Rychlost budování, vytrvalost a aerobní kapacita
Jakmile se naučíte techniku racewalkingu , můžete ji dát do práce s vycházkovými tréninky a cvičením. Tím, že změníte své cvičení v chůzi, vyvinete rychlost, zlepšíte aerobní metabolismus a V02 max a budeme svaly a výkonnost.
Racewalking Tréninkové efekty
Racewalking zaměstnává více svalových skupin než běžné chůze, což znamená, že máte vyšší intenzitu cvičení při závodění, podobně jako běh.
Jedná se o aktivitu s intenzivní intenzitou, zatímco rychlá chůze je činnost s mírnou intenzitou. Vaše srdce a plíce budou pracovat lépe.
Klíčem k tréninkům v závodě není překročení vašeho laktátového prahu , což se stane, pokud budete pracovat tak tvrdě a dlouho, že vaše tělo buduje ve svalech kyselinu mléčnou. K tomu dochází, když pracujete na 90% nebo více vaší maximální tepové frekvence po dobu delší než 50 minut. Díky znalosti vaší maximální tepové frekvence a používání monitoru tepové frekvence můžete zajistit, že pracujete na správném tempu pro různé tréninky.
Racewalking Workout Schedule
Tento týdenní doporučený časový plán se doporučuje v klinice závodů Dave McGovern. Je navržen tak, aby vylepšil všechny aspekty vašeho závodního výkonu - rychlost, vytrvalost a aerobní kondici. S každým tréninkem věnujte pozornost své vzletové formě a držení těla .
Každý tvrdý den tréninku následuje den zotavení nebo den odpočinku, takže vaše tělo má čas na opravu a vybudování nových svalů a krevního zásobování potřebného k výživě tohoto svalu.
Tento plán můžete upravit tak, aby nejlépe vyhovoval vašemu životnímu stylu, ale snažte se střídat těžké dny a snadné dny.
- Pondělí: Den odpočinku. Žádná chůze s výraznou vzdáleností nebo intenzitou.
- Úterý: Ekonomické cvičení . Jedná se o cvičení na vytváření rychlosti. Jak říká Dave, jít rychleji, musíte jít rychle.
- Středa: Obnova. Snažte se, aby vaše tělo vytvořilo nové svalové a energetické systémy.
- Čtvrtek: prahová cvičení . Tento trénink vytváří vaše aerobní kapacitu a vede k omezení.
- Pátek: Obnova
- Sobota: prahová cvičení: Můžete použít stejné prahové cvičení jako v úterý nebo změnit s intervaly vs. ustálený stav tréninku.
- Neděle: Cvičení na vzdálenost . Připravte se na delší závody s tímto dlouhým, pomalejším tréninkem.
Racewalking Drills
Tyto cviky mohou být prováděny během zahřátí. Zpočátku by se měly pomalu rozvíjet správné pohyby. Později je to možné udělat rychleji. Začněte s nejméně pět minut pomalé chůze, poté proveďte cvičení po dobu 30 až 40 sekund. Několik opakování.
- Otáčení ramen: Při chůzi položte ruce na ramena s horními rameny horizontálně a rovnoběžně se zemí. Otočte paže v pohybu.
- Kruhy paží: Při chůzi držte jednu ruku rovně po boku a otáčejte druhou směrem dozadu (jako v plaveckém zádechu). Cítit plné prodloužení podél trupu obrubníku.
- Cross-Hip: Při chůzi se každým krokem překročí jedna noha nad středovou čárou těla. Maximalizujte hip flex (zkroucení) a udržujte horní část těla v klidu.
- Stále horní část těla: Ohněte si ruce o 90 stupňů. Držte horní paže těsně u boku vašeho těla a vaše předloktí paralelně navzájem. Racewalk s dobrou technikou, když držíš zbraně naprosto klidně.
- Rozšíření zadní nohy: Racewalk s dlouhým prodloužením za sebou, co nejdéle udržujte zadní nohu na zemi. Použijte mírné dopředu. Zaměřte se na zadní nohu a přitiskněte prsty před nohou.
- Rychlý krok: Vezměte velmi krátké, rychlé běžecké kroky s kyčelním flexem na vzdálenost 20 až 30 metrů. Pracujte na zvýšení počtu kroků v kratším časovém úseku.
Tyto cviky byly upraveny z Ero Fit Northwest Racewalk Clinic s trenérem Judy Heller z divů chůze.