Tento pokročilý interval s vysokou intenzitou trénink je ideální pro vypalování extra kalorií, abyste se zbavili tvrdohlaví přírůstek hmotnosti v menopauze . Tento cvičení zahrnuje 4 vysoce intenzivní nebo anaerobní cvičení po dobu 40 sekund, po které následuje 20 sekund odpočinku, což se opakuje dvakrát. Tento cvičení je nejvhodnější pro pokročilé cvičení pohodlné s vysokou intenzitou tréninku. Vyberte jednu sadu pro kratší trénink nebo dokončete všechny čtyři pro intenzivní 35minutový trénink.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Krok nebo platforma
Jak
- Dokončete cvičení v každé sadě, každá po dobu 40 sekund, odpočívá 20 sekund mezi každým cvičením
- Při každé cvičení pracujte tak tvrdě, jak pracujete pro úroveň 9-10 v této vnímané stupnici námahy
- Opakujte dvakrát celkem 8 minut
- Dokončete 1 nebo všechny sady a položte na jednu minutu mezi soubory
- Sledujte intenzitu během tréninku a vypněte, jestliže srdeční frekvence je příliš vysoká.
- Podle potřeby upravte cvičení a vyvarujte se cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí
Obvod 1 - dlouhé skoky
Skočte dopředu co nejvíce s oběma nohama dohromady, přistáhejte s měkkými koleny. Skočte, otočte se a proveďte další dlouhý skok v opačném směru.
Opakujte, skáčejte dopředu, skáčejte a otočte se dopředu 40 sekund.
Koleno na kolena
Přiložte levou koleno nahoru k boku, zatímco se pravé koleno dole do kolena. Posuňte pravou nohu a vyskočte na stranu s levou nohou a jděte co nejrychleji na 40 sekund.
Proveďte tento pohyb na druhé straně během druhého okruhu.
Side by Side skákání výpad
Vezměte pravou nohu na stranu a ohněte levou kolenu do výšky běhu, jděte co nejníže a dotkněte se ruky k podlaze. Rychle posuňte nožičky do vzduchu a posuňte posun na druhou stranu.
Opakujte po dobu 40 sekund, pak odpočiňte 20 sekund.
Burpees
Squat a položte ruce na podlahu vedle nohou. Při výbušném pohybu skákněte nohy dozadu do push-up pozice, skáčejte nohy mezi rukama a postavte se. Přidejte skok na konci pro větší intenzitu, pokud chcete. Opakujte po dobu 40 sekund a odpočiňte 20 sekund.
Proveďte každé cvičení po dobu 40 vteřin a odpočívejte 20 sekund mezi nimi. Opakujte dvakrát celkem 8 minut.
Odpočiňte po dobu 30-60 sekund
Obvod 2 - rychlost bruslařů
Skočte doprava, přistane na pravé noze. Okamžitě proveďte další boční skok doleva, skáčejte co nejdále a držte se nízko na zemi, než aby se skácel ve vzduchu.
Opakujte po dobu 40 sekund, pak odpočiňte 20 sekund.
Sedět a stojany
Postavte se před krok nebo plošinu a posaďte se a položte ruce vedle boků. Nakloňte se zpátky, když roztáhnete nohy před sebe. Přiveďte nohy zpátky a postavte se, použijte si ruce, aby vám v případě potřeby pomohli. Přidejte intenzitu tím, že ruce odepnete a / nebo přidáte skok na konci pohybu.
Opakujte po dobu 40 sekund a odpočiňte 20 sekund.
Špičky na špičce
Postavte se před krok nebo malou plošinu. Klepněte na levou špičku kroku, rychle posuňte nohy ve vzduchu a klepněte na krok s pravou špičkou.
Alternativní rychlé nohy po dobu 40 sekund a odpočinek po dobu 20 sekund.
High Knee Jogs
Jogujte na místě a vyvedete kolena co nejvíce, až k pasu vždy, pokud je to možné. Pozemek na mílích nohou a udržujte kolena ohnuté, aby absorbovaly nárazy. Opakujte po dobu 40 sekund, odpočinku po dobu 20 sekund.
Proveďte každé cvičení po dobu 40 vteřin a odpočívejte 20 sekund mezi nimi. Opakujte dvakrát celkem 8 minut.
Odpočiňte po dobu 30-60 sekund
Puddlejumpers
Začněte s nohama dohromady, zatlačte pravou nohu a širokým krokem doleva, zatímco vyklopíte nahoru. Nyní vysuňte levou nohu do širokého kroku na druhou stranu. Zůstaňte dolů k zemi a učinte co nejširší kroky, abyste zvýšili srdeční frekvenci.
Opakujte po dobu 40 sekund a odpočiňte 20 sekund.
Squat Jumps
Postavte se s nohama na šířku a oddechujte co nejníže, abyste boky za vámi. Použijte sílu v nohách a bokách, skočte tak vysoko, jak můžete, a zvedněte ruce nahoru. Půda s měkkými klouby a nechte vaše svaly absorbovat nárazy.
Opakujte po dobu 40 sekund a odpočiňte 20 sekund.
Plyo Lunge
Začněte ve stoupání, pravou nohou dopředu, levou nohou dozadu, obě kolena v úhlu 90 stupňů. Vyskočte a přepněte nohy ve vzduchu, přistávejte ve výletě s levou nohou dopředu, pravou nohou dozadu.
Opakujte po dobu 40 sekund a odpočiňte 20 sekund.
Ski Abs
Začněte v poloze prken a skočte nohama směrem k levému rameni, přistáhejte s koleny ohnutými a nohy za levou rukou. Skočte nohy zpátky do desky a pak skočte nohama doprava, přistáni s koleny ohnutými a nohy za pravou rukou. Pokračujte v seskokování a odkládání ze strany na stranu po dobu 40 sekund.
Proveďte každé cvičení po dobu 40 vteřin a odpočívejte 20 sekund mezi nimi. Opakujte dvakrát celkem 8 minut.
Odpočiňte po dobu 30-60 sekund
Řádky
Umístěte váhu na podlahu jako značku a přiklopte napravo od ní a přiložte prsty k podlaze. Skočte s oběma nohama a přistávejte s levou nohou vedle váhy.
Opakujte po dobu 40 sekund, odpočinku po dobu 20 sekund.
Horolezci
V pushup pozici spusťte a vystupujte kolena co nejrychleji, střídavě po stranách. Dotkněte se prsty na podlahu při každém běhu nebo je udržujte ve vzduchu.
Opakujte po dobu 40 sekund a odpočiňte 20 sekund.
Zlomky ledu
Začněte ve squatové pozici a skočte do vzduchu a obtékajte pravou ruku kolem a dole, když přistanete. Skočte znovu do vzduchu, tentokrát s levou rukou.
Pokračujte střídavými stranami po dobu 40 sekund, odpočívejte po dobu 20 sekund.
Jízda skokanů
Ve vystupující pozici ohýbejte kolena a vydejte se tak nízko, jak jen můžete. Pružina nahoru do vzduchu co nejvíce, jak můžete, držet ruce na boky nebo vzít je ve vzduchu pro větší intenzitu. Přistaněte jemně na koule vašich nohou a dolů zpět do vašeho výpadu.
Pokračujte po dobu 20 sekund, přepněte na 20 vteřin a odpočiňte 20 sekund.