Tabáková cvičení s vysokou intenzitou

Vypálit více kalorií za méně času

Pokud opravdu chcete vydělat co nejvíce ze svého kardio tréninku, vydejte se z komfortní zóny a vyzkoušejte trénink v Tabatu . Tabata je forma intenzivního tréninku s vysokou intenzitou, která vás na krátkou dobu nutí pracovat s velmi vysokou intenzitou. Nejen že spálíte více kalorií během tréninku, ale také zvyšuje po spálení, kalorií, které spálíte po cvičení, jak se vaše tělo vrátí zpět do normálu. Toto velmi pokročilé cvičení zahrnuje přitlačit vás k tomu dechu místo, kde musíte kopat hluboko najít vůli pokračovat.

Každá sada Tabata zahrnuje střídání dvou intenzivních nebo anaerobních cvičení po dobu 20 sekund, po které následuje celkem 10 sekund odpočinku celkem čtyři minuty. V této verzi budete střídat dvě různé cviky pro celou tabáku, spíše než dělat to samé cvičení, jaké často děláte při některých cvičeních. To zabraňuje tomu, aby se věci staly monotónní a umožní vám pracovat s různými svaly.

Tento cvičení je nejvhodnější pro pokročilé cvičence pohodlné s vysokou intenzitou školení. Zvolte jednu kartu pro kratší trénink nebo dokončete všechny čtyři pro intenzivní 35minutový trénink. Pro tento cvičení nebudete potřebovat žádné vybavení. Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.

Tabata cvičení Základy

• Alternujte cvičení v každé sadě tabáků, každá po dobu 20 sekund, odpočíváte 10 sekund mezi každým cvičením.
• Během každého cvičení pracujte tak tvrdě, že pracujete na úrovni 9 až 10 na stupnici vnímání .
• Opakujte každou kartu Tabata čtyřikrát, celkově čtyři minuty pro každou sadu Tabata.
• Dokončete jednu nebo všechny sady tabáků, mezi jednotlivými sety odpočívejte jednu minutu.
• Sledujte intenzitu během tréninku a vypněte, jestliže srdeční frekvence je příliš vysoká.
• Podle potřeby upravte cvičení a vyvarujte se cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí.

Tabata Sada 1: Burpees

Tato sada Tabata obsahuje bordely a horolezce.

Burpees

1. Squat a položte ruce na podlahu.
2. Při výbušném pohybu skáčete nohy zpátky do polohy prkna.
3. Projděte si nohy zpátky mezi ruce a postavte se, přidáním skoku na konci pro větší intenzitu.
4. Opakujte po dobu 20 sekund a poté odpočívejte po dobu 10 sekund.

Jako modifikaci můžete místo nošení přeskakovat nohy zpět. Chcete-li přidat intenzitu, zkuste přidávat pushup poté, co skočíte nohy zpět.

Horolezci

Druhým cvičením souboru Tabata 1 jsou horolezci.

1. Z břicho zůstaňte na zemi v pushup pozici a střídat přinést kolena dovnitř k hrudi, jako by běžel.
2. Udržujte boky dolů a pohněte kolena co nejvyšší.
3. Opakujte po dobu 20 sekund a poté odpočívejte po dobu 10 sekund.

Další možností je udělat více skokového spínače, což je těžší.

1. Nasaďte pravou nohu a dotáhněte špičku na zem.
2. Nyní skáčejte, přepněte nohy do vzduchu a přiveďte levou kolenu.

Každé stříbro a horolezci střídějte, každý po dobu 20 sekund a následně 10 sekund odpočinku.

• Opakujte čtyřikrát celkem 4 minuty.
• Odpočiňte po dobu 1 minuty.

Tabata Set 2: Dlouhé skoky

Druhá sada Tabata obsahuje dlouhé skoky a plyo jacky.

Dlouhé skoky

1. Začněte spolu s nohama a koleny lehce ohnuté.
2. Skočte dopředu co nejvíce s oběma nohama dohromady, přistáhejte s měkkými koleny.
3. Skočte, otočte se a proveďte další dlouhý skok v opačném směru.
4. Opakujte, skáčejte dopředu, skáčejte a otočte se dopředu na 20 vteřin a pak odpočívejte po dobu 10 sekund.

Ujistěte se, že přistanete na patách a udržujte kolena měkkou, aby nedošlo k poranění.

Plyo Jacks

Druhým cvičením souboru Tabata 2 jsou plyo jacks.

1. Začněte s nohama dohromady a vyskočte, vyjměte nohy ven a vydejte se dolů.
2. Skočte nahoru a nohy dohromady (velmi pomalý skok).
3. Otočte ruce nad hlavou, abyste zvýšili intenzitu.
4. Opakujte po dobu 20 sekund a poté odpočívejte po dobu 10 sekund.

Chcete-li přidat intenzitu, zpomalte pohyb a dřepte co nejmenší.

• Střídavé dlouhé skoky a plyo-zesilovače, které provádějí každý po dobu 20 sekund, po které následuje 10 sekund odpočinku.
• Opakujte čtyřikrát celkem 4 minuty.
• Odpočiňte po dobu 1 minuty.

Tabata Set 3: Squat Jumps

Tabata set 3 zahrnuje squat skákání a běh s vysokými koleny.

Squat Jumps

1. Začněte s nohami širšími než hip-vzdálenost od sebe a ruce za hlavou, lokty ven.
2. Spusťte dolů do squatu a držte kolena v souladu s prsty a jděte tak nízko, jak jen můžete. Ujistěte se, že posíláte boky zpět, abyste ochránili kolena.
3. Skočte tak vysoko, jak můžete, držte ruce za hlavou a opěrku abs.
4. Pozemek s měkkými koleny a opakujte po dobu 20 sekund, pak odpočívejte 10 sekund.

Jogging s vysokými koleny

Druhé cvičení série Tabata 3 je jogging s vysokými koleny:

1. Jog na místě, čímž se kolena zvedne tak vysoko, jak je to možné, vždy s cílem dosáhnout pasu.
2. Pozemek na mílích nohou a udržujte kolena ohnuté, aby absorbovaly nárazy.
3. Opakujte po dobu 20 sekund a poté odpočívejte po dobu 10 sekund.

Chcete-li zvýšit intenzitu, můžete si vzít i ruce nahoru a dolů.

• Střídavé skákání skáče a běhání s vysokými koleny, každé po dobu 20 sekund, po které následuje 10 sekund odpočinku.
• Opakujte čtyřikrát celkem 4 minuty.
• Odpočiňte po dobu 1 minuty.

Tabata Set 4: Skoky

Čtvrtá sada obsahuje skoky a skoky z boku.

Jump Kicks

1. Postavte se spolu s nohama.
2. Zvedněte pravé koleno na úroveň pasu a pak skočte, přepněte nohy a vykopněte levou nohu.
3. Opakujte to, přejděte pravou kolenou nahoru a poté spouštějte a vykopněte levou nohu po dobu 20 sekund na stejné straně a položte ji na 10 sekund.
4. Budete to dělat na druhé straně během příští sady Tabata.

Side by Side skákání výpad

Druhé cvičení souboru Tabata 4 je skákací výpady:

1. Vezměte pravou nohu na stranu a ohněte koleno do výšky a jděte tak nízko, jak jen můžete.
2. Větrný mlýn, aby se levice pohybovala směrem k pravé noze (nemusíte se dotýkat, pokud nemůžete).
3. Postavte se a skočte do bočního výpadu na druhou stranu, opět větrnou mletí paží.
4. Opakujte po dobu 20 sekund a poté odpočívejte po dobu 10 sekund.

Střídavé kopy a seskoky, které provádějí každý po dobu 20 sekund, po které následuje 10 sekund odpočinku.

• Opakujte čtyřikrát celkem 4 minuty.
• Odpočiňte po dobu 1 minuty.

Chlazení: 5 minut světelné kardio a protahování.