně, zatímco kilo tuku spaluje 5 kalorií.
To znamená, že jakýkoli růst svalové tkáně vám pomůže spálit více kalorií po celý den. Ve skutečnosti, mimo úbytek hmotnosti, existuje řada neuvěřitelných výhod silového tréninku .
Co posiluje trénink pro vaše tělo
- Zvyšuje rychlost odpočinku v metabolismu, takže spálíte více kalorií, a to i v klidu.
- Dělá vás štíhlý a štíhlý - svaly zabírají méně místa než tuk, takže čím víc máte, tím je štíhlejší.
- Posiluje kosti a pojivové tkáně, které mohou chránit vaše tělo před zraněním v každodenním životě.
- Zvyšuje rovnováhu a stabilitu.
- Vytváří sebevědomí a sebeúctu.
- Může pomoci snížit vysoký krevní tlak a cholesterol.
To vše však funguje jen tehdy, pokud používáte dostatečnou váhu pro stimulaci růstu svalové hmoty. Jinými slovy, pokud můžete zvednout váhy, které jste zvolili pro většinu cvičení více než 16-20krát, možná byste neviděli druh ztráty tuku, který byste měli, pokud byste zvýšili váhu.
Proč se vyhýbáme od těžkých vah
Takže, proč nezvedáme větší váhu? Pro některé, obzvláště pro lidi, kteří se na trénink navádějí, může to být děsivé. Existuje mnoho typů zařízení - stroje, činky, kabely a pásma. A pak je tady cvičení, je těžké vědět, kde začít.
Většinou víme, že zvedání závaží nás může zhoršit a potenciálně nás ohrozit. Zdá se mnohem jednodušší buď vyhnout se výcviku na váze, nebo zvolit závaží, které jsou příliš lehké, aby způsobily značný rozdíl.
Kromě toho existují i další obavy, které napadají naši mysl, jako jsou:
- Cítí se divné . Cílem výcviku na váhu, pokud jste to nevěděli, je zvednout co nejvíce váhy, jak můžete, s dobrou formou pro počet opakování, které jste si vybrali. V každodenním životě se většinou nudíme k únavě v čemkoli, co děláme, takže se tento nápad může nejen cítit cizí, může se cítit naprosto divně. To je jeden z důvodů, proč je pro začátečníky nejlépe postupovat k tomu.
- Strach z poranění . Protože naše svaly hoří, když je vyzýváme odporně, lidé často cítí, že se při zvedání zraní. A zranění může být skutečný strach pro začátečníky, protože může dojít ke zranění, pokud budete maximálně předtím, než bude vaše tělo připraveno. Pomalé a zároveň náročné tělo vás pomohou chránit před zraněním.
- Zmatek . Když jste dříve nezvedli závaží, možná nevíte, co je příliš těžké a co je příliš lehké. Může trvat nějaký čas, abyste získali pocit vašeho těla a co mu může zvládnout.
- Strach z nárůstu objemu . Stále je stále unavený starý mýtus, že muži musí zvedat těžké a ženy by měly zvedat světlo, aby se vyhnuly velkému a objemnému. Ženy slyší toto: Zvedání těžkých závaží vás nezpůsobí obrovskou - jednoduše nemáte hladinu testosteronu, abyste mohli stavět velké svaly. Zvedání těžkých vah vám pomůže získat silné a ztráty tuku.
- Strach z bolesti . Další věc o zvedání závaží je psychologický faktor. Úroveň nepohodlí spojená s tréninkem na únavu je docela vysoká ... pokud jste nezvedli závaží dříve, možná nebudete schopni překonat tento nepohodlí natolik, abyste se zvedli tak těžkou, jakou jste schopni. Opět je to jeden z důvodů, proč se nejlépe mýlíte na straně opatrnosti (pokud to potřebujete), a přitom vždy pracujete na větší výzvě a větší váhu.
Tyto obavy často lidi zvedají stejnou váhu týdnů, měsíců nebo dokonce let. Většina těchto obav je neopodstatněná, to znamená, že budete potřebovat čas, abyste se uklidnili v posilovacím programu a postupovali pomalu směrem k svalové únavě, díky níž vaše svaly rostou.
Vzhledem k tomu máte na mysli, můžete si vybrat, jak vybrat hmotnost, kterou chcete zvednout. To je místo, kde se věci mohou trochu zklidnit, ale praxe je perfektní.
Jak velká váha byste měli zdvihnout?
Pro snížení tělesné hmotnosti věda zjistila, že zdvihání mezi 60-80% vašeho 1 rep max je nejlepší způsob, jak stimulovat růst svalů, což vám pomáhá ztrácet tuk.
Problém je v tom, že většina z nás si příliš nepřemýšlí o tom, jak moc váhu potřebujeme, mnohem méně, když prochází proces vyčíslení 1 rep max pro každé cvičení, které děláme.
A i kdybyste chtěli najít své maximum pro každé cvičení, není to v bezpečí. Existuje celá procedura, jak se dostat dovnitř dostat vaše tělo dostatečně teplé, aby zvedl maximální množství váhy a opravdu potřebujete odborníka, který vám pomůže dělat to tak, abyste se neublížili.
Vyznačení váhy
Takže, jak zjistíte, kolik se zvedne, pokud neznáte 1 rep max? Typicky, pokud zvednete 60% -80% maxima, znamená to, že vaši zástupci budou někde mezi 10 a 20 opakováními.
Zvedání na 80% a více vás přenese do spodního rozsahu rep, což je místo, kde budete, pokud se snažíte dosáhnout velikosti. Toto je obvykle pro pokročilejší vzpěry, ale můžete si jednoduše udělat cestu až do toho, pokud si vezmete čas.
Prozatím je dobré držet vaše zástupce mezi 8 a 16, zvláště pokud zvedáte závaží, abyste zhubli, mohli se stát a zůstali silní.
Podíváte-li se na něj, váha, kterou používáte, je určena nejen vaší úrovní zdraví, ale také množstvím opakování, které děláte. Pokud děláte 8 opakování, zvednete těžší, než byste za 16 opakování.
Zde je návod, jak začít, pokud jste začátečník.
Pro začátečníky
- Zvolte hmotnost, kterou můžete zvednout pouze 16krát . To je hit nebo miss, takže experimentujete. Nemusíte jít do úplného selhání, ale ujistěte se, že jste vyzkoušeli své tělo. Pokud byste mohli udělat více než 16 opakování, poznamenejte si, že je třeba zvýšit vaši váhu na příště.
- Začněte s 1 sada každého cvičení , pomalu pracujete až 2-3 sady přidáním sady každý týden.
- Když jste přidali sady a máte pevný základ, po cca 4 nebo více týdnech přidávejte větší váhu, abyste mohli dokončit jen 12 opakování cvičení.
- Pokračujte v postupu tím, že přidáváte zástupce každý týden, dokud nedosáhnete maximálních opakování, ne více než 16, zvýšíte váhu a pokleste počet opakování zpět na 10-12.
Důležitou věcí, kterou je třeba pamatovat, pokud jde o silový trénink, je to, že musíte dát svým svalům větší váhu, než jakou dokážou zvládnout - tak svaly rostou.
Výzva zvedání těžkých je stejně tak duševní hra, jaká je fyzická hra, a pokud jste nedodrželi limity vašeho těla za chvíli, jen čin zdvihu závaží může být vše, co můžete zvládnout.
Pokud jste v souladu se základním programem a vybudujete pevnou základnu síly, budete připraveni na další krok - zvedání těžkých a tlačí svaly do svých hranic. Budete překvapeni změnami ve vašem těle. Klíčem je vybrat nejlepší váhu a sledovat, jak se cítíte. Vždy se můžete zvednout těžší příště.
> Zdroj:
> Sklo, Stephen C. Účinek učebního testu na vlastní nácvik výcviku odporu. Časopis výzkumu síly a kondicionování. 22 (3): 1025-1029, květen 2008.