Nutriční hodnota hlíz
Brambory jsou po desetiletí označovány jako špatné sacharidy prostřednictvím nepřesné vědecké zpětné vazby a marketingu. Dosavadní studie spojily bílé brambory se zvýšeným přírůstkem hmotnosti a cukrovkou 2. typu. Starší zprávy od výzkumu na Harvardské univerzitě dokonce naznačovaly, že brambory jsou výkrmový škrob, který není hoden stavu zeleniny. Všechny špatné tiskové a dietní trendy omezující sacharidy způsobily, že mnozí z nás je vyloučí z naší stravy.
Dřívější studie nezahrnovaly všechny fakty o tom, jaký druh brambor výzkumníci účastníci konzumovali. Podrobnosti výzkumu odhalily, že dobrovolníci jedli velké množství hranolků a bramborových lupínků. Samozřejmě, že konzumované hranolky a žetony by byly nezdravé, podporovaly přírůstek hmotnosti, obezitu a dokonce i nemoci. Bohužel výzkum učinil chybu označování brambor za špatný uhlohydrát bez zohlednění těchto velmi důležitých detailů.
Současný výzkum odhalil tyto staré nezdravé tvrzení o bílých brambory. Ukazuje se, že brambory nejsou vinou, ale jak jsou připravovány nebo zpracovány. Nové objevy naznačují, že bílé brambory jsou vynikající rostlinnou potravinou součástí zdravé výživy .
Proč aktivní dospělí a sportovci jedí bílé brambory
Podle článku zveřejněného v časopise Journal of Advances in Nutrition by měly být bílé brambory zařazeny jako zelenina do všech průvodců, protože obsahují základní živiny. Brambory jsou také označovány jako zdravé uhlohydráty, které hrají důležitou roli ve výživné stravě. Brambory jsou nyní nejrozšířenější zeleninou ve Spojených státech.
Bílé brambory jsou plné základních živin, vitamínů a vynikajícího zdroje vlákniny. Jsou také označeny jako vysoce kvalitní bílkoviny kvůli jejich vynikajícímu složení aminokyselin . Během testování potravin bylo zjištěno, že brambory překračují doporučené hladiny aminokyselin pro lysin, methionin, threonin a tryptofan. Aminokyseliny, zejména lysin, hrají zásadní roli při opravách svalů.
Sacharidová nebo škrobová část brambor má vysoký index glykémie (GI) . To znamená, že vstupuje do krevního oběhu rychleji, ale vytrvalostní sportovci tuto skutečnost milují. Potraviny je vaše palivo a obyčejný pečený brambor dělá vynikající jídlo před náročným tréninkem.
Leslie Bonci, ředitelka pro výživu sportovních lékařů na univerzitě v Pittsburghu, doporučuje přidání malého množství bílkovin nebo zdravého tuku ke zpomalení profilu GI. To umožní energii s pomalým uvolňováním během tvrdého tréninku nebo běhu na velké vzdálenosti.
Obsah brambor a bílkovin
Podle studie o bílých brambory obsahují kvalitní rostlinné bílkoviny. Kvalita rostlinných bílkovin se určuje podle složení a strávitelnosti aminokyselin . Kvalita aminokyseliny je dána skóre na základě aminokyselin obsažených v potravinách ve srovnání s požadavky na aminokyseliny v lidském těle. Ukazuje se, že brambory přesahují doporučenou úroveň pro všechny čtyři esenciální aminokyseliny - lysin, methionin, threonin a tryptofan.
Obsah bramborových bílkovin je nižší (5 g u jednoho středního bramboru), ale stravitelnost a hodnota aminokyselin byla hodnocena velmi dobře. To znamená, že tělo tráví a absorbuje většinu aminokyselin z konzumace brambor. Ve skutečnosti, v závislosti na bramboru, se absorbuje téměř 90% bílkovin. Tato hodnota je biologicky srovnatelná s hodnotou bílkovin z vajec (100% absorpce).
Další výzkumná zpětná vazba o bramborovém bílkovině naznačuje, že biologická hodnota (poměr ponechaný k růstu nebo udržování dělený absorbovaným množstvím) je vyšší než u sójových bobů a luštěnin. Vynikající hodnocení aminokyselin a další důležitá zjištění určily, že bramborové bílkoviny mají vysokou kvalitu a prospěšné pro zdravou výživu.
Výhody zdraví
Americká společnost výživy (ASN) sdílela rozsáhlý výzkum a předložila poznatky o přínosech brambor na zdraví. Několik vědců projednalo, proč jsou brambory důležitou součástí zdravé výživy.
Jedna studie se zaměřila na mladé ženy v plodném věku a na význam zdravého životního stylu a výživné stravy. Bylo navrženo, že mladé ženy jedí pouze 50% doporučené denní dávky pro zeleninu včetně bílých brambor. Živiny jsou rozhodující před, během a po těhotenství pro optimalizaci zdraví jak pro matku, tak pro dítě. Za účelem zvýšení nutričního profilu těchto žen bylo doporučeno přidávat brambory bohaté na draslík do stravy.
Další výzkum srovnával brambory s jinými sacharidy v kombinaci s chudým masem, když byly konzumovány malými dětmi. Výsledky ukázaly, že děti při konzumaci vařených brambor jíst o 30 procent méně kalorií. Také glukóza a inzulín po jídle nebyly významně odlišné než před jídlem. Zjištění naznačují, že čtení glykemického indexu (GI) je nespolehlivé, pokud jsou brambory kombinovány s jinými potravinami. Ve skutečnosti je konzumace brambor s bílkovinami nebo zdravým tukem prokázána pomalým uvolňováním inzulínu nebo glukózy. Tato zjištění jsou podobná výsledkům zjištěným u dospělých.
Další studie zkoumala draslík v bramborách ve srovnání s doplňkem stravy. Podle výzkumu pouze tři procenta Američanů splňují doporučený příjem 4700 mg / den draslíku. Brambory jsou bohatým zdrojem draslíku poskytujícím 19-20 procent v americké stravě. Omezené studie zkoumaly nastavení dietních požadavků na draslík používající potraviny. Prvotřídní studie provedená týmem výzkumníků na univerzitě v Purdue však zjistila, že biologická dostupnost draslíku v bramborách je podstatně lepší než u doplňků. To znamená, že tělo je schopné účinněji vstřebávat a užívat draslík při konzumaci bílých brambor.
Brambory udržujte své tréninky
Brambory jsou vlastně jedna z nejčastěji konzumovaných zelenin v Americe. Jsou rovněž cenným zdrojem cenných živin. Nejméně 50 procent populace připravuje brambory správnou cestou pražením, pečením nebo vařením, aby si udržela nutriční hodnotu.
Podle článku, který publikovala americká Dietetická asociace, je konzumace velkého pečeného bramboru stejně účinná jako těstoviny, které připravují sportovce na intenzivní tréninky dlouhé doby trvání. Ukázalo se, že zdravé sacharidy poskytují dostatečnou energii a odstraňují hlad po celé hodiny. Jeden středně pečený bílý brambor je přibližně 170 kalorií, 37 g sacharidů, 5 g bílkovin a 4 g vlákniny bez absolutního tuku.
Brambory obsahují také dobré množství lysinu, esenciální aminokyseliny a jednoho ze základních složek bílkovin. Vysoce kvalitní rostlinná bílkovina nacházející se v bramborách ukazuje růst svalů a správnou funkci orgánů. Je také indikováno, že spaluje tuk efektivněji a podporuje celkové snížení tělesného tuku.
Aktivní dospělí a sportovci využívají výhod pozitivních přínosů bílé bramborové energie a budování svalů. Fytochemikálie, antioxidanty a esenciální živiny jsou rovněž prokázány, že podporují dobré zdraví. Zdá se, že dostatečné důkazy byly poskytnuty na podporu brambor jako výživné potraviny, aby zůstaly ve vaší stravě.
Tipy na brambory
Pečte nebo vařte své brambory namísto smažení.
Vyhněte se vysokým obsahem tuku, jako je zakysaná smetana, sýr čedar a máslo.
Pečte bramborové klíny a použijte bez cukru přidaný organický kečup.
Vychutnejte si pečené brambory naplněné hladkým řeckým jogurtem místo kysané smetany nebo másla.
Připravte bramborovou kaši za použití kukuřičného nebo zeleninového vývaru bez nízkého sodíku, mléka bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku nebo nízkotučného čistého řeckého jogurtu.
Bramborové lupínky nejsou zeleninou.
> Zdroje:
Dariush Mozaffarian, MD a kol., Změny ve stravě a životním stylu a dlouhodobém přírůstku hmotnosti u žen a mužů, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King a kol., Bílé brambory, lidské zdraví a dietní poradenství, pokroky ve výživě , 2013