Pro hubnutí, zdraví a fitness
Kardio cvičení je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro vaše tělo, ať už chcete zhubnout , spalovat tuk , zlepšovat své zdraví nebo dělat všechny tři. Existuje spousta možností pro kardio cvičení, uvnitř i venku.
Můžete používat stroje včetně běžeckého trenažéru nebo eliptického trenažéru, nebo si můžete vytvořit vlastní cvičení doma s různými kardio cvičeními, jako je jogging na místě, skákací zvedáky nebo burpees. Cokoli, co vám vaše srdeční frekvence do cílové zóny tepové frekvence bude fungovat, ale tam jsou některé cvičení, které vám trochu více bang pro váš buck.
Neexistuje žádné "správné" kardio cvičení a nejlepší volba je ta, kterou máte rádi a ten, který můžete udělat nejtěžší. Nicméně, pokud chcete získat co nejvíce z vašeho tréninku, zvažte vysoko intenzivní intervalový trénink. Níže uvedené tréninky nabízejí nové a jedinečné způsoby, jak dosáhnout své srdeční frekvence, vypálit více kalorií a získat skvělou podobu.
1 - 40-20 HIIT obvodový trénink
- Doba trvání : 35 minut
- Úroveň fitness : pokročilí / pokročilí
- Vybavení : Krok nebo plošina
Proč funguje
Toto trénink trvá tradiční intervalový trénink a otáčí se tím, že zkracuje intervalu mezi cvičeními.
Jak to funguje
- Vysoce intenzivní kardio cvičení : Kardio pohyby zahrnují řadu cviků od dlouhých skoků po burpees. Protože intenzita je kumulativní, musíte se na konci každého okruhu cítit dech.
- Velmi krátká doba zotavení : Každé intenzivní kardio cvičení provádíte po dobu 40 sekund, poté odpočíváte jen 20 sekund. Když uděláte všechny čtyři cvičení, to vyjde na čtyři minuty práce. Můžete se s tím držet nebo opakovat obvod pro delší trénink.
- Aktivace vašich hormonů spalování tuků : Kdykoli se dostanete do anaerobní zóny, což znamená, že bojujete o vzduch, vaše tělo produkuje růstový hormon a adrenalin. Spálíte více kalorií během cvičení a dostanete skvělé pozvánky.
Se čtyřmi celkovými obvody spálíte spousty kalorií a budete milovat rozmanitost cvičení a cvičení.
Vyzkoušejte: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Smíšené intervalové cvičení
- Doba trvání : 40 minut
- Úroveň fitness : pokročilí / pokročilí
- Zařízení : libovolný kardiologický stroj nebo činnost
Proč funguje
Tento cvičení zahrnuje vysoce výkonné cvičení s vysokou intenzitou, které jsou vyrobeny ve formátu určeném k tomu, aby vás dostali z komfortní zóny, vypálili více kalorií a zvýšili váš anaerobní práh.
V tomto tréninku přepínáte intervaly 30, 60 a 90 sekund se stejnými dobami odpočinku. To znamená, že budete pracovat ve třech různých úrovních intenzity:
- Mírná intenzita: Mírná intenzita je kolem úrovně 6 na vnímané stupnici námahy od 1 do 10.
- Vysoká intenzita : Nemůžete to trvat dlouho, protože jste mimo komfortní zónu, kolem stupně 8 na stupnici vnímání.
- Velmi vysoká intenzita: Jedná se o nejkratší interval a ten, který vás přivede na úroveň 8 až 9, která by měla být ve vaší anaerobní zóně.
Tím, že se zaměřujete na všechny úrovně intenzity, vycvičíte všechny energetické systémy vašeho těla pro komplexní tréninku, která spaluje kalorie.
Zkuste to: 30-60-90 Interval cvičení
3 - Burn 300 kalorií za 30 minut
- Doba trvání : 30 minut
- Úroveň fitness : pokročilí / pokročilí
- Vybavení : Běžecký pás, eliptický nebo stacionární kolo
Proč funguje
Tato řada obsahuje čtyři různé tréninky, které vám ukazují, jak změnit nastavení některých nejběžnějších kardiologických strojů, abyste získali co nejvíce z vašich cvičení.
Změnou své rychlosti, odporu a / nebo naklonění vyvoláte vaše tělo a spálíte více kalorií.
Jak to funguje
- Cvičení 1: Tento běžecký trenažér zvyšuje a snižuje svah během cvičení, který vám pomůže spálit více kalorií a zabránit nudě .
- Cvičení 2: Používá se eliptický trenažér, kde postupně zvyšujete odolnost / rampy v šestiminutových intervalech a poté je snižujete na dvě minuty, čímž získáte intervalový trénink zabijáka.
- Cvičení 3: Pokud máte rádi stacionární kolo , strávíte dvě minuty zvyšující se odpor, dvě minuty snižující odpor a poté jednu minutu vysokého odporu, abyste skutečně dosáhli vaší tepové frekvence.
- Cvičení 4: Zvolte si tento cvičení a přidejte několik sprintů, abyste získali svou srdeční frekvenci venku.
Vyzkoušejte: Vypálit 300 kalorií za 30 minut
4 - Eliptický intervalový trénink
- Doba trvání : 40 minut
- Úroveň fitness : pokročilí / pokročilí
- Vybavení : Eliptický stroj
Proč funguje
Eliptický dá vám skvělý trénink, ale pokud zůstanete na stejné úrovni odporu po celou dobu, neděláte své tělo žádné laskavosti. Nejlepší způsob, jak získat více z vašeho tréninku, je změnit nastavení během tréninku, abyste pracovali lépe a vytlačili své tělo z komfortní zóny.
Jak to funguje
- Různé úrovně intenzity : Během tohoto tréninku zvýšíte a snížíte úrovně odporu, zatlačíte vás do práce a poté se zotavíte natolik, abyste se připravili na další krok.
- Různé intervaly : Některé intervaly jsou jedna minuta a některé jsou dvě minuty a jak trénink pokračuje, zjistíte, že tyto doby odpočinku nejsou dostatečné na to, aby vaše srdeční frekvence .
- Intervaly v ustáleném stavu : Chcete-li poskytnout přestávku, existují ustálené stavy obnovení během tréninku, které vám pomohou zachytit dech.
Zkuste to: Eliptický intervalový trénink
5 - Aerobní intervaly s vysokou intenzitou
- Doba trvání : 64 minut
- Úroveň fitness : pokročilí / pokročilí
- Zařízení : Kardio zařízení
Proč funguje
Vysokorychlostní cvičení jsou skvělé, ale během týdne chcete pracovat v různých úrovních intenzity. Tento cvičení zahrnuje střednědobé intervaly, ale zůstanete v aerobní zóně, což znamená, že nebudete muset dýchat. To dělá cvičení delší a trochu pohodlnější než ostatní vysoce intenzivní cvičení.
Jak to funguje
- Deset různých intervalů : Každý interval je dlouhý čtyři minuty.
- Mírná intenzita : Pro každý čtyřminutový interval budete pracovat právě z vaší komfortní zóny, kolem úrovně 6 v měřené stupnici námahy. Měli byste pracovat tvrdě, ale udržet tuto úroveň po dobu čtyř minut.
- Obnova po dvou minutách: Mezi každou pracovní skupinou jsou intervalu zotavení po dvou minutách. Vezměte si rychlost, odpor nebo sklon dolů na pohodlné místo, abyste se mohli plně zotavit.
Když budete unavení, možná budete muset zpomalit nebo snížit sklon nebo odpor, abyste udrželi navrhované úrovně námahy. Je to normální, že se to stane, takže se nemusíte cítit jako byste měli zůstat na stejné úrovni pro každý interval.
Vyzkoušejte: aerobní intervaly s vysokou intenzitou
6 - Tabata Cardio Workout
- Doba trvání : 35 minut
- Úroveň fitness : Pokročilé
- Vybavení : Žádné
Proč funguje
Tabata trénink je jedním z nejlepších kardio cvičení, který vás provede velmi krátkými, velmi intenzivními intervaly, které trvají jen 20 sekund. To nezní jako moc, ale dohromady sestavíte čtyři cvičení, které budou mít pouze 10 sekund odpočinku, a opravdu to budete cítit.
Jak to funguje
- Čtyři tabáty : Existují čtyři kompletní cykly Tabata, každý se čtyřmi různými intenzivními cviky s vysokou intenzitou.
- Čtyři minuty : Uděláte každé cvičení po dobu 20 sekund, odpočinete na 10 a pak přesuňte na další. Po dokončení čtyř cviků je zopakujete po dobu čtyř minut.
- Deset sekundové odpočinky : Mezi cvičeními máte jen 10 sekund, což není vůbec nic. Využijte plné výhody, ale uvědomte si, že pravděpodobně nebudete schopni zachytit dech za 10 sekund. Takto spálíte kalorie a budujte vytrvalost.
Zkuste to: Tabata Cardio Workout
7 - Outdoor Circuit Workout
- Doba trvání : 30 minut
- Úroveň fitness : pokročilí / pokročilí
- Vybavení : Žádné
Proč funguje
Venkovní cvičení mají tendenci se točit kolem několika základních činností - chůze, běhu a jízda na kole. Ty mohou být všechny účinné cvičení pro spalování kalorií, ale jeden způsob, jak zajistit, že je pokusit přidat nějakou intenzitu do obvyklé rutiny.
Jak to funguje
Být vnějšími výzvami vašeho těla jiným způsobem než stroje, takže již zvyšujete spálení kalorií. Co to přidává:
- Kardio v ustáleném stavu : Běžíte nebo běžíte po určitou dobu, udržujte intenzitu mírně a zaměřte se na aerobní zónu.
- Krátké výkyvy rychlosti nebo kopců : Každé tolikrát vyzdvihnete tempo nebo vyrazíte na vrchol (pokud máte někde poblíž), abyste se vytlačili z aerobní zóny.
- Cvičení s vysokou intenzitou : Nakonec zastavíte během tréninku věci, jako jsou kliky, dlouhé skoky a další pohyby s velkým nárazem, které vás dokonce vyvedou z komfortní zóny.
Nejen, že dostanete skvělý trénink, budete se bavit tím, že zkusíte něco úplně jiného.
Vyzkoušejte: Outdoor Circuit Workout
8 - Vytvořte si vlastní cvičení
- Doba trvání : Až na vás
- Úroveň zdraví : Začátečník / pokročilý / pokročilý
- Vybavení : Žádné
Proč funguje
Někdy je nejlepší trénink ten, který uděláte za letu. Prostě dělat něco jiného pro vaše tělo vám může pomoci provést změny a vidět lepší výsledky z vašeho tréninku.
Nápady pro vaše cvičení
- Vyberte si cvičení: Projděte si seznam kardiologických cvičení a vyzkoušejte 10 pohybů.
- Zahřívání: Před začátkem cvičení s vyšší intenzitou se ujistěte, že začínáte pět minut zahřívání.
- Spusťte časovač: Nejjednodušší způsob, jak provádět tento druh cvičení, je provádět pohyby po určitou dobu, například 60 sekund.
- Krátce odpočívejte mezi cvičeními a opakujte je pro delší trénink.
Nebojte se kombinovat a přizpůsobit svým oblíbeným osobním cvičením. Nezapomeňte poslouchat svou oblíbenou hudbu, abyste začali trénovat.
> Zdroje:
> Hazell TJ, CD Hamilton, Olver TD, Lemon PW. Běh tréninku sprintu interval indukuje ztrátu tuku u žen. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus . 2014; 39 (8): 944-950. dva: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Účinky intenzivního tréninku s vysokou intenzitou při ztrátě tuku a hladině inzulínu na půdě mladých žen. Mezinárodní žurnál obezity . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.