Kdy, co a kolik jíst při výcviku na váze
Načasování je vše a pokud jde o trénink na váhu a budování svalů, všechno musí být dokonale načasováno, aby bylo dosaženo nejlepších výsledků. Dynamika spotřeby jídla a tekutin ve vztahu k výkonu sportu a cvičení je důležitá pro plánování, když hledáte budování síly a svalů. Zde jsou naše tipy, kdy, co a kolik jíst kolem školení.
Časování jídla a sportovní výkon a výkon
Vzhledem k tomu, že základní živiny, jako jsou uhlohydráty, bílkoviny a tuky, poskytují energii tělu, při poskytování těchto živin - a v menší míře v jaké formě je jim poskytnete - může ovlivnit váš výkon buď během tréninku, nebo během události. Chcete-li naplánovat jídlo odpovídajícím způsobem, začněte z pohledu toho, co byste měli jíst celý den, a poté se rozdělte na menší části. Zde je návod:
- Předávací jídlo včetně kapalin
- Potraviny a tekutiny během aktivity (obvykle jen při výcviku na váze)
- Mise a tekutiny po aktivitě
- Celková spotřeba potravy za 24 hodin, zejména sacharidy
Tyto faktory je třeba upravit podle příjmu a výdajů energie podle konkrétního zasedání, zasedání přes 24 hodin a prodloužených tréninkových období.
Hmotnostní trénink vs. trénink výživné výživy
Jak byste měli jíst, abyste maximalizovali trénink s průměrnou váhou, se nutně liší od jídla, abyste maximalizovali dlouhou tréninkovou trénink vytrvalosti, plavání nebo týmové sportovní setkání, které mohou zahrnovat více či méně nepřetržité cvičení po dobu dvou hodin nebo déle.
Taková aktivita zahrnuje mnohem vyšší výdaje na energii a příjem potravy. Vzhledem k tomu, že se zaměřujeme na trénink v posilovně a kulturistiku, sdílíme přehled časování jídla specifického pro budování svalů.
Strava před cvičením
Toto jídlo je nezbytné, protože není dobré cvičit na prázdném žaludku.
To, co musíte sledovat, je výdaj kalorií a výdaje za aktivity v průběhu 24 hodin.
Předpokládejme, že průměrná návštěva je přibližně 75 až 90 minut, včetně 20 až 30 minut kardio. Zbývající část je sada závaží a opakování v různých intenzitách a možná některé činnosti okruhu. Bylo by to velmi solidní zasedání a někteří budou v průměru méně než to.
V ideálním případě by mělo být hlavní jídlo trváno 3 až 4 hodiny před tréninkem a měli byste mít malé občerstvení 45 až 75 minut před tréninkem, v závislosti na tom, jak snášíte jídlo v žaludku při cvičení. Když se blížíte ke cvičení, tekutiny, jako jsou sportovní nápoje, kokosová voda a jednoduché sacharidy, budou lépe sedět a trávit rychleji. Školení brzy ráno může zřejmě způsobit, že tento harmonogram je problematický, a pokud budete mít ranní trénink, možná budete potřebovat další výživu během cvičení.
Protein. Vaše jídlo před cvičením by mělo zahrnovat bílkoviny a sacharidy. Nedávný výzkum naznačuje, že malé množství bílkovin odebrané po intenzivním tréninku pomáhá při asimilaci bílkovin a přestavování svalů ve fázi obnovy. Méně zavedené je požadavek na bílkoviny před cvičením, ačkoli některé výzkumy naznačují, že malé množství může také pomoci celkovému zotavení.
Nepotřebujete mnoho bílkovin pro stimulaci tohoto účinku: je to vše, co je potřeba 10 až 20 gramů. Sklenice odstředěného mléka má asi 10 gramů bílkovin. Opravdu nepotřebujete drahé práškové bílkoviny, i když nebudou bolet.
Uhlohydrát. Množství sacharidů, které byste měli jíst před tréninkem, závisí na délce a intenzitě cvičení nebo události a času od posledního plného jídla. Samozřejmě, na rozdíl od maratónského běžec, nemusíte se před vážením trénovat. Některé uhlohydráty, ačkoli ve formě třepení nebo pár kousky toastu nebo obilí, by měly stačit k udržení hladiny glukózy v krvi příliš nízké během relace.
V obou případech - bílkoviny a sacharidy - vyberte něco, o čem víte, že váš systém bude dobře tolerovat. To může být věc pokusů a omylů. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ovoce, fazole a obiloviny s vysokým obsahem otrub, nemusí být pro některé lidi ideální. Někteří jedinci mají citlivost na fruktózu, takže ovoce nebo cukry nemusí vyhovovat.
Tekutiny. Pít dostatek tekutin, aby vaše barva moči byla světle citrón, a ne tmavě žlutá. To vám řekne, že jste dobře hydratovaní. Nepotřebujete svou barvu moči, aby byla zcela čistá.
Tankování a rehydratace během tréninku
Tekutiny a palivo. Pokud hodláte trénovat déle než hodinu při poměrně vysoké intenzitě, měli byste vzít každých 30 minut asi 400 mililitrů sportovního nápoje (asi 7% sacharidů a 25 gramů sacharidů). Pokud je to velmi horké a velice se potíte, možná budete potřebovat trochu tekutiny, ale ne o moc víc. Tímto způsobem udržujete hladinu glukózy v krvi pěkně doplněnou a nedostatečně si vyprazujete zásoby glykogenu ve svalovině - což vám umožní lépe fungovat - a nedostanete se do katabolického stavu s vysokým obsahem kortizolu, kde svaly a imunita mohl trpět.
Tankování po cvičení pro trénink hmotnosti
Zde je nejlepším přístupem k doplňování paliva a rehydratování po zasedání váhy na základě aktuálních důkazů ve sportovní medicíně.
Tekutiny. V první hodině nebo tak se pokuste pít dostatek tekutin, abyste zotavili z toho, co jste ztratili plus 50% navíc, abyste kompenzovali výdaje na energii po cvičení, zvláště pokud plánujete tento den znovu trénovat. Můžete měřit tekutiny ztracené tělesným vážením před a po. Hmotnostní trénink není kritická aktivita pro ztrátu tekutin, takže se ujistěte, že zůstanete hydratováni bez toho, abyste pil příliš, což může být také nebezpečné.
Protein. Konzumujte 10 až 20 gramů bílkovin se sacharidy do 30 minut od vašeho tréninku. Snažte se dosáhnout maximálně 0,8 až 1,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti na den v celkové spotřebě bílkovin. Méně může být vhodné pro lehčí výcvikové programy.
Uhlohydrát. Spotřebujte 50 až 100 gramů sacharidů brzy po vaší návštěvě. Dva plátky chleba a medu jsou asi 50 gramů. 600 ml sportovního nápoje je asi 40 gramů. Následně jíst tolik uhlohydrátů, které napomáhají vaší činnosti během tréninku a soutěžení. Pro všeobecné tréninkové tréninkové tréninky, posilovací trénink a kulturistiku bude požadavek v rozmezí od 2 do 3 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti každý den tréninku. (Tréninci tréninku, jako jsou maratonisté a triathlety, obvykle vyžadují mnohem více než tohle.)
Uvádění společných jídel
Nezapomeňte, že jídlo je palivo pro vaše tělo a jemně naladit tato doporučení tak, aby vyhovovala vašim potřebám a školení. Pokud máte pocit, že váš jídelní plán je příliš velký nebo nedostatečný, nebojte se, abyste si to udělali správně.
Zdroje
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Frekvence jídla a energetická bilance. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70. Posouzení.
Gleeson M. Může omezit výživu cvičení-indukovanou imunodepresi? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Posouzení.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Nutriční intervence na podporu syntézy svalových proteinů po výkonu. Sport Med. 2007; 37 (10): 895-906. Posouzení.
Tipton KD, Wolfe RR. Proteiny a aminokyseliny pro sportovce. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Posouzení.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Sacharidy a tuky pro trénink a regeneraci. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Posouzení. Australský institut sportovních dokladů