Soupravy a opakování jsou základem programů pro výcvik váh . Musíte vědět, co mají na mysli a jak je míchat a přizpůsobit je tak, aby bylo dosaženo vašich cílů.
Sady a opakování
Opakování, známé také jako zkratka, je jedno dokončení cvičení: jeden mrtvý vzestup , jeden lavický tisk , jeden lokýnka zvlněná .
Sada je série opakování. Například osm opakování může být jedna sada stolních lavic.
Interval odpočinku je čas strávený odpočinkem mezi sady, který umožňuje obnovení svalu . Některé cvičení mají krátké nebo drobné odpočinku mezi zástupci.
Maximální počet jednorázových opakování (1RM) je vaše osobní to nejlepší nebo nejvíce, co můžete zvednout jednou při jediném opakování cvičení. Proto je 12RM nejvíce, co můžete zvednout a úspěšně provádět 12 opakování s odpovídající formou. Například:
Barbell Overhead Press: 50 liber 3 X 10 RM, 60 sekund
To by znamenalo tři sady deseti (maximálních) lisů s hmotností 50 liber, s 60sekundovým odpočinkem mezi sadami.
Co je nejlepší pro vaše cíle
Jaký počet opakování, kolik souborů a jaká doba odpočinku nejlépe vyhovuje vašim cílům? Zde je, jak to funguje v širším slova smyslu; jemnější detaily závisejí na vašich cílech a aktuální kvalitě.
- Silový trénink využívá nejvyšší hmotnost, nejméně počet opakování a nejdelší doby odpočinku. To optimalizuje vývoj síly.
- Hypertrofie velikosti svalů a výcvik kulturistiky využívá lehčí závaží, více opakování a méně času odpočinku.
- Pevnostní vytrvalost má opět menší váhu, s více opakováními a ještě méně odpočinku.
- Power školení zahrnuje poněkud lehčí závaží (než silový trénink) a delší odpočinek, zatímco se soustředí na rychlost provedení výtahu.
Doby odpočinku
Obecně platí, že odpočinek mezi sety spadá do těchto rozmezí:
- Síla: 2-5 minut
- Svalová hypertrofie: 30-60 sekund
- Svalová vytrvalost: 30-60 sekund
- Výkon: 1-2 minuty
To jsou obecné zásady, přesto můžete najít mnoho kombinací sad, opakování, odpočinku a cvičení, abyste našli to nejlepší pro vás. Kvalifikovaný trenér pro posilování a úpravu vám pomůže naplánovat nejlepší program pro vás.
Rychlost provedení cvičení
Rychlost kontrakce je rychlost, s jakou se cvičení provádí. To má vliv na výcvik cílů a výsledků.
Zde jsou obecné pokyny.
- Pevnost : 1-2 sekundy soustředné a excentrické
- Hypertrofie : 2-5 sekund koncentrické a excentrické
- Výdrž: 1-2 sekundy soustředné a excentrické
- Výkon: Méně než 1 sekunda soustředné, 1-2 sekundy excentrické
Jak vypočítat maximální opakování (RM)
Podle americké Národní asociace pro zpevnění a kondicionování je teoretická distribuce opakování proti procentu 1RM, váš maximální zdvih, rozdělena následovně, jako příklad:
- 100% 1RM: 160 liber, 1 opakování
- 85% 1RM: 136 liber, 6 opakování
- 67% 1RM: 107 liber, 12 opakování
- 65% 1RM: 104 liber, 15 opakování
- 60% 1RM: 96 liber, teplé opakování
To naznačuje, že byste měli mít možnost udělat jeden výtah v osobním prospěchu, šest výtahů na 85% vašich osobních schopností a 15 výtahů na 65% vašeho nejlepšího 1RM osobního, s procenty výtahu mezi nimi.
Nepovažujte to za absolutní odkaz; je to průvodce a základ pro výběr vhodných závaží pro zpracování ve spojení s informacemi o setu a opakování výše.
Tréninkové programy
Výcvikový program je rozvrh cvičení, frekvence, intenzity a objemu, ať už jde o výcvik v posilovně nebo jakýkoli jiný fitness trénink.
Níže je uveden seznam proměnných, které lze nastavit v jakémkoli programu výcviku hmotnosti. Téměř neomezené kombinace jsou možné, většina z nich bude funkční na určité úrovni, ale nemusí být nezbytně ideální pro vaše okamžité cíle.
- Výběr cvičení
- Hmotnost nebo odpor
- Počet opakování
- Počet sad
- Rychlost pohybu
- Čas mezi sadami
- Čas mezi zasedáními (tréninkové dny / týden)
- Čas mezi periodizačními cykly
Ve všech, máte spoustu na výběr při zahájení vašeho tréninku cvičení na váze. Získejte dobré rady, postupujte pomalu a důsledně a trpělivě.