Mnoho běžců má touhu provozovat maratón, ale obává se, kolik času se bude muset věnovat jejich školení. Doba potřebná k trénování pro maraton opravdu závisí na vaší aktuální úrovni fitness, na běžícím zážitku a vašich cílech pro závod. Pro zkušené běžce, kteří již provozují maratony, mohou být do 12 týdnů připraveni závodit.
Pokud doufají, že porazí osobní rekord , možná budou potřebovat ještě několik týdnů k tomu, aby pracovali na zlepšení rychlosti a síly. Začátečníci by měli pomalu stavět své vzdálenosti a měli by plánovat, aby se od 18 do 22 týdnů, v závislosti na jejich výchozím bodě. Uskutečnění bezpečného, postupného přístupu pomůže předejít zranění a vyhnout se fyzickému a duševnímu vyhoření z tréninku maratonu.
Pokud jste běhali nejméně rok a už jste závodili na jiných vzdálenostech, jako je napůl maratón , jste pravděpodobně připraveni začít trénovat na maraton. Vyžaduje však obrovský časový závazek a vážné fyzické i duševní tréninky, takže máte otázky, které byste se měli zeptat sami, abyste zjistili, zda jste připraveni učinit ponor.
Zde je, jaký časový závazek očekávat s tréninkem maratonu, založený na vašem výchozím bodě:
Začátečník časový závazek
Pokud jste nikdy nekonal maratón a v současné době běžíte méně než 15 mil týdně, očekávejte, že budete trvat 18 až 20 týdnů na přípravě maratónu.
Měli byste plánovat běh nejméně třikrát týdně na začátku a nejméně čtyřikrát týdně, jak probíhá trénink. Budete také chtít začlenit jeden až dva dny křížového tréninku, které vám pomohou vybudovat fitness a zvýšit odolnost proti úrazu. Pokud jde o týdenní časový závazek, nejvyšší počet kilometrů a nejintenzivnější týdny vašeho tréninku budou tři, čtyři a pět týdnů před vaším závodem.
Během posledních dvou týdnů před maratonem skutečně začnete snižovat počet kilometrů během zužující se fáze .
Zde jsou některé maratonové plány pro začátečníky:
Plán tréninkového a běžeckého maratonu : Tento 20ti týdenní tréninkový program maratónů je navržen tak, aby vám pomohl při běhu / pěšky k cíli maratonu. Měli byste mít základní kilometrový výkon kolem 12-15 mil za týden, abyste mohli začít tento tréninkový program.
Plánování tréninku pro začátečníky : Tento 20týdenní program je určen pro začátečníka maratonu, jehož cílem je dokončit. Měli byste mít základní kilometrový kmit 12-15 mil za týden, abyste zahájili tento tréninkový program.
22 Týdenní tréninkový maratónový trénink pro začátečníky : Tento jednoduchý tréninkový program pro maratony bude za 22 týdnů připravován pro začátečníky maraton. Chcete-li začít, měli byste být schopni běžet nejméně 3 míle.
Pokročilý tréninkový program pro začínající maraton : Tento 20-týdenní tréninkový program pro maratony je zaměřen na pokročilé běžce pro začátečníky. Chcete-li postupovat podle tohoto tréninku, měli byste být schopni běžet čtyři míle pohodlně a mohou běžet nejméně čtyři dny v týdnu.
Začátečník začínajícího času
Pokud máte trochu víc běžících zkušeností a máte pocit, že jste za začátečnickou etapou, můžete být připraveni na maraton za 16-18 týdnů.
Plánujte běh nejméně 4-5 dní v týdnu, s 1-2 dny aktivit cross-training , jako je jízda na kole nebo plavání.
Rozvrh tréninku pro středně pokročilý maratón: Tento 18hodinový tréninkový program pro maratony je určen pro středně pokročilé běžce, kteří mohou pohodlně běžet až šest mil.
Pokročilý tréninkový program pro maratony: Tento tréninkový program pro maratony je zaměřen na pokročilé běžce, kteří mohou pohodlně běžet až osm mil.
Více o maratónech:
- Co je vhodný čas pro maraton?
- Jak dlouho mě bude trvat maratón?
- Tipy pro výcvik a běh vašeho prvního maratonu
- Kolik stojí za provozování maratonu?
Viz také: